听书《睡眠革命》

《睡眠革命》针对占人生1/3的睡眠时间所做的深入研究，讲书人樊登说破除了他每天要睡8小时的执念，解除了睡眠不足时的负疚感和焦虑。此书作者是英国的尼克.利特尔黑尔斯，任英国睡眠协会高管，专门从事床垫研究，后来成为曼联队、其他各球队睡眠教练，继而扩展到自行车队行业的睡眼教练。他运用R90法，即每个睡眠周期为90分钟，提出像原始人那样生活：充分利用光线、温度以及进食时间，帮助人得到充分的休息，保有充沛精力。

一、昼夜节律。

早上6:30左右，血压开始上升，到7点左右，褪黑素停止分泌，到9:00的时候，睾酮开始分泌，9:30~10:00人体的灵敏度最高，下午2点多的时候，身体的协调性最佳，下午3:30左右，反应速度最快，5点左右心肺功能最强，肌肉力量最大，所以锻炼时机一般选择在下午的四五点钟，下午6:30的时候血压最高，所以忌剧烈运动，晚上7点左右，人体的体温最高，到晚上9点左右，开始分泌褪黑素，半夜2点左右，进入深睡状态，半夜4点左右，人体体温最低。

根据昼夜节律给出了以下建议：早晨起床不要太匆忙，从容的吃早餐，大肠排空，傍晚不要锻炼，晚上睡觉要远离手机、电脑等蓝光设备。

二、生活节律

根据起居习惯将人分为三类：早起型人，晚起型人和中间类型。三种人起床的时间差也不超过两个小时。

早上要提前90分钟准备：起床之后先拉开窗帘，不要伸手抓手机，这样会影响一天的情绪。这里樊登老师补充了奥运福娃设计者韩美林先生的一个保养功法，每天早晨花2~3分钟的时间，可以减少感冒的频率，早上醒来先不要急着起床，在床上伸懒腰3~4次，把筋抻开，然后侧身抱膝吹出闷气，接着搓脸，双手在脸上画太极图，再捏耳朵，耳朵上有很多的穴位，握拳敲大椎，用木梳梳头，一定要从容的吃早餐，排空大肠，然后轻轻松松的上班，上班路上就开始接受资讯，大脑进入运转状态。

晚上提前90分钟准备，减缓节奏：调暗灯光，卫生间、卧室忌安日光灯等蓝光光源，最好安装暖光灯，放舒缓的音乐，入睡前至少三小时吃完饭，晚上不要喝太多水，卧室温度一定要低，最好保持在16~18度，不要躺在床上看书，关闭电子产品（助眠软件除外），睡前轻微运动。如果睡不着觉，用下载你的一天这个方法：记录每一天的事务，安排未办事项的解决时间。睡觉用鼻呼吸，不要用嘴呼吸，容易打鼾，产生憋气现象，一般平躺的情况下容易用嘴呼吸。尽量选择大床，伴侣之间背靠背睡，减少彼此之间的影响。

午睡：睡前咖啡，利用咖啡30分钟有效的特点，午间休息30分钟，醒来后咖啡开始提神。讲书人额外补充了一个特别的描述：身体与地球平行，即平躺在床上，即使不睡也能得到休息。

睡姿：仰趴侧三种姿势。趴着影响颈椎和脊柱，仰卧容易打鼾，侧卧是最好的方式，错误的方向是朝向有力手的反方向，这样能带来安全感。

床垫：试着侧躺一下，双腿自然弯曲，双手交叉放在胸前，然后让朋友拍照，看背后是否是一整条直线，头、颈、腰椎是否在一平行直线上，观察头与床垫间的缝隙，如果缝隙太大，说明床太硬，头陷入其中，说明床太软，当头、颈椎、腰椎在同一条直线上时，无需枕头，是最佳的选择。床垫最好选用天然材质，每10年要至少换一次，身体的皮屑会滋生螨虫，螨虫的排泄物会导致过敏。

三、睡眠周期。

一个完整的睡眠周期90分钟，它包括4个阶段：非眼动睡眠就像掉入深渊的感觉；二阶非眼动睡眠，特别敏感，容易被打扰；眼动睡眠，进入深度睡眠，修复身体，很难叫醒；快速眼动睡眠：做梦，最深层次的睡眠。

不拘泥于每天8小时的睡眠，晚上睡眠时间不足的时候，可以用午睡来补充，中医和睡眠周期两者都遵守，每周满足30~35个睡眠周期，深睡的时候不要强行叫醒，尽量维持生物钟固定，可利用起床后再上床的方法。

身体特别劳累的时候，会直接进入深度睡眠，并不完全遵循4个阶段的顺序，相信身体自主的调节性。

四、失眠

失眠的时候不要吃安眠药，可以用书中的方法，或者起来去看书，做其他的事情，不要过度自责，养成良好的生物钟，使用睡眠周期，也可以尝试冥想，调整生活习惯，减少刺激性食物的摄入。

对于夜班人员，白天睡觉的时候要营造暗的环境，下班了先不要急着睡觉，与家人相处一会儿。

对于倒时差的情况，除了利用睡眠周期，另外一个法宝就是进入当地人的节奏。

一本简单的书，两小时看完，却解决了人生1/3的问题。