别让睡眠成为减肥路上的绊脚石

 不举铁，不饿肚子，还想保持好身材？也许管理好自己的睡眠，是让你实现这个梦想的基础。

  肥胖不仅仅是形象问题，它会带来众多的健康风险，所以我们聪明的身体自带一套调节脂肪和体重的机制。这和一种被成为“瘦素”（Leptin）的激素有关，它能促进甘油三酯分解，抑制脂肪酸合成酶的表达；它能通过增加能量消耗介导相关基因的表达，直接抑制脂肪的生成；当它的浓度升高时，会指挥大脑减少进食，增加消耗，维持体重稳定；它能促进胰岛素的分泌，促进对糖的代谢。  

       这些能听上去真的很让人兴奋，不过，我们身体里还有一种让人感到饥饿、想要进食的“饥饿素”（ghrelin）。如果这两种激素的量无法保持平衡，那么超重和肥胖的风险就会增加，而睡眠就会影响这两者的分泌量。

     

  2004年的一项研究表面，2夜的睡眠剥夺之后，受试者的瘦素分泌会下降18%，饥饿素上升了28%，从而使饿感上升23%，食欲提高了24%。这样的变化，会让大脑对脂肪数量感知和调节能力产生偏差。而饥饿素的水平却上升，不仅会抬升进食的欲望，还会让人尤其想吃高糖食物，它把你嘴巴的寂寞，变成了腰上的小肥肉，腹部的小肚腩。

     那么怎么睡，才能让自己不知不觉中减掉多余的脂肪呢？

   

   首先，睡眠的时间要充分，多数成年人平均来讲至少需要7.5小时的睡眠，少于6小时的睡眠可不是很合格。长期主动的限制甚至剥夺自己的睡眠，是绝对需要避免的。

   其次，睡眠要保持一定的规律性，特别是固定一个起床的时间，比固定入睡时间来得更重要。这意味着，即便在周末和假期，也不要赖床。

    再次，早上醒来，要尽早晒晒太阳，特别是当你偶尔没有保持充分睡眠的时候。进行光照，是对于促进瘦素分泌，降低饥饿素的一个有效方法，不过，它需要的时间还挺长，大约要120分钟，所以保持充分的睡眠可能更省事一点。

    瘦是一种视觉效果，而不仅仅是体重秤上的数字。想要拥有好的身姿体态，适度的运动也特别关键，而良好的睡眠，能帮你增强肌肉的力量，减少运动损伤。管住嘴的问题，当然也是毫无疑问的，毕竟在营养充足的现代都市生活中，进食带来的快感和满足，早已超过了生存需求。如果你感到自己与食物的联系处于不太合理的情形，那不妨进行一些正念饮食的练习，把寻找美味和适度饮食重新进行匹配起来，做一个有节制的快乐吃货。

   任何知识，都要转化成行动才能改善我们的生活，要越睡越美，越睡越瘦，就从今晚开始吧~