健身瑜伽教练员培训教材给扭转的定义是：扭转是指脊柱水平方向向左向右做回旋的运动，扭转一般有两种运动方式：一是骨盆固定不动，头部和肩部向左向右旋转，二是头和肩膀固定不动，骨盆向左向右旋转。
扭转体式是对脊柱最好的滋养，可以平衡前后的肌力，刺激脊柱周围的肌肉神经，加快脊柱的循环代谢，因此对神经系统特别有益，能够平和内心，安抚情绪，扭转可以轻柔地按摩腹部内脏器官，缓解背部僵硬、疼痛。在做扭转时，应首先让脊柱向上延展，给脊柱创造出足够的空间，再收紧腹背肌群，配合呼吸，轻柔、缓慢地进入扭转，扭转的幅度以自己腹背肌群适度的牵拉感为易，特别是有脊柱问题的朋友不可进行过度的深入扭转。
今天的文章通过几个瑜伽体式，让颈椎，胸椎，腰椎同时参与温和扭转，手肘和膝盖的拮抗互推，给脊柱创造更多的延展空间，使整根脊柱得到正位的健康练习。
1、高弓步及扭转
●下犬式，右脚向前一大步轻迈到双手之间，大小腿90度，大腿与地面平行
●后侧脚尖踩地，脚跟用力向后蹬，膝窝上提
●双脚有力踩地，双腿内收肌启动，核心收紧上提
●吸气，双臂带着身体向上立直
●呼气，沉髋向下
●吸气，手臂、胸口向上延展
●呼气，右脚用力蹬地，把右髋向后送，左脚脚尖用力踩地把左髋向前推，停留5-8个呼吸
●呼气，双手合掌回落胸前
●吸气，胸腔向上，脊柱向上拉长
●呼气，身体向右后方扭转，左手肘抵在右膝盖外侧，眼看右肩方向的延长线，停留5-8个呼吸
●吸气，脊柱再次延展向上
●呼气，手肘与膝盖相对抗，双手掌相互对推
●吸气，解开双手，手落脚两侧，回到下犬式，换另一侧练习
2、坐角式及坐角扭转式
●山式坐姿，双腿向两侧打开到自己极限边缘，脚尖、膝盖指向天花板的方向
●双手拨动臀肌向外，让两侧坐骨紧贴地面
●双手在体前支撑，吸气，延展脊柱向上
●呼气，双手依次向前，躯干以髋部为折点向前向下，在自己可以达到的程度保持，以双腿内侧有紧张的牵拉感为宜
●吸气，脊柱向前延展
●呼气，胸口再向前推，始终保持脚尖和膝盖指向天花板的方向，停留5-8个呼吸
●吸气，双手推地，躯干慢慢收回
●呼气，右手抓左脚尖，如果抓不到脚尖左手可放小腿或大腿，退阶练习，身体向左向后扭转，左臂向后向上延展，眼看左手指尖的延长线，停留5-8个呼吸
●吸气，身体回正
●呼气，左手折右脚尖，身体向右向后扭转，右臂向后向上延展，眼看右手指尖的延长线，停留5-8呼吸
●吸气，还原山式坐姿
3、仰卧扭脊式
●仰卧在垫子上或床上，调整身体的两侧均摊体重
●双臂平举，与肩同高，两手掌心向下放于地面
●吸气，屈左膝，左脚放右大腿膝盖上侧的位置，右手放左膝外侧
●呼气，身体倒向右侧，右手有意识地压左膝盖向下寻找地面，眼看左手指尖的方向，停留5-8个呼吸
●吸气，身体回正，解开右手，还原仰卧
●换另一侧练习
4、平板支撑
●金刚坐姿
●身体向前，双手支撑地面，双手打开与肩膀同宽，让肩膀在手腕的正上方，十个指根大大张开压实垫子，虎口压实垫子，双手推地的力，一直推到后背心位置
●双脚依次向后，脚尖踩地，脚跟有力向后蹬
●吸气，脊柱、头顶向前方延展
●呼气，腹部核心收紧上提，大腿内收肌群收紧上提
●吸气，让肩膀离开耳朵，肩颈的距离保持宽阔
●呼气，脚跟再向后蹬，核心收紧，停留5-8个呼吸
●吸气，拉长脊柱
●呼气，屈膝向下，保持膝盖不落地
●呼气，伸直双腿，重复完成5-8次
●吸气，双膝跪地，还原金刚坐姿
在前面的扭转、放松脊柱之后，再用后面的平板支撑进行力量型训练，来稳定住关节，在平衡身体，调节阴阳，滋养脊柱的同时，感受到整根脊柱的彻底舒展。
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