书籍及作者简介《微习惯》斯蒂芬盖斯
我是一个被惯性惯性困扰的人，就像每个周末都计划阅读，于是每个周末都要背回重重的的书包，当然书包就丢在角落，自己被各种琐事及不确定的事牵引。这个场景让我想起了读大学时的事情，虽然过去了十几年，但是我的行为模式依旧在重复，还记午后的某个时刻忽然记起图书借阅到期了，才发现那摞书就堆在那里，落满灰尘。时隔多年，回首往事，才发现自己每次都是借阅一摞书，然后堆在角落，落满灰尘，急匆匆跑到图书馆还书，然后再借阅一摞书，如此往复，每次还书内心极大的负罪感，借还之间仿佛在心里的愧疚与安抚的交替，很遗憾最该读书的年纪却在不知不觉中走上了愚蠢的道路。
所谓愚蠢就是重复做同样的事情却想收获不一样的结果。可悲的是自己愚蠢了那么久，可喜的是在32岁时终于自我觉察。to be or not to be，只有一条路选择。调整思维模式，培育正向习惯。
养成习惯就好比攻城略地的战役，可以采取正面战场的大兵团作战模式，或者采用游击战，视我们自己的具体情况而定。在未读本书之前，自己基本100%采用正面战场的打法而且不容有失，结果却往往是溃不成军，可以说一夜回到解放前，甚至心情充满负能量，最可怕的是开启自我否定的攻击模式。可是搞笑的是，自己在遇到类似情况依旧是重复过去的自我，当然依旧是铩羽而归。那时的自己就像堂吉柯德，失败了归因自己意志力不足，并未想到方法是否需要调整，自己就像套子里的人。
微习惯为我们提供了一个全新视角，就像本书副标题所说：简单到不可能失败的自我管理法则。在我看来，微习惯就像游击战，一点一点去成长，最终点连成线、线连成面，以星星之火燎原之势形成自己的地盘。
一、微习惯是什么
微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为，微不足道在微习惯体系中指微步骤，小到不可思议，这也是这个模式最奥妙无穷的点。正如老子《道德经》所说“少则得、多则惑”。
微习惯的威力体现在：简单易用、思维模式转变、正反馈循环机制及对自我效能感的自然提升，在这个过程中你只会体验美妙而非愧疚与挫败感。
示例：每天1个俯卧撑、每天写50字等。
二、养成习惯时间表
每当我们想要培育一个习惯时，我们总是关心习惯多久可以养成，这是一个很有意思的现象，当我们想要做一个件事时，内心开始评估，并依据评估的结果进行决策。很明确地说其实习惯养成并没有明确的时间表，21天也好90天也罢，我的观点是多少时间不是根本关键，关键是这个习惯是你要用一辈子的需要经年累月去坚持。
三、不能回避的朋友—我们的大脑
提到习惯养成，我们有一个无法回避的朋友—我们的大脑，它就像那头大象，即使你看不到它但它就在那里发挥着不可替代的作用。习惯养成从生物学角度来说就是形成新的神经回路，咱们的大脑通过神经通道进行联结，习惯就是不断重复放电，持续强化两个神经元之间神经通路，这就好比鲁迅先生说过的“世上本没有路，走的人多了，自然就有路了”。不过，我们需要偷偷的进行，就像古诗云：随风潜入夜、润物细无声。
以道驭术，放得根本。我们来认识一下大脑吧。经过漫长的进化，为了保障生命体的生存发展，我们的大脑进化成为一个变化缓慢且状态及其稳定的家伙，它很不喜欢剧烈的变化，它往往采用自动化的策略来完成人类基本的生活需要，据科学家估计自动化率至少在45%以上，自动化过程大脑基本不参与思考等高级思维。说到这里，我们要具体介绍两个小伙伴了，一个是基底神经节、另一个是前额叶皮层。先说基底神经节，它主导我们日常重复的模式，是自动化的核心；前额叶皮层是人类后进化的属于认知脑，它是一个大管家，处于思维和决策的中枢地位，不过启动且维持它需要消耗大量能源—宝贵的精力，它是基底神经节的冤家对头，可以对抗自动化的行为，它是理性的。说到重点了，当我们想要建立新的习惯时，我们启动的是前额叶皮层区，但关键是要让基底神经节为代表的大脑其他功能区喜欢上前额叶皮层决定的，这是习惯建立的前提。当然我们可以让前额叶皮层直接行动，而那往往是一次又一次无效的冲锋，最终以意志力不够作为结束的理由。微习惯就是采用适当策略以最不引发大脑关注的方式进入潜意识的辖区，低调前行，让基底神经节一点一点松动。
路径与方法虽然明确，不过，此时涉及到一个新问题，给我们新习惯养成的力量源是动力还是意志力。作者认为意志力是可靠的伙伴，而动力存在不稳定且容易带来负面情绪。我认为，两者相辅相成，意志力为主，可喜的是意志力是一个可以持续成长强化的伙伴。不过意志力虽好，它也有容量，我们需要珍惜使用。影响意志力消耗的要素有五个，分别为“努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平”，微习惯基本上实现“零”消耗，因为它太小了，小到微乎其微。
从舒适圈、学习圈、恐惧圈三圈法则来看，微习惯是让我们从舒适圈的边缘一点一点去拓展，避免我们滑入情绪的危机之中。
假如用田老师三驾马车模型来理解微习惯，形成新的习惯就是促人改变，三驾马车则为改变的底层模型。微习惯从一个微到不能在微的目标开始，这是让认知脑放下戒备，由于很简单行为脑特别容易执行，当我们完成微目标，情绪脑会反馈觉得很简单，这时我们乘胜追击继续行动下去，根本没有给情绪脑和认知脑阻拦的机会，当认知脑发现远远超出目标时即使停下来也无所谓，因为我们已经远超目标，情绪脑因为成就感极其愉悦，这个过程验证了一句话：当我们迈开第一步，其实最难已经过去。
当然，即使我们以最低能量启动，我们在习惯养成中依旧需要跨越两座大山，一是精神、二是身体，前者即使你有锻炼的精力，却并不想锻炼；后者因为身体很累，所以身体并不想锻炼。没有关系，这时微习惯的强大体现无遗，因为它太小了，基本不耗费意志力，所以容易去做，当我们一旦做起来，那肯定已经超过目标，经年累月习惯养成。
四、微习惯独到之处
微习惯能与现有习惯一较高下；微步骤+意志力是两大法宝；微习惯并为设置截止时间；微习惯能提升自我效能感，简单易达成，；微习惯给予你自主权；从行为设计学角度，具体目标提供了里程碑式的峰值体验；远离大目标无法达成时的恐惧、怀疑、胆怯或犹豫，让情绪进入积极状态循环，情绪的力量极其强大；微习惯能增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜。
五、微习惯“八部天龙”
第一步：悬着适合自己的微习惯和计划，因为习惯养成需要投入大量资源及强大的自制，建议两到三个微习惯是最合适的量，制定一周弹性计划；第二步：寻找每个微习惯的内在价值，从冰山模型来理解，内在价值就是冰山之下的内驱力，我想怎么怎么样，与此相对是别人都这样做；第三步：采取依据时间或行为方式的日程计划，比如每周三天计划还是我打算做完什么再去跑步；第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感；第五步：记录和追踪完成情况；第六步：微量开始，超额完成，从微到不可能失败的目标开始，超额完成强化意志力；第七步：服从计划安排，摆脱高期待值，高度自律的执行计划，在深度工作中也提到执行计划对养成深度工作的作用；第八步：留意习惯养成的标志，情绪上不再抵触、行动时无须选择、常态化、不再担忧失去习惯、最后一条好习惯其实很无聊。
六、微习惯的关键规则
掩耳盗铃，绝不自欺欺人，表面上是一个微目标，但心底确是高目标，从而拉高期待值，并为收获愉悦感；满意每一个进步；经常回报自己，大象喜欢认可，建立正反馈体系，开始最难；保持头脑清醒，计划执行不依赖动力或者情绪，保持坚定的计划执行，雷打不动；感到强烈抵触时，后退并缩小目标，我们的根本目标是习惯养成而不是对抗，所以任务缩小问题解决了；提醒自己这件事很轻松，让情绪脑放松；微步骤虽小但能量巨大，简单是复杂的极致，微步骤可以让我们随时控制大脑，即使意志力很低时；用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。
行动起来吧，让微习惯打造不可能失败的自我！