瑜伽练习过程中，为避免不可逆的伤害，四个原则性的错误千万不要犯

在瑜伽体式的练习中，很多的动作都会产生很多的变体，这些变体的产生更多的是出于个人的医院，没有统一的或者比较固定的格式。

我们就拿最简单的山式站姿来说，标准的山式站姿如图所示：

但是在标准的基础上我们也可以延伸处很多的变体，比如掌心朝前，掌心朝后，抬脚跟或者抬脚尖等离地、双手体后十指相扣，脚分开与骨盆同宽等等。

但是问题就是，我们在做一个体式的时候，怎么去区分做的体式是变体还是细节上的错误，毕竟这两种情况导致的后果相差太大了，变体可能只是在原来的体式的基础上锻炼的部位和做重点有所变化，但是整体练习的结果依然是有益的，是积极的，但是如果是细节上的错误，练习的结果就是坏的，是负面的，是有可能产生损伤的。

那么我们到底应该怎么去区分呢？今天说几个简单的方法，以供大家在练习的过程中有一个比较理性的判断，因为变体的体式会比较多，所以我们就把有害的体式给摘出来，剩下的没有害的体式就是变体了，我归纳了一些，主要有以下几种：

1.产生挤压

就好比我们在后弯的练习中挤压到了腰椎，在侧弯的过程中挤压到了侧腰，或者在倒立和后弯的体式中因为过分的挤压导致脖子颈椎受到了挤压，这些易受到挤压的部位就是我们在日常瑜伽练习的过程中要格外注意的，所以这些变体无论如何都不能算是变体，都只能算是细节上的错误，最终的结果都会对人体造成伤害。

2.代偿

我们以前说过代偿的危害，代偿其实分两种，一种是肌肉的代偿，比如说，本想练臀部，最终腿却越来越粗，本想练手臂，最终却练粗了脖子，这种代偿就是我们预先设想的运动目的与我们运动之后达到的目标不一致了，这个当然就是细节上的错误。

另外一种就是关节代偿了，相对于肌肉代偿的危害，关节代偿的危害要大的多，我们在瑜伽的练习中，最怕的最需要注意的就是所谓的关节代偿了，比如说我们做支撑动作的时候，手臂肩膀都没有启动，或者在相关的体式练习的过程中，出现了耸肩，让肩肘腕关节支持身体，或者在体式的练习中把身体的重心过度的压在了膝盖上，膝关节代偿，单腿建立平衡类体式向一侧顶髋，用髋关节代偿，上举手臂的后弯类体式用胸椎平移代偿肩关节。

3.超过了关节的运动范围

我们之前也说过人体的每一个关节都有自己固定的运动范围和模式，虽然个体之间可能有一定的差异，但是大方向不变，超过生理结构所允许的运动范围，就会让关节产生摩擦和挤压。最常见的就是，膝盖和手肘的超声，还有一个就是膝关节的扭转幅度。

说到底，不管是关节的代偿还是关节超过了原本的运动幅度都比肌肉的危害要严重地多，是因为很多时候关节的损害都是不可逆的，而且这个危害在短期内是很难发现的，一旦我们发现了就是无法改变的事实。

4.身体有不良的反应

这个也是瑜伽和其他的运动最大的一个区别，比如在跳绳或者跑步之后，我们会有筋疲力尽的感觉，但是瑜伽运动后应该是放松和舒服的。

同时在常规的运动之后，可能会出现一些不舒服的地方，比如疼痛，呼吸不正常，头晕恶心，包括但是不仅仅局限于这些，任何反常的不舒服的症状都应该引起注意。

以上的几个大的方面就是我们所说的原则性的错误，是在瑜伽的练习过程中绝对不能犯的，不小心就有可能产生不可逆的后果。另外还有些像手掌朝上还是朝下，脚趾回勾还是绷直，膝盖弯多少度，脚掌外旋多少度，双脚并拢还是分开与骨盆同宽，这些不算是原则性的错误。

说到底，我们既要小心谨慎地预防错误，避免伤害，也不要在练习过程中自己吓唬自己，把一些正常的变化，当作是伤害。

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