我希望每天和女儿一起在 22 点左右上床入睡。实践下来，这是一件极难持续做到的事情。但我依然希望自己能持续做到。
我在《探索从晚到早的新节奏》写过我为什么重视建立从晚到早的新节奏，以及我为什么要保证达成和女儿一同入睡这个关键结果。动力本身不成问题，我缺的是解决问题的具体方法。
为此，我需要聚焦具体困难，梳理解决思路，并试着实践验证。我整理了影响入睡的各种情况，它们的成因、出现频率、改变的难易程度、以及如果可以改变，我将如何改变。最后，根据每个改变的成本与预期效果，我把接下来需要聚焦的几个具体行为也整理了出来。
睡前占用
以下行为占用睡前时间，导致入睡延迟。
1、成长：浏览订阅号文章，阅读电子书等。
偶有发生。睡前阅读并不会增加阅读的质量，如果边读边思考，思维变得活跃，入睡变得困难，睡眠质量可能变差；如果是拿来睡前催眠的，这又何必呢？
可以做出改变：不带手机上床。
2、资讯：关注疫情、国际政治、经济大环境、币圈政策等；交易市场波动较大时，关注行情及言论等。
较常发生。就算真的关心，放到第二天再看，也不会真的错过什么……对于交易来说，恐慌心理可以有，但恐慌行为很扯淡，逆向交易其实依然是赌短期涨跌，没必要。
可以做出改变：不带手机上床。
3、娱乐：淘宝购物，马云所说的网上逛街，不一定下单买东西。刷短视频、无脑文等。
偶有发生。这种娱乐没必要嘛。当然需要娱乐，但是换一种自己更喜欢的娱乐方式吧？想要更多不等同于持续喜欢，不要被贪婪的多巴胺所诱惑。
可以做出改变：不带手机上床。
4、要事：每日要事没能及时做，比如随手写、健身打卡等。
偶有发生。先有鸡还是先有蛋呢？我现在人为地设定：及时入睡是源头。只要保证及时入睡，睡眠时长和质量也才有保证，睡够了自然可以早起。
可以做出改变：随手写、健身打卡这两件日常要事，尽量放在早上完成；如果影响及时入睡，断一次也妨。
5、工作：有临时工作，比如需要和其它时区的同时实时沟通等。
偶有发生。无需改变。
6、运动：睡前床上运动，比如蚌式开合、臀桥等。
偶有发生。
无需改变。甚至，这种行为该鼓励啊，最好每天睡前在床上做骨盆前倾矫正练习。
7、统筹：陪女儿入睡，想要打发那段时间。
时有发生。
如果是亲子陪伴，不需要打发，专注于陪娃。如果娃愿意自主入睡，那就鼓励她自主入睡吧。
可以做出改变：不要带手机上床。
8、忘了：专注地做什么事，忘记了入睡时间，惊觉娃们该睡觉时，才匆匆给娃洗漱，安顿好娃入睡后，才进行自己的睡前事项。
偶有发生。
可以做出改变：定 21 点睡前闹钟。一个容易错过就多订几个。闹钟响时，必须放下所有事情，完成入睡准备。
入睡困难
已经上床躺着，也想入睡，但似乎难以入睡。
1、下肢冰凉。
季节发生。
容易改变。睡前热身运动、泡个热水脚、灌个热水袋都行。
2、肚子饿到烦躁。
偶有发生。
可以做出改变：晚餐增加粗纤维，有饱腹感，且热量不高。
3、身体不适，如感冒、生理期腹痛、运动后肌肉酸痛等；生理期头几天常常也总是难以入睡。
周期发生。
难以改变，所以不做改变。
4、思维活跃：睡前数小时没有放松身心，思维仍然活跃。比如编程、写文章、研究某个东西等可能让我思维维持在高活跃状态。
有时发生。
可以做出改变：定 21 点睡前闹钟。一个容易错过就多订几个。闹钟响时，必须放下所有事情，完成入睡准备。
5、咖啡因：午后喝了较多提神饮料，比如茶、咖啡或能量饮料。
时有发生。
可以做出改变：完全不喝咖啡喝能量饮料；可以喝茶，但尽量淡茶。
需要饮料来提神，有两个因素。一是确实困倦、提不起精神，但又想有状态做点事。二是精神依赖惯性，咖啡因成瘾、或把这些饮料与提神建立了依赖关系。
具体情况具体分析。如果是睡眠不足，那就在白天及时补个小觉，或 25 分钟冥想，快速提升专注力。如果是睡眠充足，但依然提不起精神呢？轻松点就晒太阳、随手写，剧烈点就深呼吸、TABATA 等能够加大活力的行动。可以不断尝试，收集对自己有效的办法，但不要依赖茶、咖啡、能量饮料等容易诱发恶性循环的物质。
聚焦行动
以下是接下来我需要确保的几个具体小结果：
1、听到入睡闹钟后，在 22 点前完成入睡准备。
21 点入睡闹钟，做好入睡准备。订三个闹钟，分别是 20:56、21:00、21:04 不至于错过。闹钟响了，做好入睡准备：次日早饭食材，儿女作业，洗漱等。
2、没有带手机上床。
不带手机上床。就算真的想要看手机，哪怕是一时逆反心理，那也要尽量开灯在客厅看手机；如果是贪恋被窝看手机更温暖，那就在客厅开电暖灯吧。
3、没有摄入咖啡因；新增记录提神、聚焦的技巧经验。
彻底不喝浓茶、咖啡。
但核心是断掉“心理依赖”。当我想要快速专注或进入心流状态时，除了咖啡因还有什么健康办法可以达到？答案可能是：专注本身。比如深呼吸、冥想、专注地做一会儿家务、专注地运动一小会儿等等。收集每一次实践的经验，从中发现总是有效的。
改变生活惯性并不轻松，这个过程进展缓慢没有关系，反反复复也是常态，不管用多久，耐心地让改变发生。