如何战胜肥胖？

1.肥胖的定义：肥胖是体内脂肪积聚过多而呈现的一种状态。由于机体能量摄入长期超过消耗量，从而导致体内脂肪积聚过多（或）分布不均匀，体重增加而造成的一种症状。

2.肥胖的流行趋势：肥胖已成为一种流行趋势，是一种分布范围最广的慢性病。发达国家（欧洲、美洲和大洋洲）的发病率明显高于发展中国家，无论发展中国家或发达国家，20岁以后超重和肥胖的发病率明显升高，40岁后达高峰。2002年我国18岁及以上成年人中的超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，成人中大约有2.6亿超重和肥胖者。《中国居民营养与慢性病状况报告(2015 年)》显 示，2012 年 18 岁及以上成年人超重率为 30.1%、肥胖率为 11.9%，6～17 岁青少年超重率为 9.6%、肥胖率为 6.4%。

3. 肥胖饮食原则：三餐定时定量，不暴饮暴食，不食宵夜。进餐时细嚼慢咽，每餐进食时间至少保证15分钟。增加蔬菜、豆类、全谷类食物的摄入，这可以避免因减少进食量而造成的饥饿感，也有助于微量元素的补充。减少不必要的能量摄入，避免甜点、饮料、零食等高脂、高糖类食物和酒精类饮料。减少甚至避免外出就餐，以降低接触高盐、高油类食物的概率。注意调整烹饪方式，多用蒸、炖、煮，少用煎、炸、红烧等烹饪方法。

4.合理选择食物：每天粮谷类食物最好能达到250g，最少也不能低于150g。粮谷类食物可适当选择粗粮，以减轻饥饿感，常选的粗粮有燕麦、荞麦、薏米、杂豆类。保证1天吃500g绿叶菜，即可增加膳食纤维的摄入量，又可摄入足量维生素、矿物质和黄酮类抗氧化物质。每天摄入蛋白质最少不低于1g／公斤体重，最少也不能低于0.8g／公斤体重，高蛋白食物包括鱼肉类蛋奶等。每天由三餐变为五餐，两餐之间可喝酸奶、吃低糖水果。