很多父母认为,冥想、正念等内省方法只是成年人摆脱社会烦恼的方法,甚至认为是宗教的一种玄而又玄的修行方法,不仅青少年没有必要学习,成年人也没必要练习。
“人际神经生物学”专家丹尼尔·西格尔博士,在《青春期大脑风暴》这本书里,从大脑发展的科学角度,诠释了内省对青少年大脑发育的重要作用。
-1-为什么内省可以锻炼青少年的大脑?
《青春期大脑风暴》说:青春期孩子大脑最主要的变化就是神经元连接的修剪、加固和整合。
集中注意力就是在加固神经元连接。
注意力是孩子激活并加强大脑中特定神经回路的方法。集中的注意力驱动着流经神经系统的能量流与信息流。注意力集中在哪里,神经放电就发生在哪里。而在神经放电经常发生的地方,神经连接便会被加固。
内省让孩子有意识地集中注意力。
内省时,孩子有意识地将注意力集中在内部世界的某个方面,过滤内心的想法,至少专注于感觉、意象、情感和想法的某个方面。内省、正念觉知以及活在当下将使孩子的大脑生长出更多的整合神经纤维,使孩子获得调节情绪、注意力、思维和行为的能力。
内省时间帮孩子获得第七感,让生活大大受益。
第七感就是感知自己和他人的能力。它对我们的身体与大脑、心理与内在生活、与他人的关系都很有益,甚至能够帮助我们以一种更宽容的方式与自己相处。内省发展的第七感可以进一步提高孩子的情商与社交商,并最终提高学习成绩。
内省还能提高孩子的免疫力。
身体中端粒和端粒酶对健康长寿非常有帮助,端粒酶能够保持并修复染色体的末端。日常生活的压力和自然衰老过程会使这些端粒慢慢减少。而接受过内省和正念训练的人,端粒的数量增加了,免疫系统功能随之得到了改善,从而更健康。
所以丹尼尔·西格尔博士认为,强化大脑的练习就像是其他运动一样必不可少,但这种练习不需要孩子运动肌肉,只需要集中注意力。
在学校和家庭生活中,我们应该把青少年的内省时间设定为日常生活的一部分。当孩子通过内省在加强不同脑区的神经连接时,他们便是在发展他们的大脑。
-2-什么是内省?
《青春期大脑风暴》说:内省就是用意识来稳定你的注意力,有意识地将注意力集中在内部世界的某个方面。
内省的关键在于不要试图消除什么事物,甚至灰心丧气,而应该坦然接纳它。有些人把它称为自我同情,意思是你对自己很有耐心,意识到自己只是一个凡人。
内省时间。
指的是我们每天抽出1分钟、10分钟或一整天时间,有意识地将注意力集中在内心世界上,关注我们的主观体验。
你可以在一天中任何时候进行内省。比如正在洗盘子,你可以创造出内在立场(被称为“意图”),让这段时间成为专心洗盘子的时间,让这段体验的内在感觉充满你的意识。
正念练习包含“COAL”四要素。
正念觉知是内省的一种方式,它能帮助我们发展活在当下的能力,放下评判之心,专注于接受生活本来的样子,而不是念念不忘我们对生活的期望。这种集中注意力训练思维的方法被统称为“冥想”。
正念有四要素,也就是对发生的事情充满好奇(Curious),保持开放(Open),接纳当下(Accept),用爱心对待体验和自己(Loving),它们能让内省变得很温暖。
-3-如何帮助孩子学会内省?
《青春期大脑风暴》提供了两个练习:呼吸觉知练习和觉知之轮练习。
呼吸觉知就是练习把注意力有意识地集中在呼吸上。
练习前准备:
你可以保持任何姿势,可以睁眼、闭眼,只要你能把注意力很好地集中在呼吸上;必须关闭所有电子设备,免受打扰和分心;你可以自己一个人做,也可以和其他人一起;练习时要密切注意自己是否会因为无聊而睡过去。
练习步骤:
第一步将注意力集中外部世界。可以是眼前的一件东西上,留心你如何引导注意力;
第二步让呼吸的感觉成为注意力对象。注意胸部的起伏、腹部的起伏,用手触摸腹部感应腹部的起伏,让呼吸充满你的整个意识,同时想象自己潜入内心大海深处,虽然表面波涛汹涌,但海洋深处始终平静;
第三步排除分心干扰,让注意力回到呼吸。可以给分心的事物起个统一的名字,默默让它走开,记得善待自己,告诉自己每个人都会走神。
就这样循环,专注、分心、再专注、再分心、再专注,这就是呼吸觉知的练习过程。
练习结果:
建立有三脚架的第七感镜头。第一条腿是开放,接受通过注意力进入意识的任何事物;第二条腿是客观,无论当下是何念头,让它们进入意识,成为注意力的对象;第三条腿是观察,观察自己的体验,在我们愿意时,可以把那个时刻叙述出来。
通过观察、见证并叙述这种体验,我们就拥有了它!
觉知之轮就是整合意识。
觉知之轮组成:轮毂代表意识中的认知体验,轮辐代表集中的注意力,边缘代表已知的事物,包括感觉和其他心理过程。边缘有四个部分:第一部分五感(外部世界)、第二部分第六感(身体)、第三部分第七感(心理活动)、第四部分第八感(人际关系)。
练习步骤:
第一步用注意力体验第一部分,将一条注意力轮辐发送到边缘的第一部分去,例如从“听”开始(比如让房间中的声音充满你的意识),将想象中的轮辐在第一部分中移动一点到“看”(比如睁开眼让光充满你的意识),然后依次移动到“闻”、“尝”和“触摸”;
第二步将轮辐移向边缘的第二部分。先把注意力集中在面部,使来自面部肌肉和骨骼的感觉充满你的意识,然后依次将注意力转向头、身体、腿、脚趾.....身体的各个部位,体验各种感觉;
第三步做个深呼吸,将注意力轮辐转向边缘的第三部分——第七感。将轮毂的认知通过轮辐发送到边缘的第三部分,然后你要将所产生的任何心理内容都放入意识。体验意识如何出现、保留、斗争、共存、消失的全过程。
第四步移动轮辐,转向边缘的第四个部分。第四部分代表你对自己与其他人和周围环境之间的联系的感觉。让你与他们的亲密感充满你的意识。
第五步结束练习。再次关注呼吸,当你准备好了,做一个更深的呼吸,睁开眼睛(如果你一直在闭着眼睛),结束觉知之轮的练习。
练习结果:
觉知之轮练习,就是能够以系统化的方式进行八种感受的边缘观察,将意识的不同要素联结起来整合意识。
冥想、正念等内省方法并不是宗教迷信,它们的心理学实质就是:
将注意力集中在内在世界,加固重要的神经连接,促进前额叶神经纤维的生长,锻炼前额叶来整合人的生活。
青少年是人一生中,前额叶成熟的最关键时期;
内省是孩子青春期,必须学会的大脑锻炼方法。
【无戒学堂日更第287天】