如何用脑科学来减压

生活在移动互联网时代,每个人都会面临不同压力,也许你会通过运动、音乐、画画、与人倾诉等方式去减压。那今天我从脑科学角度来分享压力及减压的方法,这些知识点来源于书籍《减压脑科学》。


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首先,我们需要了解一些压力的基本知识。这些压力知识点可能与你以往接触知识有所不同。

1、脑压力本质是什么?
脑压力的本质就是大脑通过神经递质所感受到的压力。并且,如果大脑能够感受到压力,就说明大脑中是存在传达压力的物质的,而且大脑也具有抑制这种物质的机能。只要我们平时在社会生活中重视交流和生活规律,这种机能自然会运作起来。

2、压力路径是什么?
压力路径分为两种:一种是“身体性压力路径”,指的是从丘脑下部通向下垂体→肾上腺皮质→免疫力低下→身体性疾病。;另一种是“精神性压力路径”,指的是从丘脑下部通向脑干中缝核→血清素低下→精神性疾病。

精神性压力叫“脑压力”,说白了,精神性压力其实就是大脑所感受到的压力,而且大脑具有控制压力的机能。

3、压力类型:
压力主要有3种,身体性压力、得不到快感的压力和所做的事得不到认可的压力。
(1)身体性压力:
(2)得不到快感的压力:
(3)所做的事得不到认可的压力:

这三种压力和前运动区的工作脑、学习脑和同感脑是紧密相关的。每种压力的解压方法不一样。我会在后面讲到。

二、三脑与压力关系
1、何谓三脑?它的作用是什么?
(1)“学习脑”,是多巴胺能神经。多巴胺能神经,就是激活学习脑功能的。多巴胺,一种让脑兴奋的兴奋质,它带来的兴奋就“快感”和短暂的快乐。

(2)“工作脑”,是去甲肾上腺素能神经。“工作记忆”则是工作脑的主要功能,换句话说,就是“在一瞬间分析各种信息,以及进行经验对照,选择出最佳行动方案”。

(3)“同感脑”,是血清素能神经。拥有“同感脑”才会理解对方。

2、三脑与三大压力关系?
第一种,身体性压力直接与工作脑(去甲肾上腺素能神经)紧密相关。

第二种,无法得到快感产生的压力则和学习脑(多巴胺能神经)紧密相关。

第三种,自认为是为了别人好,却得不到适当评价而产生的压力,则和同感脑(血清素能神经)紧密相关。

这三种压力和前运动区的工作脑、学习脑和同感脑是紧密相关的。换句话说,三种治愈方法和三种压力、三种脑密切相关。而每种压力都能找到最合适、最有效的治愈方法。例如,工作过度、肌肉疲劳等身体性压力,最有效的治愈方法是第一种,让大脑皮质整体休息—睡觉。而得不到快感的压力,则是因为多巴胺能神经的失控产生的,可以通过激活抑制失控的血清素能神经,就是韵律运动等血清素锻炼,也就是第二种治愈方法—激活大脑皮质。另外,对自己所做的事得不到认可的压力,则需要提高同感,哭泣能让同感脑振奋,所以第三种—眼泪治疗最有效。

总之,要想消除脑压力,就要多锻炼多巴胺和血清素。

3、有帮助解除生活疑问的知识点:

1)为什么晚上比早上更容易让人失控?
这是因为早上的血清素能神经是比较活跃的。人在社会中生活一整天,可能被领导训斥,可能被朋友抱怨……经受了各种压力,而血清素能神经功能也逐渐衰弱。当血清素能神经再无法忍受压力时,便会败给压力。

2)孩子为什么不善于控制情感呢?
孩子无法压抑住情感,是因为他的前运动区没有发育完好。确切地说,孩子的大脑其他部分也没有发育成熟。

3)人失去前运动区会变成什么样?
我们在与他人交流时,会无意识地从表情、动作、声调几个方面解读对方的心。如失去前运动区,则无法自愿地、出色地完成工作安排。也无法自如地在人际关系中生活下去。所以,对于作为社会成员的人来说,要想正常生存,前运动区是不可或缺的。

4)血清素能神经的功能是什么呢?
第一种,冷静的清醒—适度抑制大脑皮质的活动。第二种,保持平常心—调整心态的功能。第三种,交感神经的适度兴奋。第四种,减轻疼痛。血清素还有镇定剂的功效。第五种,保持良好的姿势。
激活血清素能神经,就可以头脑清醒、心神安定、充满活力,以及善于忍耐压力和疼痛,就连姿势和表情也会保持紧张,它益处多多。

5)为什么很多人在冬天会出现情绪低落?
很多人在冬天会出现情绪低落,当阴雨天持续时,会有更多的人感到抑郁,这是因为冬天的日照不足,血清素能神经的机能下降了,从而导致脑中的血清素浓度降低,引起的轻度抑郁症状。

6)怎么提升血清素?
激活血清素能神经主要有两大法宝:阳光、韵律运动
A、阳光:我们人类的身体随着地球自转,拥有变化的生物钟,以一天24小时为一个周期。而阳光就能修正生物钟的偏差。每到日落的时候,大脑就会从自律神经切换到副交感神经主导,命令生物体降低自身活动水平,以储蓄更多的能量。所以,要像阳光一样的强光就能让血清素能神经兴奋起来。

B、养成韵律运动的习惯。韵律运动,就是按照一定的韵律运动身体。比如:散步、跑步、骑自行车、游泳、跳舞、做健身操、练瑜伽、打太极拳等等。
还有嚼口香糖或打鼓时,如果以一定的韵律进行,也会成为韵律运动之一。

三、减压方法

1.早上晒30min太阳
血清素是在早上制造的,所以,沐浴早上的阳光对激活血清素最有效果。沐浴阳光不需要太长的时间,30分钟足够了。因为长时间的阳光刺激,血清素能神经会启动自我抑制的功能。另外,千万不可直视太阳,否则会损害视网膜。

2.每天5~30min韵律运动
我在前面讲到韵律运动是按照一定的韵律运动身体,下面再分享几点,大家可以根据适合自己的运动去做。

1)散步、跑步、骑自行车、游泳、跳舞、做健身操、瑜伽等。

2)腹式呼吸。呼吸最大的要诀,就是有意识地做“腹式呼吸”—吸气鼓起肚子,呼气收缩肚子。而腹式呼吸还分为横膈膜呼吸和腹肌呼吸。常见有坐禅及冥想。坐禅更讲究的是呼吸—悠长的腹式呼吸,并且有规律地重复。当悠长的腹式呼吸持续一定时间后,脑中“重要的部分”—和恐慌症、忧郁症密切相关的血清素能神经,就会发生变化。

3)嚼口香糖。按照一定的节奏嚼口香糖,也是激活血清素能神经的一种办法。像平时工作很忙的人可以尝试这种韵律运动。

注意事项:说话、读书、写文章的时候,语言脑是最为活跃的,而在看电视、电影时,因为要听到和理解其中的语言,也会用到语言脑。

在进行韵律运动时,就要尽量避免同时进行这些活动。虽然在进行韵律运动时,看电视、电影不合适,但是一边听有节奏的音乐一边进行韵律运动,可以提高注意力,激活的效果会更好。

另外,巧妙配合,可以取得事半功倍的效果。例如,在早上的阳光中散步,配合腹肌呼吸法,或者一边听有节奏的音乐一边慢跑,都会比单独激活的效果要好。

3. 流动情之泪
流泪可能对男性来说比较困难,所谓“男儿有泪不轻弹”。其实,适当流泪对减压是非常有帮助。而眼泪它又为三种:

第一种,基础分泌的眼泪
主要起到保护、滋润眼睛的作用。例如,长时间对着电脑,还有空调的长时间使用等原因导致的干眼症,就是因为这种基础分泌的眼泪不足造成的。

第二种,反射性的眼泪
这种眼泪可以洗去进入眼内的异物,例如,有灰尘进入眼睛、切大蒜等。

第三种,动情之泪
动情之泪这种眼泪只有人类拥有,具有抗压的能力。当人感到悲伤、感动时,就会流这种动情之泪。
所以,在清醒期间,要切换交感神经的主导地位实属不易,但要切换到副交感神经主导地位,就需要流动情之泪。因为泪腺处于副交感神经的控制之下。哭泣能以最快的速度增加同感脑的血流量。哭也有秘诀的。

第1个小秘诀,不要在早上哭,应该在晚上哭。原因之一是早上的压力相对小,哭后的解压效果不大。另一个原因则是流感动之泪需要感情的积累,需要一定的时间。

第2个小秘诀,想哭的时候就哭,不要强忍着。

第3个小秘诀:恋人、夫妻可以一起看内容感人的电影,然后一起流泪,这是非常好的解压法。

4.睡觉
工作过度、肌肉疲劳等身体性压力,最有效的治愈方法是第一种,让大脑皮质整体休息—睡觉。

5.社交,帮助他人
社交:与人交流,会无形中起到减压作用。

帮助他人:利他,能得到别人认可,人就会得到成就、快乐!

当然,减压的方法还有很多,关键在于自己找到合适的方法,去行动,去把压力减少,让自己身心健康!

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