我毫无痛苦，轻松减脂12斤，后面有体重记录图，我踩过的坑和总结的经验全在这篇近8000字的回答了，有帮助点个赞呦~
我记得我初中的时候体重就飙到了150斤，哪怕后来经历了压力巨大的高中，到了大学体重也一直维持在145斤左右，也尝试过很多不靠谱的方法，走了不少弯路，有段时间饿的满脑子都是肉包，非常难受，但是体重最低也只减到140斤左右。
后来开始了解科学有效的健身和饮食，并且对自己的饮食和运动做出了改变，毫无痛苦的瘦了很多。下面是体重的记录表，我没有按时定期测量，所以时间间隔不均匀，不过还是能看到效果。而且最重要的是，没有丝毫痛苦，只是改了一些习惯。
中间有段时间飙回了70Kg，不是因为反弹了，是我按照新的方法，刻意地进行了一丢丢力量训练，增加一些胳膊和后背的维度，这个后面再说。不过，因为疫情，今年头几个月没有运动，饮食没有怎么变，增加的肌肉都消耗没了，心疼举的那些铁。
我看到了抖音上的一个卖减肥产品的视频，一开始觉得不可思议，怎么还有人被收这种智商税，接着发现不止一个账号在推这种减肥药（如下截图）。
上面这个XX产品，在抖音投放了不少广告，一般视频里面都是一个胖胖的女生因为身材遭到冷落，然后下决心减肥，正当吃菜叶子吃地想就此放弃减肥地时候，来了一个瘦瘦地朋友，推荐这个药，接着一通背文案，什么溶脂啊，轻松，无痛苦，高效，针对某具体部位瘦身之类吸引人眼球的字眼，其实很多都是错的，什么神药还能识别不同部位的脂肪？
还有下面截图里面的这个产品也是，效果尬吹，甚至写出了“不经过肝肾的代谢，只经过血液随粪便排出”这种文案，目的是为了打消集美们对于减肥药伤身体的担忧。
不过，但凡中学的生物考的及格的话，都知道这是在胡说八道吧？而且，视频里面还标着什么美国XX技术，好像美帝那边的居民减肥药技术多么发达一样。
当然，美国的生物技术确实全球领先，美国也确实是健身爱好者们的天堂，但是人家采用的都是科学有效的训练方法，而不是这种歪门邪道。我甚至怀疑这种药是专门骗18线小城没见过世面的那类消费群体的，一听美国啥啥技术，觉得这药肯定好。
关注者中，女生明显多于男生。而女生们更爱美，对身材要求也普遍更严格，索性总结了这篇文章送给集美们，大家别花这种冤枉钱，没效果，到头来，钱花了，减肥也没有成功。
我喜欢了解不同的领域和接触新鲜的事务。就像以前“不务正业”整天泡留学论坛研究留学申请一样，我也曾经有一段时间看了很多国内以及国外的教学和讲解视频，并且把总结下来的要点应用到自己的生活中，效果非常明显。
简单的开场白之后，下面开始分享干货。
首先，讲几个集美们经常有的误区，甚至我的一些男生朋友都有这个误区，觉得骑个自行车都能粗腿，稍微一举铁，长了肌肉丑死了。
女生因为生理劣势，睾酮水平比男性低很多，而睾酮水平直接决定了练出肌肉的难度，所以对于那些抗拒举铁的女生们，赶紧拥抱科学，认清误区吧。你们平常健身房里面动了几下，感觉那个部位”硬“了，那不是肌肉，只是充血了而已...
大家可以搜索一下运动员Caster Semenya，她天生发育有问题，没有子宫，睾酮值接近男性，是lesbian。她的肌肉明显比其他女性多，因为同样的训练量，她比队友更容易出线条。
大家有时候会在网上看到一些女性健体运动员，有肌肉，但是跟男性健体运动员比起来维度和线条都要差不少，千万不要以为是因为女性下的心血少。她们付出了巨大的努力，只是因为身体生理构造导致增肌比男性难很多。
女生们不要怕健身房举铁粗胳膊粗腿，说实话，你们付出那些比基尼小姐一半的努力，早就已经减肥成功了。
打消大家举铁的恐惧以后，说说为什么大家要适量举铁。
有一个概念叫基础代谢，什么意思呢？就是说你这一天，不进行额外的运动，就休息，你的身体都要消耗能量，所以你哪怕在宿舍或者家里躺一天，你还是得吃饭，你连睡觉都在消耗能量。大家可以把基础代谢理解成不运动待着身体自己消耗的热量。
有的人基础代谢高，有的人基础代谢低，所以有的时候两个人吃一样的份量，一个胖了，一个还瘦了。基础代谢除了跟外部环境和基因有关系以外，还跟肌肉含量有关系。简单来说，身高更高的人肯定比更矮的人消耗的多，所以也吃的更多。胖子比瘦子吃的也更多，因为胖子身体需要的能量多。
对于同一个人来说，身高不能改变的情况下，增加肌肉量，可以提高基础代谢，这样哪怕你不运动，你的身体也在“自动燃脂”。
为什么这么说，因为一个人要想瘦，就看这一天的总消耗热量和总摄入热量的关系。如果总摄入大于总消耗，体重就增加，反过来就降低。如果差不多，那你的体重就基本保持稳定。
基础代谢来上来以后，每天的总消耗会增加，如果饮食没有变，那么就会掉体重，使你身体的代谢降低，直到消耗和摄入达到一个新的平衡。你减重的时候，可不是原路返回，把增加的肌肉全减了，而是可以减脂的。同样的重量，脂肪和肌肉的体积，大家应该不止一次看过下图这个对比了。
source：fitterhealthierdad
当然，总消耗包括基础代谢和你进行活动的消耗，所以除了增肌提高基础代谢，还可以进行了一些运动，更快地增加总消耗，快速看到减肥成果。
当然，我写这篇文章不是贬低块儿头大的人，我只是给那些想改变但是又走弯路的粉丝一点科学有效的建议。私下里熟悉我的朋友，都知道我更喜欢比较健壮的，我上面也说我尽力挤时间举点儿铁，变得更壮一些。
我认为女生其实也不能都是“林妹妹”那种瘦怏怏的体型，首先不健康，自己的身体要自己爱惜，其次跟稍微壮一些的比起来，也不是很好看。当然，审美观每个人都不一样，只要你自己喜欢你的体型，那就不用改变。你只要对自己满意即可，不要被社会的压力所影响。
国内受韩国流行文化影响，好像最火的明星大多是很瘦的类型，像王嘉尔、王力宏这种都算是很好的了，彭于晏简直是顶峰了吧。每次我跟韩国朋友们聊天，都会聊这个话题，很多女生在这个氛围下，总感觉到来自社会的无形的压，甚至不少小鲜肉都要不计后果地减肥。
中国男生喜欢瘦的女生，女生就疯狂减肥，女生又反过来喜欢瘦瘦的男生，男生也减肥，整个社会主流氛围成了以单纯的瘦为美。举个例子，我经常在朋友圈看到女生抱怨或者自嘲自己居然超过100斤，好像女生体重超过100斤是个罪过一样。但是，不考虑身高，只看体重，真的丝毫没有意义。
健身圈里面流行的一个观点很有道理，镜子比体重计更值得相信。
对于想要高效科学减肥的人，注意下面要改掉的几个习惯。
第一，稍微了解下食物的营养素等知识，花个一两个小时，看几个科普视频，了解下脂肪、蛋白质和碳水化合物这三大营养素以及它们一般出现在日常的哪些食物中。因为很多人现在还以为减肥就是少吃油脂，吃水果蔬菜就是健康餐。比如，我经常在朋友圈看到一些晒早餐的，一大盘水果，加上面包和牛奶或者豆浆什么的。
殊不知，一些水果含糖量非常高，像西瓜，香蕉，草莓，基本吃起来很甜的，含糖都高。这些吃多了，都是减肥克星。有的人甚至买甘蔗汁喝，我的天啊...
这里再普及一个概念，升糖指数GI（Glycemic Index）。大家可以这样理解，升糖指数越高，这个食物吃下去分解转化成糖的速度越快，血糖一升高，胰岛素蹭蹭分泌。那这个到底好不好呢？不好！大家尽量吃那些升糖指数低的食物。中学生物课大家都学过，糖是可以转化成脂肪的。升糖指数高的食物吃多了，跟吃高油脂的食物没有区别。一般来说，碳水化合物可以很快的转化成糖，所以很多健身的人经常说，我不吃碳水等等。
咱们的中餐，高碳水的饮食太多。像米饭、各种粥、各种饼以及各种面，都是碳水。前段时间上海这边的华山医院张文宏医生在网上说早上别喝粥，要喝牛奶吃鸡蛋，被很多人骂不爱Guo，我也是醉了。那些人没见过世面，还不愿意去学习，不用搭理。张文宏医生说的其实很对，那一碗粥下去，简直就是一碗糖水。提升免疫力，还是得把蛋白质吃够。
三大营养素中的蛋白质一定要吃够，因为咱们的中餐碳水多、脂肪多，蛋白质却远远不够。我是北方人，小时候家里是根本没有条件讲什么三大营养素科学饮食，吃饱就不错了。而且，也没有多少人懂这些。现在反省来看，我在那个长身体的黄金时期，都吃了一堆什么乱七八糟的食物：米饭、炒土豆丝、烙饼、馅饼、糖三角、大馒头、炸酱面、凉面、炒面、烩面等碳水炸弹。我上中学的时候甚至特别爱买一个蛋糕店的奶油面包当早饭吃，现在想想，那会儿真是太胡闹了。
蛋白质在肉蛋奶中比较多，哪怕你经济条件一般，买不起肉，鸡蛋总买得起吧。这里再消灭一个谣言，就是鸡蛋一天不能超过两个。为什么呢，说是蛋黄胆固醇高。但是，大家有心的话，差一些数据以及文献，发现根本不是那么回事儿，蛋白里面的那点儿含量，想要吃到影响身体健康的程度，得把人噎死。我一般每天最少吃三个鸡蛋，营养丰富、便宜、方便料理，有时候还再加2个全蛋和两个蛋白，一天将近6个。有的人一边说一天吃超过两个鸡蛋对身体不好，一边抽烟喝酒，各种大油大肉、精细加工饼干糕点可劲儿吃，我真不知道那些人到底是不是真的注意健康。
另一个误区，很多人满怀斗志，决定在夏天到来之前一定要减肥成功，不然都没有办法美美地出门了。因此，Ta们一下子把油脂全戒了，连喝牛奶都喝脱脂的。这真的是抓芝麻，扔西瓜，你平均一天喝那么200毫升，就算全脂也才几克脂肪，吃菜的时候，把菜拿清水涮一下再吃，省下的油脂都比这个多。你又不是健美或者健体运动员，何必那么折腾自己呢，真没必要。
我前面也说了，脂肪也是三大营养素之一，而且也是很多激素合成必须的，中学生物也讲过这个，很多激素都属于脂肪类。不吃脂肪的话，健康同样受损，有的女生严格戒脂肪，最后连例假都受了影响，得不偿失，找罪受。
既然说了是科学的方法，就得不影响健康的情况下，把脂肪控制了。首先，脂肪挑好的脂肪吃，饼干、蛋糕、糕点等各种含油脂的精加工零食，都要注意，能不吃就别吃了，里面的脂肪不是好的脂肪，看配料表经常看到氢化植物油、炼乳、或者植脂末这种字眼儿，不管名字怎么变，知道它是不好的脂肪就行了，慢慢地减少自己饮食中这种食物的占比。
点外卖的时候，尽量不要点油大的外卖，因为你不知道店家为了利润用什么油。自己在家做早餐的话，尽量用橄榄油，买个那种带喷头的，煎蛋的时候喷一层即可。
那么什么是好的脂肪呢，首先是坚果里面的脂肪。然后，上面提到的橄榄油也很好。在国外，大家可以看到，很多当地人吃的沙拉都是会直接加橄榄油拌的，甚至叫个外卖，都有那种mini瓶装的橄榄油附带着送过来。另一个很大的误区，就是减肥就得吃草，我以前在四大上班的时候，经常看到一些同事点沙拉吃，说要减肥，结果坚持不了几天，放弃了。
对于咱们国人来说，平时重口惯了，猛地切换到沙拉这种清口，会很不习惯的。而且，菜叶子吃多了也并没有什么太大的用处，里面的那点肉以及蛋也根本不够上班狗们的脑力消耗。很多人会说，健身的人也吃呀，对，没错，但是人家一天吃5顿。
饮料是一个非常大的坑，这个很多人压根儿没有注意到。比如说，超市货架上那些瓶装奶茶，大家看看那个营养成分表，如下图。基本上，那个碳水化合物就是白砂糖本糖了。
平常大家经常买的什么Coco、快乐柠檬、喜茶等现做的奶茶，里面放的糖更是数量惊人。另一种大家不怎么注意，果汁里面的糖也是非常多，尤其是那种廉价的什么“真果粒”这种饮料，打着果汁的旗号，里面真的没有多少果汁，你不信的话，自己拿同样的钱，去水果批发市场买那种水果自己榨一下，看看能榨出多少汁来。
因此，不要觉得果汁健康就肆无忌惮地无节制地狂饮。看看果汁的配料表，你会发现又有添加白砂糖。
还有各种甜点，尤其各种蛋糕，里面也放了超多的糖。
我有一次心血来潮，想按照健康的方式自己烘焙点饼干和蛋糕，发现不放糖或者放很少的话，怎么也做不出外面卖的那么香甜。至此，我就不敢肆无忌惮地吃外面卖的那种糕点和饮料了，惊到了。
下一个误区，是急于求成，不要想着一周瘦成一道闪电去亮瞎那些看不起你的人的眼。哪怕你现在饮食很不健康，也不要一下子一天三餐全改掉健康科学的，先一顿一顿地改，这样你有更大的希望坚持到看到身体变化的那天，而不是死在黎明前，而且这样自己心里也不会太抵触，循序渐进，轻轻松松。
很多女生特别爱喝奶茶，尤其到了下午，和同事一起点一杯奶茶，和闺蜜出去逛街，看到奶茶店也来一杯，插上吸管儿，第一口下去，色色一一。
这个时候，我不建议你一下子全戒掉不健康的食物，你大概率会扛不住放弃。怎么办呢？先从大杯换成小杯，从全糖换成半糖或者少糖，从一天一杯变成两天一杯。让你的身体慢慢摆脱对奶茶的依赖。
糖这个东西真的不是什么好东西，吃多了胖不说，很多人脸上还冒痘。自己泡速溶咖啡的时候，尽量也不要放糖和那个咖啡伴侣，冰箱有牛奶可以放牛奶。
外面买咖啡的时候，少点拿铁和卡布奇诺，更不要没事儿喝什么减肥杀手星冰乐。因为里面的糖真的多到超出你想象，如果把那些糖块直接摆起来给你吃，估计能甜晕过去。
还有一种高糖食物需要避免，就是果冻和水果罐头，我以前很喜欢吃水果罐头，也经常纳闷儿为什么我从来没有买到过像水果罐头和果冻那么甜的水果，直到我在罐头厂里面看到成桶的麦芽糖往煮锅里面加才发现原因，那些水果，甚至都没有怎么熟，只是煮软了而已，糖汁都是添加的糖，我以前还傻傻地以为是果汁。至此，也基本不吃水果罐头和含水果的果冻了。
减肥，得依靠科学的方法，才能有事半功倍的效果。
除了上篇文章中说的适当举铁，增加肌肉，提高基础代谢，还要做有氧运动去燃脂。很多人做有氧，但是效果不好，其实原因是因为心率不够，慢悠悠的散步，或者来个两组锻炼之间间隔时间太长，导致心率下降。
大家做有氧的时候，尽量让心率保持在一个高水平，大概（220-你的年龄）的70%到80%。这个区间，燃脂才高效。
很多人说，减脂和增肌能否同时进行，其实也可以。对于很多人来说，举铁的同时增加蛋白质的摄入，减少碳水和脂肪摄入，并且注意每天的总摄入不超过总消耗，是可以在不增加体重的基础上，增加肌肉的。
很多手机App都有记录测量食物热量和各项运动消耗热量的功能，大家可以下载一个，记录自己每天的总摄入和总消耗。
慢慢地养成看商品包装上营养成分表的习惯。每次买一样食物时，把这个食物和摆在它旁边的同类型食物进行对比，尽量挑糖少脂肪少的。比如下图，这种番茄酱，大家可以看到多种不同含糖量的，有的甚至是同一品牌。
最后再呼应一下上篇文章中抖音上的那些减肥药广告，什么美国科技，什么针对性的瘦某个部位，甚至有一段动画显示脂肪被药物包裹着分解了，刘慈欣都没有你想象力丰富。
美国的健身文化非常浓厚，微博上，油管上不少中国的健身博主也都长居美国，因为那边有更好的教练，更多的同行者，以及更好的铁馆。
就说说现在健身圈里面用的减脂的补剂吧，不管是专业健体运动员们经常吃的共轭亚油酸CLA还是左旋肉碱，本质上都是一种像咖啡因一样的刺激物，就像你跑步之前喝杯咖啡增加燃脂效率一样，这些补剂本身并没有什么吃饭来一粒，直接溶解脂肪的神效。
如果真有抖音上那种神药，你觉得那些健身大神们会不去买吗？那些健身大神可是为了增肌能把自己练呕吐的主儿，全年啥都不干，专职打比赛，靠健身赚钱，他们不买这些的唯一原因，就是他们一看就知道这是智商税。
说到补剂和健身文化，又得对咱们男同胞们说几句。如果你自己并不喜欢奶油小生，就没有必要受社会氛围的压力做自己不喜欢的事情。
喜欢型男风格，就该撸铁撸铁，别在意网上那种“看着好恶心”的这种脑残言论。我觉得，说这些话的女生，跟前段时间那个在操场喊胖胖的女生“坦克”的男生一样让人气愤。
K-pop在韩国和中国，远比在欧美国家流行，欧美国家，男生还是愿意到健身房里面举铁的。女生一般也更喜欢tanned、健壮的男生。我认识的几个亚裔，也都是那种体型。
反观咱们国内，不少宅男，宁可打游戏，也不肯出去动一动。
我有一次在一个微信群里面看到一个男生吐槽别的男生，又抱怨自己没有女朋友之类的，我就提建议说注意下穿搭和仪表，然后健身房里面多练练。您猜怎么着，人家却慢悠悠地说，那哪有游戏好玩儿，我除了心里说一句“活该”还能说什么。
看过网上不少人说什么中国人基因不好，没有黑人好，黑人天生有肌肉。这种谣言，也就是让那些宁可整天躺尸也不愿意出去动动的人来点心灵按摩罢了。毕竟承认自己懒惰比承认大家基因有缺陷容易多了，选择性失明。
要说基因导致的力量和身材差距，我觉得99%的人，或者我再大胆一些，99.99%的人，都没有到拼基因的那个程度吧，田径赛场不同人种之间的那一丢丢差距，是全球几十亿人里面选出来的这么些人在意的，跟你的日常生活和锻炼有什么关系？
再说基因导致力量不好的，自己网上搜一下历届奥运会举重项目的金牌得主国家分布。我第一次听说Xiaojun Lv，是通过一个法国人，那哥们儿兴奋地拿着手机给我看，我才去搜这人是谁。
因为健身房不少人都练硬拉或者负重深蹲，而这些都是举重运动员的项目，油管上搜一搜，可以看到很多吕小军的视频，下面蛮多迷弟的。
至于说黑人天生有肌肉那个，只能说你接触的黑人朋友太少或者去过的国家太少，或者你嘴里的黑人只是NBA、美式足球或者其他体育项目上看到的那么一小撮。实际生活中遇到的样本多了，你会发现没有什么显著差别，都是一样的，想变壮，就得下功夫。
我朋友圈有个在上海教中学生踢足球的非洲朋友，一身腱子肉怎么来的，都是一下一下练出来的，人家的热身训练容量，对很多人来说就已经够一天的运动量了。
非要说差别，我觉得氛围和潜意识影响更大。周边朋友的影响导致他们可能更喜欢去健身房里面举铁，觉得自己应该是那个谁谁一样的，而国内的男同胞可能因为工作忙或者学业忙，加上没有氛围，大部分人又都不去，自己也就不愿意去了。结果就导致大家看到的人家很壮，我们很瘦。背后，其实都是汗水。当然，要论考试做题，可能就反过来了。
这些言论，就跟什么乌克兰美女多，男女比例因为二战严重失衡，女多男少的谣言一样，稍微加以思考就知道是忽悠人的鬼话。
二战时期应征入伍的男青年现在都什么年纪了，对应的女生早成了大妈或者奶奶了吧，跟网上那些想美事儿的人找对象丝毫没有关系。另外，东欧美女多不多，不是抖音上刷几个乌克兰小姐姐就能下结论的。这就像一个外国人看了几期乘风破浪的姐姐，就认为中国女生都是那个水平然后梦想来中国碰碰运气。
在欧美国家的健身房里面，很多人甚至比国内不少健身房的健身教练练得好，懂得多。国内不少健身房的所谓教练，只有一丢丢训练痕迹，几千块钱上个培训弄个证书，就开始骗学员买课了。
不少人脑门儿一热也去健身房里面举铁，对于健身的认知，还停留在这个动作搞一搞，那个器械弄一弄的水平，最后跑跑步，洗澡回家。至于什么动作要领，什么呼吸，什么训练计划，完全不管不顾，有的人甚至在一次训练中，一会儿跑步一会儿力量训练，随心所欲。就这，如果能出成果，那基因才是最强大的。
看完本文，哪怕大家能逐渐改变一个习惯，就能有所受益。最后大家转发或者点右下角再看，分享给更多想减肥却不得要领的人吧。
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