2021-04-24

拜日A—山式口令

来到垫子的前端，保持一个竖脚掌的距离，大脚趾相处，后脚跟微风，双脚踩地有力，双腿夹向中心，收腹，收肋骨，提胸口，锁骨向两边展开，肩胛骨下沉，头顶心延伸。

in：双手大臂向上高举，掌心合十向上看大        拇指。

ex：双臂打开，折髋身体前屈，头放松。

in：指腹点地，提胸口，脊柱延展。

ex：双手铺实地面，收腹，掂后脚跟，用力          向后跳到斜板式，转动肘窝朝前，屈手          肘向后，四柱式。

in：滚动脚趾，髋下沉，提胸口，来到上犬        式。

ex：脚趾回勾，推臀向上，下犬式，适当挪          动双脚距离，打开与坐骨同宽，保持5            呼吸。

5.    双脚脚后跟向下踩地有力。

4.    小腿肚子夹向中线，双腿肌肉收紧上              提。

3.    虎口向下压实，肘眼相对，手肘微屈，        大臂外旋，肩胛骨拉向臀部。

2.    手掌有力推地板，坐骨向后向上，推到        最高点。

1.  头在脊柱的延长线，眼睛看脚尖，保持          顺畅呼吸。

in：掂脚跟，抬头微屈膝，收紧腹部向前跳        到双手之间，指腹点地，提胸口，脊柱        延伸。

ex：双手铺实地面，折髋深入，头放松。

in：卷背起身，双手向上高举，掌心合十，        抬头看大母指。

ex：双手打开还原身体两侧，山式。