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僵虫➕仰卧脊柱扭转

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①中立位调整

仰卧中立位:

正躺垫面，膝曲90度，双膝一拳距离，脚跟对准坐骨，骨盆摆正，腰下4指空隙，降肋收腹，双手在身体两侧，掌心朝下，指尖延伸，下巴对准胸骨，想象夹着一个橘子，头颈延长。

②呼吸

②圆筒式呼吸

鼻吸口呼

吸气:胸腔腹腔呈整体像四周扩张（膈肌，盆底肌向下沉），注意不提肩，不后仰，腹部不过度向前膨胀。

呼气:注意腹腔呈整体向中心聚拢，膈肌，骨盆底肌向上提。

呼气注意:降肋，收盆底肌，腰围均匀变小

③动作流程

吸气:抬左腿至桌面高度（屈髋屈膝90度）

呼气:下放

④动作要点

1骨盆稳定      2降肋收腹      3延伸

4肩远离耳朵    5膝关节角度不变

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③动作流程

吸气:准备

呼气:胸椎带动脊柱将骨盆旋向一侧，头旋另一侧

吸气:回中

呼气:胸椎带动脊柱将骨盆旋向另一侧，头旋一侧

④要点

1肩胛贴地    2 髋关节90度  3膝关节对齐

4 降肋收腹      5延伸

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