10个经典跑步膝康复动作的对与错(腿部训练篇)

长跑运动作为一项非常典型的周期重复性运动,最容易发生的就是劳损性损伤(overuse injury)。因为在跑步过程中,我们的下肢,承受的都是成千上万次双脚腾空落地所引发的冲击。研究表明,跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍,因此膝关节难免成为最容易受伤的关节。数据也证实,膝伤是公认的长跑最常见损伤,所以又称为“跑步膝”(running knee)。


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给出跑步膝康复的详细解决方案,为了便于跑友快速学习掌握康复训练方法,我们将其中10个经典腿部康复训练动作摘取出来,同时也对应10个常见错误动作。


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有的时候康复训练没有效果往往是因为动作做得不到位不正确,错误的康复训练不仅无助于膝关节康复,反而会加重疼痛,这是跑友们应该十分重视的。所以跑友在进行康复训练时一定要确保高质量完成动作。

  动作1:靠墙静蹲

  训练目的:提高大腿前侧力量水平

  正确动作要领:背部贴墙,小腿与地面垂直,膝关节正对脚尖。

错误动作提示:膝盖超过脚尖,膝盖内扣。这样会增加膝关节压力,不仅无益于康复训练甚至还会引起疼痛。


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动作2:马步静蹲

  训练目的:提高臀部和大腿肌肉力量

  正确动作要领:腰背挺直,膝盖不超过脚尖。

  错误动作提示:含胸弓背,这样会增加腰背部的压力,严重的会引起腰部疼痛。膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣,这样会增加膝关节压力,甚至会引起膝盖疼痛。

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动作3:浅蹲

  训练目的:经典训练动作,提高臀部肌肉和大腿肌肉协调性

  正确动作要领:臀部后坐,腰背挺直适度前倾,膝盖不超过脚尖。

  错误动作提示:含胸弓背,躯干过度前倾,骨盆的位置不正确容易引起腰痛。膝盖明显超过脚尖,膝盖内扣,这样会增加膝关节压力,甚至会引起膝盖疼痛。

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动作4:弓箭步

  训练目的:功能性康复训练动作,全面提高下肢力量和稳定性水平

正确动作要领:向前跨出一步,躯干正直,前腿大小腿约成90度,膝盖不超过脚尖。

  错误动作提示:含胸弓背,躯干前倾,腰背压力明显增加容易引起腰痛。前腿膝盖明显超过脚尖,膝盖内扣,这样会增加膝关节压力,甚至会引起膝盖疼痛。

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动作5:保加利亚剪蹲

  训练目的:提高单腿力量及稳定性

  正确动作要领:后脚放在一凳子上,前腿下蹲,膝盖略微超过脚尖,躯干正直,挺胸收腹。

  错误动作提示:前腿膝盖明显超过脚尖且膝盖内扣,膝盖压力明显增加容易导致疼痛。躯干前倾过多,含胸弓背,腰背压力的增加易引起腰痛。

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动作6:单腿浅蹲

  训练目的:单腿离心性训练及稳定性训练

  正确动作要领:单腿下蹲,膝盖可以略微超过脚尖,慢速下蹲

  错误动作提示:膝盖超过脚尖过多且膝盖内扣过多,,膝盖压力明显增加容易导致疼痛。含胸弓背,这样会增加腰背部的压力,严重的会引起腰部疼痛。下蹲速度过快,肌肉参与度下降,难以达到离心训练的效果。

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动作7:摸矿泉水瓶

  训练目的:单腿离心性训练及稳定性训练

  正确动作要领:单腿下蹲摸矿泉水瓶,慢速下蹲,膝盖略微超过脚尖,腰背挺直。

  错误动作提示:弯腰摸矿泉水瓶,下蹲速度过快,离心训练效果大打折扣。膝盖超过脚尖过多,膝关节压力明显增加。含胸弓背,会增加腰背部的压力。

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动作8:单腿硬拉

  训练目的:提高大腿后群肌肉力量,保持大腿前侧与后侧力量平衡

  正确动作要领:支撑腿自然伸直,躯干充分前倾,双手尽可能往下摸地面,腰背挺直

  错误动作提示:支撑腿弯曲,大腿后侧肌群锻炼不充分。躯干前倾时含胸弓背,会增加腰背部的压力引起疼痛。

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动作9:单腿上凳

  训练目的:腿部特定角度力量及稳定性练习

  正确动作要领:一条腿放在凳子上保持不动,另一条腿发力蹬地,稳稳落在凳子上,双腿膝盖保持弯曲,腰背挺直,上凳动作及还原动作时注意脚轻放尽可能不发出声响

  错误动作提示:发力蹬地上凳子时两条腿同时接近伸直,锻炼效果明显下降。

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动作10:仰卧直腿抬高

  训练目的:加强大腿前侧股四头肌力量

  正确动作要领:大腿绷住,在膝关节伸直情况下将大腿抬高

  错误动作要领:大腿未绷住,在膝盖弯曲情况下将大腿抬高

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