瑜伽体式作业

摩天式：

口令：山式站立双手体前十指交扣，吸气翻掌心向上推至天空手臂与躯干上下一条直线足弓向下有力推地与掌根向上发力做对抗，保持臀肌下滑小腹肋内收有意识的将两侧腰向上拉长至腋窝肩胛下滑微曲肘窝。吸气将脚后跟抬离地面大腿肌收紧稳定平衡，保持两组呼吸。呼气脚后跟还原地面手解开还原体侧山式调息。

树式：

口令：山式站立，双脚与髋同宽，勾脚趾，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚底和大腿互相用力推。保持平衡，双手合十放于心轮处，吸气双手延体侧打开放在头顶展开，保持肩部下沉，双臂延展（吸气）

呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；

换另一侧腿重复相同动作，同样保持之后放松下肢。

风吹树式：

口令：

山式站立于地垫，双脚于髋同宽，双手于体前双手合十，双手从体前推过头顶，手掌可️不️皆可。向左侧弯腰部等长延展，保持骨盆正位。内侧腰部不要挤压，外侧腰部的舒展。

保持呼吸5次30秒，身体还原，向另一侧等同。

钟摆式：

口令：山式站立，双脚打开一个肩宽的距离，吸气双手打开延体侧向上，双手交扣，呼吸腹股沟处折叠，延展，保持后背的舒展（吸气）（呼吸）移动至左侧，保持臀部位置的正位，不积压左侧腹股沟（吸气）呼气回正，同等左侧动作

板式

口令：板式

呼气手落脚两侧，保持臀部不动，前脚沿髌骨运行轨迹向后撤。脚后跟向后蹬，大小脚趾球向下沉，十指大大张开压实地面，小指向内旋，肩膀在手腕正上方，吸气上背部饱满，

胸骨柄向前延展，下巴回收颈部后侧廷展拉长，后脑勺寻找天花板，锁骨向两端打开，收肋骨，核心收紧，不塌腰，不翘臀，大腿收向中线向上提。后脑勺，肩膀，腎部，脚后跟

一条直线。

新月式

口令：新月式

吸气双手由两侧向上，肩膀打开肩胛骨下沉，肋骨回收。前脚5根脚趾向上抬，大小脚趾球压地，膝盖在脚踝正上方对准第二脚趾方向，大小腿90度，骨盆摆正向中间收，耻骨向上

提。后脚摆正，脚背压实地面，腿肌发力，膝盖有可以离地的感觉。

战士一式

前屈式进入

呼气，使骨盆保持正位;骨盆向后寻找后脚跟

后脚跟向下压，往回推，尖回勾，推动后腿部向前，大腿前侧上提

吸气时，延展脊柱，吸气，向前回正。