2021年我的主要年度目标之一就是瘦身减肥。截止目前，算是获得了阶段性的胜利。今天，我就给大家分享一下，我减重10斤过程中的一些收获和对PDCA原理的理解。
如果在看手机的你，也对减肥或管理学原理感兴趣，就请接着往下看吧~
减肥是大多数成年女性面对的永恒话题。作为一个北方姑娘，从小吃惯了大碗的面食馒头，保持着不输于男生饭量的我从不属于瘦子行列。
毕业来到深圳，身边一个个苗条娇小的南方姑娘衬托的我更加“高大巍峨”，真是让人压力倍增。于是，喊了好多年的减肥，在今年变成了一个不能回避的任务。经过各种方式和渠道的摸索，今年终于找到了适合自己的方法，成功减重10斤，并保持至今。
复盘总结的时候，我发现，在整个减重过程中，我无意识的运用到的执行路径，可以用一个著名的管理学原理（即PDCA循环原理）总结归纳出来。首先，我们来简单的认识一下这个PDCA循环原理。
PDCA循环是美国质量管理专家休哈特博士首先提出的，由戴明采纳、宣传，获得普及，所以又称戴明环。PDCA循环的含义是将质量管理分为四个阶段，即计划（Plan）、执行（Do）、检查（Check）、处理（Act）。在质量管理活动中，要求把各项工作按照作出计划、计划实施、检查实施效果，然后将成功的纳入标准，不成功的留待下一循环去解决。
以上四个过程不是运行一次就结束，而是周而复始的进行，一个循环完了，解决一些问题，未解决的问题进入下一个循环，这样阶梯式上升的。PDCA循环是全面质量管理所应遵循的科学程序。全面质量管理活动的全部过程，就是质量计划的制订和组织实现的过程，这个过程就是按照PDCA循环，不停顿地周而复始地运转的。
简单来说，就是在做事时，循环往复的运用计划、执行、检查、纠偏这四种方式，直至事件成功结束。下面，我以减肥为例分享对这一原理的应用和收获。
01
计划（Plan）——正确看待肥胖、正确看待自己
（1）正确看待肥胖：首先，我们需要注意口口声声说自己“胖”，到底是真的胖，还是你觉得你胖。我认为，只有真的超重和肥胖（可以参考自己的BIM系数指标）才需要减肥。如果是为了追求明星那样的极致身材，不建议牺牲健康过度减肥。
其次，不要听什么喝水都会胖的说法。
胖，真的是有原因的——这是几年来，我一直默默观察身边身材很瘦的朋友的饮食习惯，得出的结论。她们是真的吃的比我更健康，食量比我更少，而且运动比我多。而我身边那些比较肥胖的朋友，她们也真的是比普通人吃的多，而且吃的不健康。所以，再次强调胖是有原因的。
减肥第一步是要搜集足够的信息，判断自己的身体情况，客观理性实事求是的评价自己，不要被大众传媒的价值观带跑偏。
（2）正确看待自己：我们要承认我们就是会更嘴馋，更喜欢食物。那是否我们因此就注定要与肥胖为伍呢？或者就要完全的改变这个贪吃的自己，压制欲望，变成“三过美食而不买”的禁欲系呢？我的回答，都是否定的。
这次开始减肥的时候，我给自己立下规矩，这一次要做的不是忽视自己本性的短期节食，而是引导自己合理满足欲望的同时养成健康的饮食习惯，转变身体的能量利用系统，建立一个良性的进食和消化系统，从而依靠惯性的力量，不痛苦的变瘦，培养能够长期坚持的健康习惯。
正确看待身体当下的状态和习惯，接受自己的身体和性格，让我们能以客观的眼光看待我们改变的初始位置，才能针对性的制定更适合自己的减肥计划。
02
执行（Do）——了解减肥的复杂性、着手建立良性系统
（1）了解减肥的复杂性：减肥之所以很容易失败，不是因为我们太懒或者太馋，确实是因为方法不对。因为，减肥这件事本身就是很难很复杂的事。它之所以难，是因为我们的身体是一个复杂的系统，肥胖的结果是多种原因导致的，所以减肥这件事也需要建立相应的良性系统。
（2）着手建立良性系统：说到良性系统，个人认为，主要应该是从饮食、睡眠、运动、心态四个方面去把握。每一个方面做到最好，才能保证数个影响因素叠加以后，最终产生令人满意结果。
所谓七分吃，三分练。饮食是减肥的最大影响因素。结合中国人的膳食习惯和自己的饮食习惯，我们要相应的增加蛋白质和蔬菜的摄入比例，减小主食尤其是精碳水化合物的摄入比例。具体的食物比例定量分析因人而异，这个大家可以通过搜索的方式获得。我主要是希望结合自己切身感受，告诉大家这么做的重要性。
我发现，当我增加蔬菜和蛋白质的摄入后，饱腹感增强了，代谢增加了，排便更加频繁和规律，身体负担更小了，体能和精神状况也明显提升。
需要强调的是，合理的食物比例和食量同样重要。可以在饿的时候加餐，但不可一顿吃撑，再减少用餐次数。这样会直接打乱消化系统的节奏，破坏代谢平衡。
另外，减肥历史的经验表明，晚上8点以后一定不可以吃主食和油腻的食物，这些东西是一定会变成脂肪停留在身上的。看到过一个说法，胰岛素分泌与阳光密切相关，太阳落山以后，胰岛素分泌减少，身体代谢变慢，这个时候天然的不适宜进食。
而睡眠、运动和心态方面，简单来说，就是尽量11点前入睡，睡够7小时，每天走路6000步以上，不要强求自己每天掉秤，一般一周减轻1-2斤为合理减肥速度，如果偶尔暴饮暴食，不要催吐，在之后几天减少摄入便可。
这三个因素是互相影响相互关联的。睡眠影响心情心态，运动影响睡眠质量和心情，而心情又反过来影响睡眠质量。所以，我们一定要注意对这个良性减肥系统中每个因素的把控。
03
检查（Check）——检查什么、如何检查
（1）检查什么：及时检查执行情况和正向有效的反馈可以保证我们始终走在正确的方向上。在减肥过程中，我们需要检查的是每天的计划执行情况和执行结果。
（2）如何检查：为了能够更加节省时间和心力，我在某宝花费几百元请来专业的营养师，协助我制定更加精确的饮食套餐计划，以及每天负责检查和监督我的饮食运动和代谢情况。这样，我就可以确保，自己即便偶尔偷懒，也不会破罐子破摔，彻底放弃。事实证明，花点小钱提高效率是非常值得的。
另外一个比较重要的点就是，注意每次吃饭要拍照，这样可以更加清晰明确的掌握自己进食的情况，每天早上可以称一下体重，方便校验昨天饮食和运动是否合理。还可以购买一个体重秤，利用APP记录体重变化曲线，这些及时反馈对我们持续努力坚持减肥是非常有益的。
04
处理（Act）——复盘任务完成结果、制定下阶段任务目标
（1）复盘任务完成结果：在依据营养师的饮食计划完成2个周期之后，我的体重减轻了10斤，并且，我也掌握了自己维持体重的方法和习惯。后续，为了进一步突破减重瓶颈期就需要更换新的减重方式，更精准的进行运动锻炼。为了系统梳理记录整个减肥过程中方方面面的经验和收获，我写下了这篇文章，也对自己摸索出来的整套减肥方法进行总结和分享。
（2）制定下阶段任务目标：在减肥10斤后，我遇到比较明显的瓶颈期，之前的“饮食控制为主，近乎零运动”的减肥系统已经不再适用于现在身体的状态。为了下一步更好的减重塑性，接下来，我会从健身方面加大努力，饮食方面继续维持良好习惯，然后，再次对阶段性的减肥成果进行梳理总结，从而形成一个包含各种减肥阶段的、可以复制的减肥经验(近期就准备分享更新了，搜索公众号【妮娜说】关注我，不要错过哦)。最终达到让自己更加匀称健康的同时 ，帮助更多人更加健康美丽。
好啦，这篇文章到这里已经快要接近3000字，看到这里的你辛苦啦。不知道看到这里的你，有没有对PDCA循环原理和健康减肥的内容更加了解一些呢？
最后，给大家分享的是几本对减肥有帮助的书籍，这些书籍曾帮助我系统的了解了身体、饮食、健身等科学知识。希望对大家有帮助：
1.你是你吃出来的——科学饮食
2. 硬派健身——健身入门知识
3.塑造你的完美身材女性HIIT权威指南——如何提高燃脂效率
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