小佬健身： 36岁彭于晏与50岁张家辉教你如何成为“背影杀手”

  

彭于晏，阳光、帅气的俊朗颜值

热爱健身练就出的健硕胸肌和８块腹肌

已成为万千少女心目中的完美型男

而小时候的彭于晏说他不仅胖，还体弱多病，患有哮喘病，有次发病很厉害，医生都曾说没救了。而彭于晏在自爆了儿时的照片，身材巨大的对比，让网友大呼难以置信......

在当年的热剧《仙剑奇侠传》里，饰演唐珏小宝善良可爱的唐钰小宝，不过虽捧红众多男女演员，但彭于晏仍然不温不火，甚至还出现了视野低谷。

直到接到拍《翻滚吧！阿信！》的邀约的时候，用了8个月的时间练习体操。

他给自己制定了更加严格的地狱式训练和饮食计划

他为了演好《激战》泰拳、巴西柔术、锁技

魔鬼训练长达三个月

在又一个８个月周期里

他竟然把南拳打得神采奕奕

眼神也有了黄飞鸿的英气

为了演好《破风》每天骑行6、7个小时

当有人问他为何这么卖力时，

他说：他没有什么才华，只能拼命。

为了演戏，彭于晏爱上了健身，而因为健身的功效，他也接了一部部有挑战的戏。对于健身彭于晏有自己的心得体会，他认为对于健身，游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。特别注重背部训练让自己看起来更有精神穿衣服显得特别好看。

那么今天小编就来和读者朋友们聊聊健身中关于背部的训练

背部肌群是决定我们身材的关键，挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低，导致它处于一个弱势不敏感的状况。这也是很多人进行背肌训练找不到感觉的原因。如果背部肌肉力量不足，容易引起含胸、驼背的坏习惯。背部的挺拔，可以在视觉效果上让人变得更高，另外挺胸抬头的动作也会显得人更加有气质。这个问题由于女性天生的生理原因，如果不注意会更加凸显。

而男性如果有一个宽阔结实的背部，也是加分项。

张家辉激战写真

张家辉为了演激战角色，每天锻炼六七个小时，一共练了9个月.

饮食控制，张家辉说吃的东西“狗都不会吃”张家辉也成为银幕中的“背影杀手”

   那我们来谈谈人体背部肌肉包括哪些？ 背部肌肉，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

  话不多说，小编开始放图，关于背部训练的一些注意事项，各位读者朋友可以参考下。（郑重声明：文章仅供参考，如条件允许，请听从专业人士指导。）

俯身杠铃划船

毫无疑问是个很好的多关节训练，不只能训练你的背部，还可以增强核心力量。它可以有很多变化，练到背部不同的肌肉。可以选择宽握，窄握，正握或者反握。并没有最好的握法，我建议你一段时间换种握法。

坐姿下拉

这个动作可以让身体与地面垂直下拉，这对于背阔肌的训练非常好。这个动作也有很多变化。可以改变上半身的角度来启动不同的背部肌肉，可以宽握或窄握，或者换不同的拉杆。高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

关键点：双手正向（手心向前）全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

架上硬拉

硬拉动作，和卧推、深蹲合称为：三大复合动作，它并不只针对背部肌肉进行训练，对于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有着比较好的锻炼效果。所以把硬拉动作加入训练计划，对于提升全身肌肉能力有着积极意义。

只做传统硬拉的上半部，目的是减少腰部发力，专注于保持上背部发力。因为只做上半部，下身发力会比较少。做这个动作时背部要挺直，肩膀向后收缩，挺胸，把重量拉向自己。

关键点：双手全握，可进行正反握（在手臂肌肉力量不足时用正反握可以提升稳固性），不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。

俯身单臂哑铃划船

这个动作对于训练背阔肌非常有效，但难度比较大。所以如果你做这个动作时感受不到背阔肌的刺激，就需要勤加练习。

关键点：手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

坐姿划船

坐姿划船是一个训练动作，不仅仅是针对于划船机（有的划船机的座位是可移动式的，会锻炼到更多的部位。）才能做得出来，用龙门架等器械也可以做出来。我们这里仅说明坐姿划船这个动作。

关键点：双手全握，腰背挺直，不要耸肩弓背，下半身保持稳定，发力时前后摆动幅度不用太大，不要左右摆动，动作还原时注意控制。

耸肩动作

耸肩动作主要是对于斜方肌进行锻炼。

关键点：站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。

欢迎分享朋友圈  如需了解更多健身知识欢迎点击上方蓝字关注 您的支持 就是小编的动力。

                             我是小佬

很高兴认识你们