意义换框法

A1便签

9组+泉水+Chunxia W1D2作业

故事：从上周五到周日，我一直在备课，没有心思收拾屋子。昨天上完一上午的网课后，发现屋子已经乱得不成样子，我花了整整2个小时的时间收拾好屋子。晚上吃完饭，说好老公洗碗，结果等我从外面锻炼回来，仍然发现饭桌上一片狼藉。我生气地收拾了饭桌，把碗

放到洗碗池，很大声地向老公抱怨：“怎么还没洗碗，家里这么乱，你也看不到吗？”正在电脑前面忙碌的老公便有些不情愿地过来刷碗，边刷边笑着抱怨：“这几个碗还等着我来刷，儿子、女儿怎么不干活呀！”

反思：回放一下整个过程，当时因为老公没有及时刷碗，我很生气。如果当时我能意识到自己开始陷入负面情绪了，可以告诉自己：“停！”，并可以运用意义换框法来掌控自己的情绪，而不是让情绪来控制自己。具体做法如下：

第一步：描述情绪。“因为老公没有及时刷碗，我很生气。”

第二步：改反义词。“因为老公没有及时刷碗，我要温柔地对待他。”

第三步：调整顺序。“老公没有及时刷碗，我要温柔地对待他，因为。。。。”

第四步：补充句子。

1. “老公没有及时刷碗，我要温柔地对待他，因为他有工作要忙。”

2. “老公没有及时刷碗，我要温柔地对待他，因为他工作一天，想先休息再刷。”

3. “老公没有及时刷碗，我要温柔地对待他，因为我可以再提醒他一次。”

4. “老公没有及时刷碗，我要温柔地对待他，因为他习惯吃完饭过一会再刷。”

5. “老公没有及时刷碗，我要温柔地对待他，因为他临时有别的事情。”

6. “老公没有及时刷碗，我要温柔地对待他，因为我们俩白天工作都忙，可以培训孩子们上岗。”

第五步：确定正念。反复默念“老公没有及时刷碗，我要温柔地对待他，因为我们俩白天工作都忙，可以培训孩子们上岗。”

相信这样可以有助于稳定我的情绪。

A2便签

目标：本周至少运用一次意义换框法掌控自己的情绪。

行动：

1. 将“意义换框法”打印出来，贴在白板上，每天回顾一次。

2. 向老公、儿子和女儿解释“意义换框法”，请他们监督我，如果我出现情绪爆发的时候，提醒我运用“意义换框法”；

3. 在上记录成功运用“意义换框法”的实例，为自己积累正面的经验。

4. 本周任务完成，奖励自己一杯加糖加奶的咖啡。