B族维生素的蔬菜和水果、不饱和脂肪酸的鱼肉类、坚果和植物油都能有效防止潜在的心脏猝死、心肌梗死和脑卒中。
“奶茶咖啡可乐，火锅烧烤夜宵”，这是现代青年人的快乐源泉。有人说，没有什么是一顿火锅解决不了的，如果不行那就两顿；也有人这样说，没有什么是一杯奶茶解决不了的，如果不行那就两杯……
如果你始终坚持这一快乐守则，那么最新的研究报道会告诉你，没有任何心血管疾病是一顿火锅或者一杯奶茶导致的，至少是每天一杯甚至是每天两杯！
图1来源：图虫创意
饮食与心血管健康息息相关
不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一，建立合理膳食结构也已成为全球人口预防心血管疾病（CVD）最重要的战略。
高血压领域首席专家、北京大学人民医院孙宁玲教授在采访中告诉健康界，人类摄入的食物应当是均衡的，包括各种B族维生素以及蛋白、脂肪和碳水化合物，碳水化合物（主食）、脂肪（肉食）和蛋白质（蛋白及鱼类）组成了维持人类生命的食品。
“人们摄入的食品经过体内胃肠道消化、肝脏代谢和肾脏排泄，不合理的饮食会产生吸收和代谢异常。比如过多的脂肪餐和过量地饮酒，肝脏代谢不了，脂肪就堆积在肝脏，会出现脂肪肝，甚至可以有酒精性肝硬化和心肌病。食盐量过多，血容量就会增加，此时易发生高血压，也可以导致心脏肥厚，而脑卒中很多都是由于高盐、低叶酸、高血压共同作用所致。血脂就会增高导致血稠，产生动脉粥样硬化和动脉斑块，斑块的突然脱落会产生心肌梗死和脑梗塞，而动脉硬化硬化加重就会产生动脉的狭窄，最后将导致血管闭塞发生缺血性心肌缺血和脑卒中。”孙宁玲教授表示。
近年来，不少国家均已发布符合自身国情的“健康饮食模式”推荐，以助力心血管代谢疾病的预防与管控。
2016年，美国卫生部与农业部联合在美国医学会杂志（JAMA）上发布的第八版《（2015-2020）美国人健康膳食指南》强调了健康饮食的整体性，并推荐了多种健康饮食方式，为具有多种文化与饮食习惯差异的美国人提供更优的选择。该指南中提出了4种健康饮食模式：2015年健康饮食指数（HEI-2015）、地中海替代饮食指数（AMED）、健康植物饮食指数（HPDI）以及健康替代饮食指数（AHEI）。
不同的健康饮食方式对心血管疾病的患病风险影响是否存在差异呢？
近期，来自哈佛大学公共卫生学院的Frank B. Hu教授团队，在《JAMA Internal Medicine》杂志上发表了题为“Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease（健康饮食习惯与心血管疾病风险之间的关联）”的最新研究。该研究是一项大型前瞻性研究，研究人员对3个大型队列中的受试者进行了长达32年的随访，从而探索不同的健康饮食方式与CVD的患病风险关联。
图2: JAMA Intern Med. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2176
研究对象及方法
这项前瞻性队列研究使用的数据来自护士健康研究（NHS）（1984-2016），NHS II（1991-2017）和卫生专业人员跟进研究（HPFS）（1986-2012）。NHS队列包含74930名女性参与者（平均基线年龄，50.2岁）、NHS II 队列包含90864名女性参与者（平均基线年龄，36.1岁）、HPFS 队列包含43339名男子参与者（平均基线年龄，53.2岁）。所有3个队列的随访率均超过90％。
研究人员平均每2-4年调查一次研究对象的饮食习惯，并为每位参与者分别使用上述健康指数，建立了4个膳食结构分数，将分数最高者作为他们的健康饮食方式。
研究结果
1.参与者基线特征及饮食得分
研究人员根据健康饮食得分的不同，使用五分位法区分研究对象的健康饮食等级。在总计随访5257190参与者中，研究人员记录了23366例CVD病例（18092例冠心病和5687例中风，部分患者同时患有冠心病和中风）。在所有队列中，健康饮食得分较高的参与者往往年龄更大，BMI较低，运动的可能性更大，同时吸烟的可能性较小。AMED得分较高的参与者，总能量摄入较高；而HEI-2015、HPDI和AHEI得分较高的参与者的总能量摄取较低。4个饮食评分之间未经调整的Spearman秩相关系数在0.35-0.75（P <0.001）（表1）。
表1: 研究对象基线特征及饮食得分
2.健康饮食得分与CVD患病风险之间的关联
研究人员在调整了包括年龄、体重指数和吸烟状况在内的众多因素后，分析发现，坚持任何健康饮食模式都与降低心血管疾病风险始终相关。在综合得分后，健康饮食得分最高的25%参与者，与得分最低的25%参与者相比，CVD风险降低10%-20%（图3）。
图3: 饮食习惯与CVD的危险比分布
值得一提的是，研究人员发现，无论是哪种健康饮食模式，得分最高的25%人群，患心血管疾病的风险均降低14%-21%。
这项研究结果，进一步支持了当前的饮食指南，呼吁人们使用健康饮食模式。同时也说明了，人们可以根据个人的健康需求、食物偏好和文化传统，以各种灵活的方式组合食物，不必遵循单一饮食计划即可实现健康饮食。
今年5月《Annals of Internal Medicine》杂志发表的一项观察性研究结果也显示，坚持4 种当中任何一种饮食模式均可降低心血管的事件。该研究还发现，富含水果蔬菜的饮食可显著改善部分亚临床心脏损伤标志物的水平，且改善效果与DASH饮食类似。
“DASH饮食的核心就是大量水果、蔬菜和低脂乳制品的摄入，包括完整的谷物、鱼类、禽类、坚果，限制红肉、糖果、含糖饮料的摄入。该饮食结构的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食，以多种营养素的搭配，全方位的改善健康来达到降血压的目的。已有证据支持采用DASH饮食可以降低血压，减少心力衰竭的发生。”孙宁玲教授认为，不同饮食模式之所以可以降低心血管事件，与食入富含大量的水果和蔬菜是分不开的，里面含有大量的B族维生素及高钾，高镁和高叶酸这些对人体健康是有益的。
中国居民健康饮食推荐
根据一项调查结果显示：2017年，在中国约263万例心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%。因此，2020年，中华预防医学会联合中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会等协会，推出了《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，该指南中提出合理膳食可以预防心血管代谢疾病(I类推荐，B 级证据)。
指南中明确说明谷类为主是平衡膳食的基础，增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳 制品，将有助于降低心血管代谢疾病发病风险。同时，指南中还指出了，中国居民钠盐摄入过量的问题，认为平均每人每天摄入钠盐应<5 g(I类推荐，B级证据)，具体推荐见下表：
表2: 一般人群预防心血管代谢疾病的膳食建议
那么哪种食物对心血管的损伤最小呢？
“B族维生素的蔬菜和水果、不饱和脂肪酸的鱼肉类、坚果和植物油都能有效防止潜在的心脏猝死、心肌梗死和脑卒中。”孙宁玲教授告诉我们，不饱和脂肪酸的食物包括三文鱼、橄榄、大豆、玉米、向日葵等，富含多种维生素的蔬菜和水果有菠菜、香蕉等。坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源，包括杏仁、核桃、小胡桃、榛子等可以直接标明该食物有益于心脏。
值得注意的是，在新鲜蔬菜中存在很多B族维生素，但中国人吃蔬菜习惯炒、焖和熬，这样就大量的丢失了B族维生素的叶酸，低叶酸会导致血中的同型半胱氨酸增高，易造成血管内膜和外膜的损伤，增加卒中发生风险。
参考文献：
1. Yu, E.; Malik, V. S.; Hu, F. B., Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol 2018, 72 (8), 914-926.
2. Shan, Z.; Li, Y.; Baden, M. Y.; Bhupathiraju, S. N.; Wang, D. D.; Sun, Q.; Rexrode, K. M.; Rimm, E. B.; Qi, L.; Willett, W. C.; Manson, J. E.; Qi, Q.; Hu, F. B., Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease. JAMA Internal Medicine 2020.
3. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中华健康管理学杂志 2020, (02), 113-134.