想要马甲线和腹肌？要先知道这2点，5个实战动作让你练出有型身材

想练腹肌先明白这2点，别再做低效努力！5个动作在家也能练出腹肌

不管男人还是女人，哪怕颜值并非很出众，但只要拥有了完美的腹肌，在特定场合中，都会很快成为焦点。而对于很多人来说，想要拥有令人羡慕的腹肌，确实不太容易，因为要想拥有完美腹肌的条件是相对比较苛刻的。

首先腹肌显露的第一条件就是：体脂率要控制在健康正常的范围之内，当然，略低一点也无妨。女性体脂率要控制在18%至22%范围，而男性的体脂率控制在12%至15%范围。只有较低的体脂率才能让腹肌展现。

另外，如果你想得到线条清晰的腹肌，就必须要采用科学既合理的训练。从最深层的腹横肌到腹内外斜的表层的腹直肌进行有效的训练，而不是单单只训练腹直肌。

还要提及的一点是，腹肌的数量，形态都是先天性决定的，后期无法进行改变。如果你注定是6块腹肌，是无法练成8块的，如果你的腹肌注定是不对称的，也无法通过训练将它们修正。

这不是命运使然，而是由于腱划的缘故。腱划是腹直肌上的结缔组织，把腹直肌分成了几个肌腹，也就是最后练出来的块。

腹直肌被分为两侧，每侧各有几条腱划，如果两侧腱划是对称的，则腹肌最后展示出的形态是对称的，否则为不对称。大部分人单侧有3-4条腱划，但仍旧有小部分人只有1-2条，这也就决定了你最后能展现出几块腹肌。腱划的数量跟位置都是先天决定的，并不能发生改变。

下面推荐5个动作，不管你是女生想拥有迷人的马甲线，还是活力四射的男生，想要拥有巧克力腹肌，都可以随时随地去训练，哪怕工作忙，无法去健身房，在家也可以轻松锻炼。

1.坐姿交替抬腿

坐在垫子上，上腹部要微微的卷起，然后再用上半身后仰，双脚一定要抬高，而且要保持稳定，接着再用双脚交替，继续抬高，这样不但可以训练深层的腹部肌肉稳定性，还可以有效的训练到腹直肌的上部和下部，一组要坚持做30至60下，注意呼吸节奏。

2.卷腹

首先仰卧在垫子上，双膝呈弯曲的状态，接着将双腿分开比肩宽固定，注意脚掌一定要踩实地面，而同时双手要向前伸直，然后呼气缓慢的将腹部卷起，上体往上抬高，此动作一组完成15至20次。

3.坐姿抬腿

在垫子上坐立好，然后将双手放在臀部的后方来支撑住身体保持稳定，接着将双腿缓慢的抬高，注意呼气，在用腹部发力卷曲，同时将上体往中间靠拢，这样可以有效的训练到腹直肌，坚持一组最起码要做15至20次。

4.仰卧交替摸踵

第一步是仰卧在垫子之上，将双膝呈弯曲的状态，然后再用上腹部发力，把上半身抬高并固定住，然后把双手笔直的放在身体的两侧，用左右两侧触碰到脚裸的部位，这样就是比较标准了。记住，每一组都需要交替完成，次数控制在20至30次。过程中不要将上背部碰到垫子，保持腹部紧张。

5.仰卧对侧肘触膝

首先一定要仰卧在垫子上，然后将双手放在耳后边，接着将腹部卷起来，中间要注意呼气，而在同时，在抬起另外的一只膝盖，用对侧的胳膊肘去触碰到膝盖，以此重复，每一组都要左右交替完成，次数控制在20至30次，是最佳的状态。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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