饮食规则 | 什么情况下适合生酮饮食？

这种含脂量非常非常高的生酮饮食法是营养学界最炙手可热的弄潮儿，不可否认它确实是种美味可口的饮食法，但到底适不适合于你还是要具体问题具体分析。

优点

可能对一些脑部疾病或者癌症有预防作用

增强减脂效果

有益于那些本身就不喜欢碳水化合物，也从行动上挑食的人

应该对每组低次数（low-rep）的训练法没有负面影响

缺点

对任何不同类别的运动员而言均没有特别的针对性好处

对每组中高次数（medium-to high rep）的训练有害

对功能性健身以及大力士训练均有害

对增肌过程不利

---

“生酮”到底是什么意思？

理论上来说，一旦你所摄入的碳水值低到了一定量，身体就会拒绝再将它们作为燃料消耗掉，进而便滑入酮中毒的漩涡。

普遍来说一旦人体的整体卡路里来源中高达70%-80%均是脂肪，而剩下的20%-30%的来源是蛋白质，且每天摄入的碳水总量在50g以下，就会产生酮中毒的症状了。

通常你的身体在不到一天的时间内就会开始产生酮类化学物质，来用作代替燃料，因为丙酮本身便是身体合成酮类的一种副产物。

有一个可以用来判断的明确迹象就是当你发现你的口气闻起来有些丙酮味道（出于偶然，丙酮正好也有些臭味，闻起来有种水果混合着卸甲油的味道，其也正是制造卸甲油的关键成分之一）的时候，你就知道你酮中毒了。

如果去追溯我们的身体能用来燃烧的最主要的燃料是什么，那碳水和脂肪肯定占据主导地位，再往下降一级就是所谓的“副燃料”，像是乳酸和酮类化合物。

纵观历史，除非是闹饥荒的时候，酮类化合物在人体中的含量从来都不足以让我们把它们当做燃料来使用。但是这种状态可以通过一种叫做生酮饮食法的饮食规则来模拟，酮类化合物含量上升被当做燃料使用，但你的身体也相继酮中毒了。

生酮饮食第一次进入我们的视野是在20世纪20年代中早期，由美国的梅约诊所率先作为一项疗法性的工具为特定病人进行推荐。到了后期的时候，生酮饮食逐渐成为治疗癫痫以及其他脑部疾病的辅助工具而渐渐广为人知。

生酮饮食所关涉的领域也同样一直局限于病理性疗法中，除此之外还一直有些不太站得住脚的证据表明它还有抗击癌变以及预防糖尿病的功效。

它或许也能帮助到那些要求在减脂的同时还能增肌的超高标准父老乡亲们的诉求。也正是这个可能性让广大六块腹肌爱好者一拥而上，把这套饮食法给生生炒热成了燎原之火。

---

什么时候用情况没那么坏？

最简单的答案是：低次数（low reps）

我们首先来看下奥林匹克举重和力量举重这块，所使用的全部是爆发力，整体运动过程的时间很短，因此可以判断身体主要用的是ATP-CP能量系统。酮中毒对于这些运动员来说可能并不会有什么大碍，因为他们基本上需要发力的时间很短，间隔休息时间也相对较长。

如果你能基本上保证你每组动作的次数都控制在1-3次之间，每组休息时间能达到3-5分钟这样，那即使你处于酮中毒状态，你的身体也有足够的时间来恢复ATP水平。

因此可以说在这种情况下，生酮饮食可以过关。运动体量越大，你的身体就会越倾向于要依赖大量的糖原去给予你的运动表现。而在力量型的运动中，由于运动时间并不长，通常碳水不足也可以侥幸相安无事。

---

什么时候会是个糟糕的选择？

机能性训练，大力士训练，以及任何运动体量大的训练。

这是因为进行机能性训练的运动员需要有个庞大的训练体量，且常常在乳酸的临界值附近徘徊。当在高强度的训练方式下训练了1-3分钟，身体这时候所使用的主要还是糖原分解能量系统。如果你的身体酮中毒了，那糖原分解能量系统就不能发挥正常的机能，进而影响到你的运动表现。你的训练体量越大，生酮饮食的弱点就会越为展现出来。

问题的实质在于处于酮中毒状态时，你的身体认为你只能靠酮类物质燃烧过活，因此对那些已存在的碳水化合物的利用率会十分不理想。即使你的身体有足够的存量能让糖原分解能量系统全速运转，它也不会去那么做。（至少不能让它更正常有效的运转）

当运动体量稍微下降一个等级的时候，就比如像大力士训练，这种运动通常需要运动员更为持续地连续发力30-90秒，意味着所用到的能量系统还是燃烧碳水时最为有效。对于追求表现成果的运动方式而言，不推荐生酮饮食法。

耐力型长跑选手有时候能被发现和酮中毒的身体有个更好的协作是因为他们的运动相对来说强度更低，所以这些运动员即使全程就拿酮类物质作为身体燃料，运动表现也可能毫无异常。但即使这些研究成果全是真的，全世界你也找不到一个真正的顶级超长距离马拉松选手本人完全一点碳水都不吃。

虽然这种饮食法可能对促进减脂有帮助，但酮中毒对增肌是一点好处也没有。部分原因是由于胰岛素，虽然有个甚嚣尘上的迷思概念是说胰岛素无论如何都要压到越低越好，但在酮中毒情况下身体却是在大量合成胰岛素。

在如生酮饮食法般的低碳水饮食法最为流行的健美圈，你会见到一个十分有趣的现象那就是流行归流行，但也只限于在减脂阶段的训练当中。一旦训练进入增肌阶段，就很少有运动员会选择继续保持低碳水饮食法。

---

意料之外的中间地带

酮中毒的运动员燃烧脂肪贮存作为能量的这条通路虽然更加畅通，但同时他们的碳水能量通路却变得没有原来高效了。要想使两种能量通路都很高效，有一种方法叫做间断性禁食。

我们知道在组间休息时段或是进行低强度运动时我们每个人动用脂肪储存的能力也是不同的，变化范围可以在23%-93%之间。归根结底有些人就是比其他人能更快的动用脂肪储存。如果一个人，他的脂肪动用能力确实受损，可以去试试间断性禁食法，进食间的间隔时间最多可以长达24小时甚至要更长些，这样就可以在最大程度保护他碳水能量通路不受损的情况下把他的脂肪动用能力给扳回来。

在间断性禁食疗法的同时，每天做1次甚至2次持续时间较长的，但动作缓慢的有氧运动，这样能在尽量把胰岛素水平压到最低的同时教会你的身体去动用脂肪储存，又不会像那些生酮系的运动员一样去损害到碳水消化酶水平的高度。第二天就可以吃碳水，而且碳水利用率还是能保持在一个高位。