【42】学习提升：我工作我快乐——教师心理健康的自我维护（4）

我们自己要怎么办？——教师心理健康自我维护的策略

1.有效思考（认知） ——会不会想由我权衡

A．请从上述你害怕、担心、感到麻烦的事物中选出“最为让你头疼”的2样，请最大可能的充分的列出你的理由。多多益善

B．现在请你最大可能的充分的列出你其实也不必过于害怕、担心、头疼的理由。多多益善。尽可能的说服自己。

C．请你从旁观者角度，观察上述正反两方面的理由，哪些理由是更理性的、现实的、合理的？

D．现在你认为自己该如何合理认知。刚才你“最为头疼”的两件事情？将你的想法写出来。

E．再次关注你身体的感觉，有什么变化吗？

思维→感受

A．确认头脑中的自动思维

B．评价自动思维

（1）证据是什么？支持你的想法的证据？反对的证据？

（2）有没有不同的解释？

（3）最坏会发生什么？我能够承受吗？最好会发生什么？最理想的结果是什么？

（4）我如果相信这个自动思维结果会怎么样？改变我的想法，结果会怎么样？

（5）如果是我的一个朋友遇到同样的情况，我会怎样跟他讲？

（6）我该做些什么？

学会思考：

（1）我拥有什么？

（2）我应该为什么感到自豪？

（3）我应对什么心存感激？

（4）我怎样才能充满活力？

（5）我今天能解决什么问题？

（6）我能抛下过去的包袱吗？

（7）我怎么换个角度看待问题？

（8）我怎样过好今天？ 

（9）今天我要拥抱谁？

（10）我现在就开始行动？   

2.积极调整（情绪）——高不高兴由我掌握

1）理性情绪疗法（RET理论/ABC）

（1）理论倡导者

——RET(Rational-Emotive Therapy)是20世纪50年代末、60年代初由美国临床心理学家阿尔伯特·艾里斯（Albert Ellis）倡导的。

（2）基本观念

——艾利斯认为人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。情绪和行为受制于认知，认知是人心理活动的“牛鼻子”，把认知这个“牛鼻子”拉正了，情绪和行为的困扰就会在很大程度上得到改善。

（3）不合理的信念

——对自己的不合理信念（如：我做事必须尽善尽美）；

——对他人的不合理信念（如：对不好的人应给予惩罚）；

——对周围环境及事物的不合理信念（如：已注定的事无法改变）。

2）健全情绪生活的几点建议

——避免过度的情绪

——减轻心理压力，自我宣泄法，精神胜利法（自我安慰法），遗忘转移法

3）学会控制消极情绪

——首先要承认不良情绪的存在，并主动地认识自己的不良情绪；其次，要分析不良情绪产生的原因；再次，要寻求适当的方法和途径来加以解决。

4）多一点幽默感和乐观主义精神

3．主动出击（行动）——要不要变由我决定

1）情绪不佳吃什么？

——深海鱼\香蕉\柚子\全麦面包\菠菜\樱桃\大蒜\南瓜\低脂牛奶\鸡肉

——水

——让人焦虑的食物：咖啡、巧克力、可乐、酒精、糖、面粉精致的碳水化合物

2）情绪不好的时候你在做什么？

现在我怎样做对自己才是真正的好？

几种有效的方法：运动、接近大自然、倾诉（朋友、自我）、做观察者（第二者）

3）如何建立良好的人际关系？

把注意力从自己身上移开（听比说重要）

“感情帐户”（了解别人、信守承诺注意小节、诚恳正直勇于道歉）

——人生的大部分快乐建立在人与人的关系上（林语堂）

请你写出对你的生活最重要的五个人，与你周围重要的五个人关系良好，将助你拥有幸福的人生。

4）为什么女性更容易有情绪问题？

——大脑中的兴奋性物质：5-HT，当人处于压力状态时， 5-HT会迅速下降，而女性由于雌性激素水平的变化，合成补充5-HT的速度比男性慢50%

——LEVITY方案：光照（light）、运动（exercise）和维生素介入治疗（vitamin intervention  therapy）

自然光线充足的环境；户外散步20分钟，每周5次或更多。

六种常见的维生素与矿物质

——B1   B2     B6     叶酸   D3    硒

5）职业的特殊问题

从心理学的角度来讲，教师这一职业是如今最“开放”的职业。他的工作得接受许多人直接或间接的检查和监督——学生、校长、教研员、学生家长、教育局等等，以至整个社会。所有的这些人和社会团体

都认为自己对教师的工作有评价的权利。对于教师应该怎么做，应该是什么样的人，他们都有自己不同的观念和想法。

一个尽职的教师是非常辛苦的，需要休息和放松。充当“无所不能”的教育者形象使人精疲力尽。

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