今天你睡好了吗？（二）

关于提高睡眠质量的一些小建议：

1.沐浴，泡热水脚、热水澡后我们的身体的代谢率会更高，血液循环加快，后期会自然加速冷却，人就会犯困。但是记得要预留出体温下降的时间。而且泡澡可以加速褪黑素的释放，有助睡眠。

2. 有氧运动可以增大睡眠动力。第一，运动时体温会升高，而出汗后热量释放，体温下降到比原来更底的水平，体内温度下降会增加睡眠驱动。第二，运动时身体会分泌很多的激素，帮助舒张血管、降低焦虑感，有助于放松。第三，运动时细胞会产生更多腺苷，腺苷是细胞代谢的一个副产品，积累起来能诱发大脑困倦。

3. 每天晒2分钟太阳，对我们的睡眠非常有用。阳光可以通过眼睛进入到我们的视网膜，然后通过视神经传递到下丘脑，刺激下丘脑合成更多的褪黑激素，并且还能够刺激分泌血清素。血清素和褪黑激素都是睡眠的重要动力。

4. 不要忽视最初的困意。犯困后坚持不睡觉，之后就很难再进入到深度睡眠的状态。

5. 睡前远离手机等电子产品，如果改变不了睡前刷手机的习惯，可以把手机放在客厅，强迫自己改变习惯。醒来后至少15分钟再看手机。刚睡醒时，皮质醇水平是最高的。如果一早就看各种信息，会使得皮质醇一直保持在一个高水平状态，打乱生理节律。此时可以选择做点运动，或者锻炼一下自己的大脑，听一些学习的音频、时事新闻等等，让自己的大脑转动起来。

6. 褪黑素虽然对睡眠起到重要作用，但口服营养品基本是没用的。

7. 午睡，是用来弥补睡得不够，而不是睡得不好的。午睡时间不要过长，以免晚上睡不着，建议时间为40分钟-1小时。

8. 晚上睡觉时，要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。失眠的人不要在卧室里放钟表。因为很多人躺在床上翻来覆去睡不着，看着时间越来越晚，会让你开始焦虑，分泌一些皮质醇，从而让你更加睡不着。你能做的最好的事就是，不要去想昨天发生的事，也不要忧虑明天未知的事，更不要去回忆那些尴尬的瞬间。睡前不要看刺激恐怖或是紧张兴奋的内容。刺激的内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡眠的启动。

9.尝试在房间点上薰衣草香氛，有助于睡眠。

10.当你睡不着时可以尝试海军睡眠法，蜗牛睡眠法等都有利于你的精力集中，放松心情去入睡。