探秘睡眠3: 咖啡因与褪黑素—有人想保持清醒，有人想尽快入睡

咖啡因是怎样起作用的？

在前面的探秘文章中，我们已经知道决定我们何时入睡和醒来的两大因素，是昼夜节律和睡眠压力。那么，如果我就是要做一个naughty girl，想对抗生物钟和腺苷累积带来的困倦反应，执意保持清醒呢？事实上，我们已经在这样做。

一个加班到凌晨的一线城市白领，为了维持第二天的战斗力，习惯了外卖一杯咖啡️，取代早餐的豆浆或者小米粥。或者在下午2-4点最易困倦的时间，这时清醒驱动的马达几乎停转、腺苷积累也到了一定程度，一杯速溶咖啡，也能拯救工作会议中的昏昏沉沉。是的，咖啡因已经成为“世界上使用最广泛的（被滥用的）精神兴奋剂”，它是全球第二大贸易品，仅次于石油。

手磨咖啡

调查显示，“提神醒脑、缓解压力”是咖啡消费的一大动因，那么咖啡因是如何发挥作用的呢？

随着清醒时间越来越长，腺苷在大脑中的累积量越来越多，我们越来越渴望睡眠。如果摄入咖啡因，咖啡因则会在大脑中与腺苷对抗，通过胁迫和霸占腺苷的结合位点，即受体，阻断其向大脑传递困觉信号。这就像是在大脑的腺苷受体表面，手工涂上了一层防护膜，暂时地隔绝了腺苷与受体的结合。咖啡因的作用一般在摄入后30分钟达到顶峰，但咖啡因同药物一样，有“半衰期”（机体代谢掉药物50%所需要的时间），这个时间是5-7小时。如果你为了赶一篇报告在晚上10点喝一杯咖啡，期待3、4个小时后报告写完2点钟能安然入睡，但凌晨3-5点仍有50%的咖啡因具有活性，你就极有可能一夜无眠。当然，代谢咖啡因所需的肝酶有效性因人而异，主要由遗传因素决定。所以你会看到，有人尽管在晚上10点喝了一杯咖啡提神醒脑，在两个小时之后可能仍然哈欠连天，很快陷入睡眠。对于咖啡因分解正常的大多数人，如果想借助咖啡保持清醒，又不影响夜间睡眠，还是得小心计算摄入时间和摄入量，像吃药一样认真对待。

咖啡因成瘾和咖啡因崩溃是两种我们要警惕的现象。咖啡因作为神经兴奋剂的一种，在临床上常用于辅助治疗神经衰弱等疾病。获取途径广泛、作用效果明显持久（半衰期较长）且价格低廉无约束，使得咖啡因使用泛滥，这就造成了大量作息不规律的青少年和上班族依赖咖啡因来保持清醒和必要的神经系统活力。一旦停止摄入，腺苷受体的保护涂层褪去，积聚的大量腺苷迫不及待地与受体结合，向大脑释放最强烈的困倦信号，你的精力在一瞬间土崩瓦解，再难集中精力，这也就是“咖啡因崩溃”现象。如果此刻你还不愿意沉沉睡去，只有摄入更大量的咖啡因，形成新一轮的循环。

褪黑素真的有用吗？

褪黑素，我们已经不陌生了，在保健和美容领域经常能听到这个名词。“褪黑素能提升睡眠质量”，“褪黑素能美白抗衰老”，“褪黑素是内源性物质，没有副作用”等等说法，使得褪黑素作为失眠治疗药物和美容保养产品大火。那么褪黑素真有那么神奇吗？

褪黑激素是大脑的视交叉上核指导下，由大脑后部松果体释放的一种化学物质。它是一个循环信使，每当昼夜节律进入到黄昏之后，它就开始拿着大喇叭喊“天黑请闭眼”。褪黑激素在白天保持受抑制状态，大概下午晚些时候开始释放，6点左右可以明显被检测到，直到凌晨2、3点钟达到高峰，随后激素水平下降，直到早上6点下降明显，上午10点便降至无法检测的水平。如果把睡眠比做一场音乐协奏会，褪黑激素只是报幕员，它提醒演奏会的开始却并不参与这场睡眠协奏。所以，褪黑激素并不能改善睡眠质量本身，临床上它的作用对改善睡眠只是安慰剂的作用。不管是快速眼动睡眠还是非快速眼动睡眠的伴奏，它通通不参与。它配合着太阳光的明暗，开启一轮轮的释放。

褪黑激素的周期性

虽然褪黑素对改善睡眠质量并无作用，但在调节入睡时间上会有一定帮助。对于违背生物钟的跨时区旅行者（国际航班机组人员或者国际差旅人士），褪黑激素的体外补充可以通过化学诱导的欺骗大脑，造成“天黑了该睡觉了”的错觉。这种跨时区特殊环境下，褪黑素会大大增加睡着的可能性。这也意味着，褪黑素就安慰剂效应和发射睡眠信号的作用来看，如果因为松果体萎缩或者损伤导致的失眠，褪黑素会起到一定治疗作用。

对于节律正常的健康机体，千万不要因为偶尔的入睡困难服用褪黑素，更不要因为盲信褪黑素的美白抗氧化作用而滥用它。那些保健品商家没有告诉你，药物依赖的后果是睡眠障碍、内分泌紊乱、性功能障碍等种种问题。

我们生活在一个似乎可以随心所欲的社会，人为干扰是决定我们何时入睡和清醒的第三大因素，比起生物钟和睡眠压力的天然作用，它显得更有力量，也让我们觉得更有掌控感。

选择咖啡因和褪黑素是一种自由，放下干扰，回归节律，又何尝不是更大的自由呢？