膝关节疼痛拉伸指南

膝部疼痛原因

髂胫束综合症：涉及髂胫束或髂胫带过渡到股骨外侧上髁处的炎症，它产生于这两部分重复性的摩擦。这种疼痛通常发生在长距离跑者身上，同时伴随膝关节外侧部分的疼痛。

股四头肌肌腱炎：这是髌骨或股四头肌的炎症或轻伤，通常来源于肌肉紧张，并伴随着膝关节前端的疼痛。这种紧张通常发生在那些训练时需要经常跳跃的运动员身上，比如：跳远，三级跳，障碍跑和排球。

膝部疼痛拉伸动作详解

阔筋膜张肌的拉伸：交叉腿躯干侧屈：用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大，同时反向屈曲上身，悬垂空闲手臂。

阔筋膜张肌的拉伸：单边支撑站立：朝支撑点侧屈上身，好像将臀部推向对侧。保持足部站立位置，略微弯曲内侧腿的膝关节来增加臀部的突出程度。

腰大肌肌的拉伸：屈膝对侧踵后拉：伸展臀部，同时弯曲对应的膝盖。低处脚的脚底必须向后，如此一来该腿就被向下和向后牵拉。上方的腿在臀部和膝关节处保持弯曲，用双手支撑并拉向胸部。

股四头肌拉伸：站立后扶脚：将脚踝向上拉，这样膝关节就达到最大弯曲角度，脚跟更加贴近臀部。

臀大肌地拉伸：仰卧屈曲膝关节及臀部：将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉。

腓骨长肌的拉伸：坐式侧拉，向后牵拉足部以在腓骨肌中产生牵拉感。将拉伸姿势保持几秒后再回到起点。

腰大肌的拉伸：骑士姿势，前移但不要挪动固定点，这样便突出与后退对应的那侧臀部的拉伸。拉伸时上身必须与地面垂直。当感到被拉伸的臀部有张力时就停止活动。

股二头肌的拉伸：站立单脚伸前：​弯曲臀部和后侧腿的膝关节，同时将上身朝前弯曲。用双手抵住弯曲的腿来支撑自己，保持后背挺直，臀部向外，骨盆略微前倾来最大化拉伸效果。

循环动作，每个动作15~30秒，详情可参照全身肌肉拉伸教程。以上就是今天的运动康复分享，喜欢可以转发加关注。这是全身疼痛拉伸指南第六章，欢迎收藏。