居家防疫健身瑜伽练习序列—打造纤细腿型

今天的居家防疫健身瑜伽练习序列，我们来打造纤细腿型，需要的辅助工具是泡沫轴，或者瑜伽轮，如果这两样工具你都没有，可以找到一个不锈钢的茶杯来代替。

今天的动作主要针对肌肉型的腿粗，特别是对那些经常跑步的人群及长时间站立的人群，非常有好处，如果你是脂肪型的腿粗，要先去进行有针对性的有氧训练，减去腿部多余的脂肪再用今天的方法练习，打造相对完美的腿型。

1、松解小腿

右腿跪立，双手撑地，把泡沫轴或瑜伽轮放在左侧小腿肚子下侧，轻轻地前后滚动，松解小腿肚子肌肉25下左右，小腿外侧和小腿内侧都要进行松解，在松解时，重点关注你比较疼的那些点，这些疼的点就是你腿部肌肉有结节的地方，找到这些结节，再用泡沫轴或瑜伽轮在痛点前后5CM的位置重点松解10-15下，换一另侧松解。

由于每个人生理结构和生活习惯不尽相同，所以痛点产生的部位也不一样，有些人可能小腿肚子下侧比较疼，也有的可能小腿肚子外侧或都内侧，根据自己的实际情况找到痛点，再重点的松解，松解时，要让肌肉与泡沫轴或瑜伽轮完全的贴合，由轻到重逐渐增加松解的力度。

松解之后，趁热打铁进行拉伸，左腿伸直，两手用最大的力气搬左脚尖向身体的方向，脚跟用力向后蹬，停留2-3分钟，拉伸保持的时候，会有点疼，把呼吸带到你比较疼的位置，用呼吸去释放那里的紧张，感受拉伸的部位越来越伸展，越来越纤细。

2、松解大腿

同样的，用泡沫轴或瑜伽轮松解大腿前侧、后侧，内侧、和外侧，每个位置松解25下左右，仍然去找到最痛的点，并在痛点前后大约5CM的位置再松解10-15下，换另一侧松解。

在完成大、小腿松解之后，立刻再进行有针对性的拉伸，下面分享几个腿部的伸展动作，把意念重点放在大、小腿的拉伸及发力上。

1、骑马式--半神猴动态练习

先推到下犬式，右脚向前一步迈到两手之间，调整小腿垂直于地面，左腿脚背和小腿胫骨贴紧地面，两手右脚两侧支撑，胸腔上提，脊柱延展，眼看斜上方，左大腿向下压，左髋向上提，骑马式停留1-2分钟，吸气，延展脊柱，呼气，右脚用力蹬地，右腿伸直，提髋向上，重心向后移，直到左大腿垂直于地面，吸气，延展脊柱，呼气，胸腔向前推，身体向前向下，腹部贴向大腿，半神猴停留1-2分钟，吸气，左腿用力推地，提髋向上，重心向前移，直到右小腿垂直于地面，再沉髋向下，回到骑马式，重复练习骑马式到半神猴8-10次，换侧练习。

充分拉伸大、小腿肌肉，身体比较僵紧的朋友可以在手下垫瑜伽砖，半神猴保持时，如果身体不能贴向大腿，就在可以达到的程度保持，感受到前侧腿有紧张的牵拉感就可以。

2、鸽子式

先推到下犬式，右小腿横放于双手后侧，大、小腿呈90°，左腿向远延伸，脚背和小腿胫骨压紧地面，左髋向下找向地面，吸气，双臂向上延展，掌心相对，眼看斜上方，鸽子式停留1-2分钟，呼气，右手落右膝外侧地面支撑，屈左膝盖，左手向后拉左脚脚背，让脚跟找向臀部，胸腔上提，脊柱延展，左髋向下沉，停留1-2分钟，换侧练习。

此练习，拉伸大腿外侧及前侧的肌肉，在鸽子式，身体比较僵紧的朋友，大、小腿可以小于90°，只要感受到大腿外侧及臀外侧的拉伸感就可以。

3、反战士--侧角伸展式动态练习

山式站立，双脚向两侧打开大约两肩半宽，右脚外展90°，左脚内收15-20°，调整右脚脚跟对准左脚足弓，吸气，两臂平举，髋部朝向正前方，呼气，屈右膝，大小腿90°，大腿平行于地面，左臂拉身体向左侧延展到最远，左臂落左大腿，右臂向上向后延展，眼看斜上方，反战士停留1-2分钟，吸气，右臂拉身体回正，呼气，右臂再次拉动身体向右延展到最远，右手落右脚内侧地面，左臂向右延展，大臂贴耳，侧角伸展式停留1-2分钟，换侧练习。

在这组动作中，强调双脚有力推地，大小腿肌肉收紧上提，在拉伸腿部肌肉的同时，加强臀腿力量。

在有效的松解之后，强化这3组腿部的伸展与力量的练习，如果你从松解到强化练习，都有很好地完成的话，此刻你的双腿一个定是轻盈的、修长的感觉。

想要打造完美腿型，只靠一两次的练习是很难完成的，坚持练习，一定可以收获到你想要的腿型，你只管努力经营当下，其余的一切交给时间。

明天的居家防疫健身瑜伽练习序列，来进行腰腹塑型，你想练习哪个部位，欢迎评论区留言、讨论。

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