“大家都是椎间盘，为什么就你最突出？”系列第三部，将为大家科普一下腰椎间盘网友的以下疑问：“小燕飞”“五点拱桥式”这些锻炼对于腰椎间盘突出的病人真的有效果吗？
首先来给大家讲一下什么叫“小燕飞”？
顾名思义，就是人体通过模仿燕子飞翔的姿势而进行的一种肢体动作训练，如下图所示：
在锻炼的过程中，腰背部的肌肉能够得到伸展而起到放松肌肉的作用，同时长期锻炼刺激又可以是腰背部的肌肉因为长期收缩而产生拉力而得到锻炼，对于缓解腰背部肌肉痉挛，增强腰背部肌肉力量，缓解腰背部劳损疼痛症状有一定的保健作用！
但是由于腰椎间盘突出的病人年龄的不同、病人身体状况与健康人不同等各种原因，且“小燕飞”这个姿势锻炼对于人体腰背部肌肉的力量要求很高，在训练的过程中，腰椎间盘突出的患者需要掌握锻炼的一个度，不要逞强！要知道：过度的这种姿势的锻炼，在肌肉还未强壮起来之前，很有可能会对本来已经受伤的腰椎，产生进一步的伤害！
正确的“小燕飞”姿势应该像下面的这样：
找一个干净的床板，趴着睡，脸朝下两侧的肩膀以肩关节为中心，轻轻的抬起，同时轻轻的抬头，两侧肩膀尽量向后向上抬起，双下肢以髋关节为中心同理。注意事项是过程中一切动作都是缓慢进行，对于一些骨质疏松的老年人最好在有经验的医师指导下进行此锻炼。
而对于锻炼持续的时间，不是像网络上说的，持续越久越好，持续的越长肌肉可能更不容易记忆。
因此做“小燕飞”锻炼的时候，每次缓慢抬起坚持2-3秒为最佳，每一个周期持续30次左右，累了就休息，休息好了就锻炼才能达到好的效果，更容易使肌肉产生记忆！
其次再来给大家讲讲什么是“五点拱桥式”锻炼？
首先需要给大家科普的是，除了五点拱桥式之外还有“三点拱桥式”和“四点拱桥式”，三者的共同目标都是为了锻炼和拉伸腰背部肌肉来减轻腰椎间盘突出的症状以及避免腰椎间盘突出的复发。其锻炼的原理跟“小燕飞”可以说刚好相反，小燕飞是趴着做的，而拱桥式锻炼是面朝上做的！
先来看看“三点式”，男性们别想歪了，这里没有你想象的那些东西，看下图，难度之大，容易受伤，几乎不推荐做，通过头跟双足三个点的支撑，搭起一座拱桥，达到锻炼腰背部肌肉的效果。
再来看看“四点式”，女性们可能能做到，毕竟这个动作对于身体的柔软程度要求很高。这个方式的锻炼通过四肢四个点，搭起一座“拱桥”来达到锻炼的目的，如下图，我等硬屌丝也做不到！
最后推荐“五点式”拱桥锻炼法，对于我等屌丝来说，几乎都能做到，也比较安全。黑锅当年的“突出”就是使用这个方式保守治疗锻炼了3个月康复的，具体如下：
平躺在一块硬的地板上，最好铺上个瑜伽垫，双腿屈膝，运用两侧的肘关节跟双脚以及头部五个支点，缓慢的用力的将自己的屁股抬高，每次保持10秒钟左右，然后躺下来休息，也可以一上一下，上去下来上去下来，反复锻炼，每天争取能做到200个，如此反复！三个月足以把腹肌都练出来了，而这种锻炼方法比较安全，相对推荐做！
以上讲述的各种锻炼方法还有好多，看看下面这张图的“降龙十八式”，是不是感觉像个武林秘籍一般？
对于想通过这种锻炼方式来治疗腰椎间盘突出或者是防止腰椎间盘突出复发的患者，对于年轻人来说，大部分的腰椎间盘突出是由于肌肉韧带未发育完善或者不够强壮所导致，加强此方面的锻炼，可能可以彻底治愈腰椎间盘突出！
但对于老年人来说，除了肌肉韧带这方面的原因之外，更重要的一个原因是腰椎周围组织的退化，有时候单纯采用这种锻炼方法有可能效果不佳，如果动作错误甚至可能加重患者的病情。因此，出现了腰椎间盘突出了，还是不要自己一个人烦心了，去医院看，交由经验丰富的医生来烦心吧！
有关于腰椎间盘突出专题的第三部分到此还没有结束，下期预告如下：
1、老年人腰椎骨质增生对于腰椎影响大吗？
2、老年人有骨质增生就不能吃钙片，骨质增生会增大？
3、腰椎间盘突出的手术常规是怎样做的？手术风险大吗？
4、腰椎间盘突出手术后会不会影响脊柱的活动性？
5、腰椎间盘突出的病人一定要睡硬板床吗？
如果您还有什么关于此病的疑问，欢迎评论区留言，加入到我们科普的行列来！
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