最不枯燥的练腿方式，可能要数箭步蹲了吧！

深蹲痛苦，腿举无聊，箭步蹲可能是更适合你的练腿动作！

提起家庭练腿动作，更多人可能都是习惯自由深蹲或酒杯深蹲等动作，这个动作虽然也不错，但是泵感会来的特别慢，而且也无法弥补两侧腿部力量不均等问题。而这些箭步蹲则都能很好地实现，因为它是一个单边动作，所以能很好地锻炼平衡能力让下肢的刺激更全面。

很多人都晓得箭步蹲是非常好的锻炼臀腿的动作，但你们知道吗？一个箭步蹲远不止练臀腿那么简单。只要你的动作足够标准，它不仅能有效刺激臀大肌，股四头肌，腘绳肌，还对小腿肌肉和核心肌群有增强的作用。

所以，选择自由动作锻炼的时候，箭步蹲是你不能错过的一个动作。

说到这里，还要提醒大家一些注意事项，因为不少人因为这个动作而伤了膝盖，其实动作本身没问题，只是要关注以下几点。

首先任何动作都要保证标准，否则都容易对身体造成一定的损伤。

如果你刚开始做箭步蹲这个动作，那么你所面临的第一个问题就是：身体很难保持平衡，感觉动作根本连不起来就要摔倒了。

其实遇到这种情况很正常，因为对动作不够熟练，重心会比较难以掌控，多练几组就会慢慢掌握平衡了。

箭步蹲也分原地箭步蹲和箭步蹲行走两种，先把原地箭步蹲练好再学着行走，不然一个力道掌握不好，也许就伤到自己了。

原地箭步蹲怎么练？

首先身体保持站立，双腿分开，与髋同宽或略宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。

整个过程中保持腰背挺直，中立。

当原地箭步蹲掌握的足够娴熟，你就可以尝试箭步蹲行走了，这个动作会更加有乐趣，当你要从A点到B点取一个东西时，你就可以箭步蹲着过去，再箭步蹲着回来，想拿的东西到手，顺便练了波腿儿。

箭步蹲行走怎么做？

首先先做出标准的箭步蹲动作，双手可以架腰也可以自然垂下，向前迈出，脚后跟先着地，然后身体下蹲，使膝关节呈90度，然后后侧腿发力向前，前腿缓缓直立，换腿继续进行。

当你的箭步蹲行走也玩的很溜时，可以考虑来点花样，两侧提起重量相同的重物给自己增加负荷，以此来获得更加强烈的泵感。

箭步蹲如何调节对臀腿的刺激感？

这个动作很有意思，如果你想加强对股四头肌的刺激，那么可以减少跨步的距离，但膝盖所承受的压力也会加大。如果想让腘绳肌和臀部的刺激更强时，你可以加大跨步的距离，但控制好度，以免重心不稳，动作变形。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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