四肢侧伸展式

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口令：山式，自然呼吸，双手扶髋，双脚分开3倍肩宽，左脚脚后跟内扣30度，左脚脚掌外旋60度，右脚内扣30度。肘关节向后夹，拓宽胸腔，大腿肌肉收紧上提，双膝上提，指向2.3脚趾方向，膝盖窝伸展，吸气，双手侧平举，掌心向下，大臂外旋，（小臂内旋），两侧腰躯干对等伸展（检查大腿中线，膝关节中线，脚踝中线是否是连在一条直线上的），左侧臀肌收紧往前推，右大腿肌肉收紧往后推，左大腿肌肉外旋，眼睛目视前方，在这里停留5个呼吸，5，收腹，沉肋，胸骨上提，收肩胛骨，保持骨盆中正，卷尾骨向下，3，保持根基与中断的稳定，想象自己像一棵挺拔的大叔，深深的扎根在土壤里，保持自然顺畅的呼吸，感受气息能量均匀的在身体里流动，2.大腿肌肉收紧上提，充分感受腋窝皮肤的伸展，1…呼吸，落双手向下，收回双脚练习反侧

练习点：腿

功效：灵活关节，增加肌肉对骨骼的稳定性，强化臀部肌肉力量，增加大腿外旋能力，改善X型腿

注意点：保持根基稳定，不要导致膝盖压力过大，和脚踝不稳定

互动：旋肩向后，扶正髋部