需求文档：坐姿纠正指北

需求目的

用一套优秀的坐姿解决方案，避免久坐对人体的伤害。

针对群体：程序员 / 其他与程序员工种类似的上班族（运营、市场等）
解决问题：纠正不良坐姿，避免久坐带来的病痛
形式：提供一个坐姿解决方案，通俗易懂，能立竿见影的看到效果。

文章目录

1. 久坐是上班族常态
   1. 在电脑桌前过一辈子，你准备好了吗？
   2. 1/3 时间用来睡觉，1/3 时间用来坐
   3. 一周要上 9 * 5 = 40 小时的班
   4. 一周也就 XX 小时可用
   5. 久坐 + 坐姿不当 = 慢性自杀
2. 你的坐姿有多重要
3. 人体不是设计来久坐的
   1. 原始人的生活作息
   2. 现代人的生活作息
4. 上班族的不良坐姿
   1. 塌腰坐姿
   2. 葛优瘫
   3. 二郎腿
5. 一个错误的坐姿，能带来什么后果
   1. 肌肉不平衡
   2. 对腰椎的影响
   3. 对颈椎的影响
   4. 对呼吸模式的影响
6. 一个良好的坐姿是怎样的（保持脊椎的生理曲线）
   1. 舒展脊椎
   2. 想象有一条尾巴甩在背后
   3. 压力放在坐骨上而不是尾骨上
7. 我要如何调整、维持一个好的坐姿
   1. 呼吸的调整
   2. 腰背部的调整
   3. 显示器的调整
   4. 键盘、鼠标的调整
   5. 手肘的调整（手肘内收）
   6. 肩部的调整（肩胛骨并拢，放松肩部）
   7. 脚部的调整（用脚做支撑点）
   8. 头部调整（收下巴、调整视线）
   9. 骨盆的调整
   10. 脊柱的调整
   11. 呼吸的调整
8. 坐姿纠正误区
9. 适时切换姿势
10. 找到靠背
11. 办公桌坐姿解决方案
12. 笔记本电脑坐姿解决方案
13. 有靠背坐姿解决方案
14. 无靠背坐姿解决方案
    1. 重心放在哪里？
    2. 支撑点在哪里？
    3. 正确的坐姿，不太需要绷紧背部

设计思路

坐姿是上班族的痛点。
用一定篇幅去渲染坐姿不当带来的长期影响。
用对照的方法，让用户感知到坐姿的危害：
1、看周边的同事；2、照镜子看自己的姿势。

需求详述

已知结论

没有一个完美的坐姿
任何坐姿维持 30 到 40 分钟都会有伤害的
每个 30 到 40 分钟，我们就应该调整自己的坐姿

久坐已成事实

人体不是设计来久坐的

原始人 VS 现代人
原始人是跑酷的，而不是久坐的。

几千万年来的演化中，互联网时代仅仅是其中一个小环节。
但这个小环节里，却不得不要求人类久坐。
然而人体并没有进化到可以适应久坐。

常见的不良坐姿有哪些？

· 「葛优瘫」坐姿
· 二郎腿坐姿
· 塌腰坐姿

不良坐姿会引发身体哪些问题和连锁反应？

连续上班一两周之后，我都会感觉很疲惫。整个后背都是酸痛酸痛的。
到了这时候，我常常会跑去中医推拿，缓解一下我的疼痛感。
医师说，你们上班族，腰肩颈背，肌肉是绷得最紧的。

对腰椎的影响

腰椎间盘突出

对肩、颈的影响

脖子前倾、圆肩

对呼吸模式的影响

好的坐姿可以解决什么问题？

一个好的坐姿，可以大大缓解上述问题。

久坐人群如何调整坐姿？

呼吸模式的矫正

骨盆的调整

脊柱的调整

推广文案

统计分析

参考材料

产品参考

技术参考

其他

拿着文章去咨询别人，写得如何，有什么需要修正的。
不断打磨文章。

文章片段

开篇

上班族久坐已成事实，也无法避免。然而很多人在坐姿上，并没有过分斟酌，以为自己天生会“坐”，所以没在坐姿上琢磨过。
在饱受久坐带来的各种病痛之后，我认为，很有必要输出一个坐姿调整方案。

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久坐已成事实

假设咱们上班时间是朝九晚五（先不算加班），一周工作 5 天：

1. 每天要坐 8 个小时。
2. 每周要坐 8 * 5 = 40 个小时
3. 每月大概要坐 8 * 22 = 176 个小时
4. 每年大概要坐 8 * 22 * 12 = 2112 个小时
5. 一年有 10872 个小时，睡眠时间占 1/3，也就是 3624 个小时。

综上可得，坐姿大概是除了睡姿以外，一年当中我们需要维持的第二强度姿势了。

如果我们坐姿不当，日积月累下来，对身体的伤害是巨大的。
要保护自己，我们就得纠正一下自己的坐姿了。

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人体不是设计来久坐的

原始人 VS 现代人
原始人是跑酷的，而不是久坐的。

几千万年来的演化中，互联网时代仅仅是其中一个小环节。
但这个小环节里，却不得不要求人类久坐。
然而人体并没有进化到可以适应久坐。

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基于正确的坐姿（保持了脊椎的生理曲线），来调整周围的设备。

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照着镜子，看着周边的人，就能知道坐姿的重要性了。

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键盘不应该放在桌子上（因为一旦放桌子上，你就容易身体前倾，不良的姿势就形成了。应该放在键盘架上，手肘尖与键盘架平行）

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久坐办公是现代人最常见的状态，但是大部分人久坐后会出现各种问题：

腰部肌肉酸痛不适，用力挺直才会舒服一点；
突然站起经常扭伤腰椎，一两周也缓不过来；
肩膀疼痛难忍，活动起来嘎巴脆响。

长期不正确的坐姿不仅可能会导致身体出现各种肌肉酸痛等病理症状，严重的还会发展成腰肌劳损、腰椎间盘突出、肩周炎等等疾病，还很可能导致身体的体态变差，整天弯腰驼背，气质大打折扣。如何健康地久坐？就成了亟待解决的重要问题！

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正确的筋膜形态（长期保持一个姿势，身体的肌肉就会记忆住这种压力。驼背就是这样来的。）
电梯理论
好呼吸理论
脚踏板

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正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。另外这个坐姿如果维持时间过长，一些肌肉开始疲劳，骨盆会出现不稳定，因此需要考虑将后背靠在椅背上，以正确坐姿为前提。以这个正确坐姿为基础，看手机的时候需要把手机拿高，避免低头。

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无靠背的坐法：
1.脚背与小腿小于90度（用腿做支撑）
2.膝盖尽量低于骨盆（保持腰背挺直）
3.身体重心不应落到腰部（中心在坐骨而不是尾骨）

两脚一蹬地就能站起来

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严格禁止把键盘放在桌面上

保持自然延伸的状态
在保证正确的坐姿情况下，对键盘、鼠标、屏幕的调整

脚踏板：让腿部悬空，受力点就会全部放到坐骨上面去。