这本书对你有什么好处？先说说作者的经历，没有这段经历，就没有这本书。
在一场棒球赛上，被棒球棒击中面部，鼻子砸成了扭曲的“U”形，巨大的冲击力导致大脑软组织冲撞到颅骨上，大脑内部顿时肿胀起来，鼻子骨折，颅骨多处骨折，眼眶碎了，癫痫和昏迷不断出现。10年前，作者3岁的妹妹被诊断白血病。
正是这样的状况，作者不得不依靠一些微小的习惯帮助他从创伤中康复。作者康进入大学，在同龄人熬夜的时候，早睡早起，保持自己房间整洁，改变不起眼，但给了他掌控生活的感觉，给了他自信，改变了他的学习习惯，在第一年就取得了好的成绩。，他后来通过努力，在健身房里变得更强壮，在球场上实现高水准的发挥，成长为一名作家，创立一家成功的企业，以及使自己至少能够自食其力，承担一个成年人应负的责任。
既然你在这个群里，也许你本来就爱书，已经是个非常有成就的成人，也许你听所有人都说读书好，也许你真的立志要养成读书的好习惯，也许你想通过读书这个行为来影响孩子，不管是哪一种初衷，我猜你一定都想一件事，通过阅读来继续发挥出你自己的潜力。
2.所以作者也是这样，想通过自己的微习惯，去让自己更好。作者原话是：在接下来的几页中，我将分享一个循序渐进地培养良好习惯的计划——不是只体现几天或几周，而是保持一辈子。
3.本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励——以及从这些步骤中演化出来的行为转变四大定律。
4.讲定律之前，再讲一个故事，2003年的某天，英国自行车运动协会的命运发生了重大变化。最近聘请了戴夫·布雷斯福德（DaveBrailsford）担任其新的绩效总监。在他受命之时，英国职业自行车手已经碌碌无为了近百年。自1908年之后，英国车手在奥运会上仅获得过一枚金牌。
英国车手的表现太过平庸，以至于欧洲最大的自行车制造商之一拒绝向车队出售自行车，担心其他职业运动员看到英国人在使用同样的装备时，不愿再选购自家产品。
布雷斯福德被聘请来让英国自行车运动步入新的发展道路。布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%。”布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点，开始做出一些小的调整。
他们重新设计了自行车座，使其更加舒适，并用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。
他们要求骑车者穿着电热套鞋，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度。
让他们的户外车手换上室内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力更小。
但是他们并没有就此罢休。他们聘用了外科医生，教给每个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率。
他们为每位队员专门选配不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠。
他们甚至将团队卡车的内部漆成白色，这有助于他们发现一些灰尘，这些灰尘通常难以被察觉，但是会降低精心调校过的自行车的性能。
随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。
布雷斯福德接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自行车项目上，英国自行车队出尽了风头，并夺取了该项目60%的金牌。
当奥运会四年后转战伦敦时，英国人的惊人成绩再上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。
同年，布拉德利·威金斯成为第一位赢得环法自行车赛冠军的英国骑手。
在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中接连获得了五次胜利，这被广泛认为是自行车运动史上最出色的成绩。
4.如果你是教练，你的目标可能是让自己带的队伍赢得冠军。你的体系就是你招募球员、管理助理教练和训练的方式。➢ 如果你是企业家，你的目标可能是创建一家营业额上百万美元的企业。你的体系就是测试产品创意、雇用员工和开展营销活动的方式。
有趣的问题是：如果你完全忽略了你的目标，只关注你的体系，你还会成功吗？例如，假设你是篮球教练，你忽视了赢得冠军的目标，只关注于你的团队每天如何训练，你还会得到原初的结果吗？我想你会的。习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。
5.改变习惯之举颇具挑战性，原因有两个：（1）我们没有找对试图改变的东西；（2）我们试图以错误的方式改变我们的习惯。
第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。
第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。
第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。
真正的行为上的改变是身份的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。
我们的目标不是阅读一本书，而是成为读者，长长久久的读者。
6改变你身份，一个简单的两步过程：（1）决定你想成为哪类人。（2）用小赢证明给自己看。
7.改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。➢ 你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。➢ 要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。➢ 习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果，而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。
8.每当你想改变你的行为时，
你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？
9.行为转变的第一定律是让它显而易见。
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。➢ 两个最常见的提示是时间和地点。
比如我确定在早上6点看书，那我5点55分暖和的被窝里，就会告诉自己，要起来了，读书时间到了，就算赖床一会，也一定会完成这个动作。
➢ 学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
➢ 健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
10.同理，坏习惯让他不那么显而易见。
更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。➢ 如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。
➢ 如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。
➢ 如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。这个我也深有体会，喜欢追剧，可以从白天看到黑夜，不眠不休，既然自控力如此差，那就不打开电视，手机上不装腾讯、爱奇艺，这样我就有一年不追剧了。最近也会看，但自控力明显增加了，因为知道一早起来要读书，要早睡。
让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。这是第一大定律。
11.行为转变的第二定律是让它具有吸引力。机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。➢ 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。比如周五上完班，就非常兴奋，因为马上周末了，这种期待的感觉，比周六和周日的任何一个时刻都让人兴奋。那时候多巴胺达到了峰值。
喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
社会规范也会让习惯更具吸引力。1．亲近的人。2．群体中的多数人。3．有权势的人。
每个群体都提供了利用“行为转变第二定律”的机会，让我们的习惯更有吸引力。
为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，（1）你想要的行为是正常的行为，（2）你已经和这个群体有一些共同之处。比如我们群体性的阅读，让自己置身于群体中，天天读书才是正常的，不读书才不正常。在分享时得到反馈、表扬和赞美，这也让我们的阅读习惯更具吸引力，更容易养成。
12.如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯：建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。比如阅读，我想一年读48本书，我习惯边读边写个九宫格，发到朋友圈，获得点赞，获得认可之后，这个有难度的任务就更具有吸引力。
13.行为转变的第三定律是让它简便易行。慢步前行，但决不后退，如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。在2019年10月26日半夜3点，我跟我18年没见的同学聊天，那时候已经相当疲惫和困倦，我还是从我箱子里拿出书来翻几页，已经不记得具体内容，但我觉得是用行动延续我的习惯，让我对自己抱有信心。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。
养成习惯需要多久呢，可能是21次，也可能是几百次，你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。
14.看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。反之，如果想养成一个好的习惯，就要让这件事简单易行，减少阻力。
15.怎样利用两分钟规则停止拖延？每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：准备读书，就打开番茄钟。准备健身，就换身衣服。有段时间我跑步，就要开启个跑步课程，关掉我都感觉不会跑了。所以人的习惯一旦养成是不是很可怕。每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。
16.怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
1830年夏天，维克多·雨果（Victor Hugo）面临着一个无法回避的最后期限。
十二个月前，这位法国作家向他的出版商许诺要写完一本书。但是他一个字都没写，时间都用来寻求别的项目，招待宾客，因而耽搁了正事。
雨果的出版商也无可奈何，只好又设定了新的截止日期，在今后不到六个月的时间里，即1831年2月前必须完成那本书。
雨果制定了一个奇怪的计划来克服他的拖延症。他把自己所有的衣服归拢到一起，并让助手把它们锁在一个大箱子里。除了一条大披肩，他没有任何衣服可穿。
1830年秋冬期间，由于没有适合外出的衣服，他一直待在书房里奋笔疾书。[插图]《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。
17.让我们再复习下，行为转变的第一定律是让它显而易见，第二定律是让它具有吸引力，第三定律是让它简便易行，行为转变的第四定律让它令人愉悦，提高了下次重复这种行为的可能性。4大定律就形成了完整的习惯循环。
18.为什么有人明知道吸烟会增加患肺癌的风险，还会这么做？
为什么有人明知道大吃大喝会增加肥胖的风险，还会这么做？
为什么有人明知道不安全的性行为会感染性病，还会这么做？
一旦你弄明白大脑给奖励排出优先级别的原理，也就得到了明确无误的答案：坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。
反之，好习惯的奖励也是延迟的，努力工作要在数周后获得薪酬，读书读几个月或几年才能看到明显的进步。
几乎总是发生这样的情况，当即时后果有利时，后来的后果将是灾难性的，反之亦然……习惯的第一个果实越甜，以后的果实就越苦。
19.在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。
作者讲了一个读者一家的故事，他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，他们就把这笔钱花在度假上。
每天读完书，我在甘特图上用漂亮的彩笔画个颜色，增加了一点即时快乐。
当然，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。
如果你健身的回报是吃碗冰激凌，那么你就是在拆自己的台，最终会让你所有的努力打水漂。即时回报需要跟你的目标不相违背。
20.怎样天天保持好习惯。衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。“永不中断”是一句强有力的励志语录。如果想健身，每一次都记录，每天都不间断，哪怕没时间，30秒的平板撑也算，用软件记录当然最好，你每天、每周、每年都能看到努力的轨迹，这也是习惯跟踪法。
21.习惯崩溃了，如何快速恢复。假如有一天我错过了，我会尽可能快地接上。错过一次健身会发生，但我不会连续错过。习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。
22.沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你不能自主选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间你可以选择对你最有利的。
23.如何找到你能发挥专长的领域。
什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？
是什么让我忘记了时间的流逝？“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。
我在哪里能获得比普通人更高的回报？
我觉得什么很自然？我何时感觉充满活力？我何时看到了自己的真面目？
24.当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注？
熟能生巧。但是你练习的次数越多，它就变得越无聊，越像是机械地重复。
假如你下决心培养一种习惯并且坚持了一段时间之后，你总有一天会想要放弃。但是，当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事，且痴心不改。你必须爱上厌倦。
25.培养好习惯的负面影响。你不能漫不经心地反复做同样的事，同时期望自己能有非同凡响的表现。在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻，你必须避免陷入自满的陷阱。如何避免呢？答案是建立一个反思和审视的体系。
26.反思和回顾也是个良机，可用来重新审视行为转变最重要的方面之一：身份。
27.你的习惯很重要，因为它们有助于你成为你想成为的那种人。你对自身所怀有的深层次信念就是借助于习惯这一渠道发展而来的。可以说，你变成了你的习惯。
所以，我自己总结的话是，你变成了你的习惯，如果是好习惯的话，你就变成了你想成为的人。