我是如何完成我的首个全马（42.195公里）

对于杭马这场大型的赛事，毫不疑问从得到报名资格就很难，更不用说前期的备赛、赛中以及安全完赛，这一个个环节都是一种挑战。幸运的我，在贵人的帮助下，成功获得了全马参赛资格，完成了我的第一次马拉松，特别谢谢我的贵人

赛前，我的跑量是这样的（如下图）。经过这次全马，发现自己的跑量还是不够，练得也还不到位，下次会加强速度、耐力、力量训练

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比赛前三周的周末幸好去刷了32公里（我当时用了快4个小时，而且腿在28公里后还抬不动，我当时还停下来走了一段，实在跑不动），从刷这次32公里，我得知无论如何在跑步中都不要停下来走，不然我很容易放弃，也不能继续跑前跑。所以，在这次杭马中，我在多困难的情况下都没有停下来走，上坡也在跑，看到别人都在走也没有跟随他们。说实话，在没有跑32公里之前，我心里是真的有些恐惧。所以，跑友们记得赛前要去刷这个32公里哦。

赛前减量，倒数第二周的跑量要减前周总跑量25%，最后一周再减25%（当然减量的前提是自己的身体已经经过了一个周期的训练，而且是远离了舒适区，如果自己跑得一直很舒服，都是有氧跑，也可以不用减量）还有赛前三天要休息（切勿熬夜），顶多再去慢跑个五公里，感受一下跑步的节奏，我是在周五早上去慢跑了个5公里，跑完我觉得比赛的前5公里我就用这个速度去跑，先让身体跑开，就当是热身。

在饮食上，我戒了三周的辣椒、油炸等会影响跑步的食物，在最后三天我吃了很多优质的碳水，在比赛前一天晚上我狠狠地吃了一碗满满的白米饭，比赛当天早餐，我吃的也全是碳水，这一餐不能再吃高蛋白之类的食物。

这里还有跑友给我的跑马拉松宝典，我也要感谢他，几个关键的我真的照做了，这次跑完全马身体也没有部位磨伤，脚也没有起水泡，鞋带也没有松。之前半马结束后，脚起水泡和某些部位磨破是常有的，这次算是涨知识了。想要跑马的你，都可以参考。

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比赛中的心态：出发之前我想着安全完赛，前面保持舒适地状态，要冲刺也要到30公里之后，一切加速都要看自己的状态，“心脏能不能承受，腿还好吗”不能盲目冲，这次不能430（全马用4小时30分钟完赛）留到下次也可以的。在25公里的时候看到了430的兔子（配速员——你跟着他们跑，到终点就是以430完赛），我特别激动，因为我当时可以很自然地跟上他们，再加上他们比我先出发，我追上了他们，说明我可以在430之前完赛。我的想法是真的很天真，我去一次补给，他们就把我甩了100米之后，有三四次都是这样，我都在调整呼吸（呼吸是万物之源），慢慢地跟上，到了30公里后，我离他们越来越远，已经不在我的视线范围内了，我想这次不能430完赛了，根据自己的节奏跑完就好。在37公里，我的双腿开始抽筋，我心里暗暗地想不是吧，最后5公里，难道要停下了吗？我努力调整呼吸（我想起呼吸是万物之源），让臀部带动身体向前，不一会儿到了喷药物的地方，我赶紧上前求喷，哇，那一刻，爽歪歪。慢慢地恢复跑步状态，在最后500米也冲了一下下，很不错，安全完赛。看到终点时间表显示是4小时36分钟多，我想起出发前是6分钟多一点，估计净成绩就在430的样子。完美！

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说来这次杭马也是很有缘。其一，比赛前一天在吃中饭的时候，见到她和我有一样的心率监测表，我激动地问她，是不是也要参加杭马，果真如我所料！而且她还是跑马很厉害的，平常跑是520（每公里耗时5分钟20秒）配速，我眼睛瞪得大大的看着她，问她关于跑马的知识。我把我的情况也大致和她说了，她鼓励我，首个全马就算6小时完赛也是很棒的，要多注意自己的状态，前面3-5公里一定要慢，先让身体跑开，后面再提速，匀速跑是最省力的，如果真的跑不动，也不要轻易放弃，走也要走完；其二，在等公交车时，我见到我要乘坐的一辆公交车来了，并上车，结果司机说这趟不到那个站台，我无奈地下车了，等待下一辆。过了几分钟，有个小姐姐骑个电动车停在我面前，问我：“你跑杭马吗？”我兴喜地答道是啊，她说她稍我过去，原来她是终点按摩的志愿者；其三，这次杭马的天气也很给力，太阳公公快中午了才出来，前一天晚上还下了一场大雨（我半夜2点多被雨声吵醒，我还以为是做梦，因为天气预报都是晴天，我很仔细的听，确认就是下雨），赛中也有一点小雨。其实，我赛前几天在想，要是比赛那天温度低点还伴点小雨就好了。总之，首个全马完美落下帷幕！

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