《健身营养全书》—水平衡

水平衡

一项关于正在受训的力量训练者的研究显示在因流汗而失去占体重1.5%的水分的情况下，力量训练者卧推的最大重量会明显减小。

在训练时若失水过多，其体内会分泌较多的应激激素，比如皮质醇，并且减少分泌具有增肌作用的睾酮。此外运动，则体内的碳水化合物代谢以及脂肪代谢都会受到失血的影响。

小结：肌肉丰满的运动者体表面积更大，出汗更多，因为身体内水分和电解质的流失，不仅会在训练中影响运动者的运动成绩，而且会影响其肌肉的增长，所以运动者在每次训练开始时就要补充水分和电解质，这做起来其实很简单，按照建议量适当的饮用饮料即可。如果训练不超过90分钟，并且运动者不处于减脂节食期或并未脱水，那么运动者在训练时应用适量的矿泉水就够了，极度低渗饮料不适合用于补充水分，如果饮用量太大，严重的话会危及生命。

运动饮料中理想的钠含量至少因为400毫克/升，“非钠电解质”含量的理想上限是钾和钙为200~250毫克/升，镁为75~125毫克/升。

60~90分钟的训练且训练之前正常饮水者：富含钠的无气矿泉水或者矿泉水和水果原汁按照2:1~3:1的比例混合的混合果汁。

进行了超过90分钟的训练训练环境，温度高训练之前或已经处于脱水状态的运动者以及运动新手等：饮料中的钠含量应该达到400~1100毫克每升，并且尽量接近上限。

训练结束后饮用富含钠，最好也含钙和镁的矿泉水，非常有用。此外如果运动者能接受混合果汁或者蔬菜汁的口味，在运动结束后用它们来补充水分最好不过了。在日常生活中解渴的最佳饮料是水、茶以及其他低热量的饮品。

关于咖啡因饮品，咖啡因有提高运动成绩的作用（每千克体重5~9毫克。），特别是在耐力运动领域。一天饮用3~4杯咖啡，一般不会对人体健康造成任何影响。对提高运动成绩以及加快人体新陈代谢作用的大小，则与个人的身体条件、摄入咖啡因的频率以及剂量有关。

关于酒精，单次饮酒行为对人体内睾酮的分泌并没有明显的影响，但大量酒精的摄入会影响运动训练后的体力恢复，例如运动加饮酒会阻碍肌糖原的再生。