到底什么是“优质蛋白”呢？

学习时老师说：“要说得学术一点，那得看蛋白质内部的搭配。参与人体生命活动的有10万种蛋白质，但组成这些蛋白质的，只有大概20种氨基酸。在这20种氨基酸中，有近一半是人体没办法合成的，一定要从食物中获取，它们被叫作“必需氨基酸”。如果有一种食物，它的蛋白质必需氨基酸种类齐全、数量充足，我们就叫它“优质蛋白”。但放在我们平时吃的食物上，优质蛋白没什么特别的，普通的鱼肉蛋奶和大豆类制品，都是优质蛋白的来源。所以，要补充蛋白质，“最重要的是“吃足量”。

那每天摄入多少合适呢？

对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质。比如对一个60公斤重的成年人来说，每天要摄入60克左右的蛋白质。但你可能想说，这数算出来没法直接用啊，怎么才能知道食物里的蛋白含量呢？

其实度娘都会告知各种食物的营养成分表，老师分享一个简单的估算方法。只需要记住三个数，就能搞定“食物蛋白含量估算”这件事儿。这三个数分别是20、6和3。

这是什么意思呢？100克肉类，大概手心那么大的一块牛排，能提供20克左右的蛋白质，一个鸡蛋能提供6克左右的蛋白质，100毫升牛奶提供3克左右的蛋白质。肉、蛋、奶，这是三种我们最常见的蛋白质摄入来源，分别对应的蛋白质含量就是20，6和3。这就能覆盖我们摄入蛋白质大部分的场景了。有人可能还想问蛋白质有没有吃过量的情况。其实只要你平常吃的都是天然食物，基本上不用担心吃过量的问题。

    以上说的都是健康人群，但在临床上有些患者，说自己平时很注意补充蛋白质，但还是被诊断出蛋白质摄入不足。这是为什么呢？老师说“很简单，不管是健康人群还是临床患者，在蛋白质要吃足量的大原则下，还有两个需要注意的地方，也就是要记住两个“搭配”。第一个搭配，就是要注意蛋白质和碳水化合物、脂肪的搭配。人体内含量和人体需求量比较多的营养素，我们叫宏量营养素，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。我们在前面的课程里提到过，这三大宏量营养素都能够提供能量，但是蛋白质生产能量的特性和其他两个营养素完全不同。

    碳水化合物的分解高效、直接，是人体供能的主力；脂肪的能量密集，是储能的主力。而蛋白质呢，它既不是供能主力，也不是储能主力，用它来提供能量特别不划算。

什么意思呢？消化食物本身就是一种生命活动，咀嚼、吞咽、产生消化酶、胃肠道收缩等，这些环节都需要消耗能量。消化碳水和脂肪的时候，只损耗它们不到10%的能量就可以了。比如你吃了100克的碳水或者脂肪，那在消化环节会损失掉10克，剩下的90克都可以用来供能。而蛋白质用在消化吸收环节损耗的能量，达到了它总能量的20%到30%，剩下的70%才真正发挥作用。这么看，在三大营养素中，消化蛋白质的能量成本最高，用它提供能量特别不划算。而且之前说了，蛋白质的功能涉及生命活动的方方面面，除了提供能量，它还有更多更重要的事情要做。所以，只有碳水化合物和脂肪摄入充足的情况下，蛋白质才能主攻它自己的独有功能。这就是蛋白质和其他宏量营养素的搭配。

第二个搭配，是蛋白质在自己内部的搭配。什么叫在自己内部搭配呢？蛋白质是由氨基酸组成的，在自己内部搭配，其实搭配的就是氨基酸。我们前面提到，蛋白质当中必需氨基酸的种类齐全、数量充足，才是优质蛋白。虽然鱼肉蛋奶都是优质蛋白的来源，但总有一些食物，含有的蛋白不那么“优质”。比如面包、米饭里含有的谷物蛋白，猪蹄、鸡爪里的胶原蛋白，氨基酸组成和比例都有缺陷，就没那么优质了。但这也不是说，这些东西就最好不吃，“多元组合”就是个出路。只要这些食物巧妙搭配，长短互补，一样可以组合出“优质蛋白”。

就像老师举的例子所说：“切片面包里头的谷物蛋白，含有的赖氨酸少，但花生酱里的赖氨酸含量丰富，所以花生酱三明治这个组合就很不错。猪蹄里的胶原蛋白缺少色氨酸，但黄豆里头色氨酸充足，那黄豆炖猪蹄这搭配就挺妙的。所以，摄入蛋白质可以吃含有“优质蛋白”的食物，也可以用多元组合的方法，凑出优质蛋白。这就是蛋白质自己内部的搭配。

我们都知道蛋白质缺乏的表现形式多种多样，很容易让人误以为是其他的疾病，所以它常常难以察觉。

愿今天分享对你有所启发！今天就到这儿吧