【读书笔记013】如何戒掉坏习惯

如何戒掉坏习惯（古川武士）

内容概述

戒掉坏习惯包含禁欲期，动力缺乏期，平稳期和倦怠期4个阶段。在禁欲期要克服千难万险，在动力缺乏期要制定成功范例，在稳定期要提高实践率，在倦怠期要为方针设置变化。

文章剖析

所谓的坏习惯，是指禁不住眼前的诱惑或是诱惑的驱使，从长远来看会带来负面影响的习惯。劣币驱逐良币，坏习惯也会驱逐好习惯。

如果说《坚持，一种可以养成的习惯》是养成好习惯的方法，那么《如何戒掉话习惯》就是甩掉坏习惯的方法。

为什么总是戒不掉坏习惯？

1. 习惯引力的法则
2. 意识与无意识的平衡
3. 欲望与理性的斗争

无法甩掉习惯是因为这一习惯具有肯定性的意义，某些欲望被坏习惯满足，比如说放松，忘记烦恼，缓解压力。因此我们需要确定我们为什么要戒掉这个坏习惯，那么这个坏习惯对应的肯定性意义怎么办，是放弃还是通过别的方式弥补。即《习惯的力量》里的奖励部分。

养成习惯，相比于结果，我们要将目光聚焦于行动本身，因为我们要坚信只要重复的做到，我们的习惯就会养成。

戒掉坏习惯分为4个阶段：禁欲期，动力缺乏期，平稳期，倦怠期。

分阶段有什么好处呢？

1. 有全局观，可以从高处俯视从戒掉习惯到养成习惯的过程
2. 我们知道我们处于何种阶段，并且针对应得使用对策
3. 里程碑的作用，每个阶段达成后可以获得成就感

意志力是可以培养的，并且是有限的，并且在能量匮乏的时候意志力会更差，所以我们要尽量在早晨意志力高的时候处理，通过不断达成目标来锻炼意志力，同时多锻炼。更多可以参考《自控力》。

寻找核心理由，可以从三个方面入手：危机感，快感，期待感。最好将核心理由写在纸上，让自己随时能够看到。

禁欲期

禁欲期是一段很痛苦的过程，所以每天都要调整心态，以饱满的精神投入其中，不要因为昨天的失败而纠结苦恼。

这个过程千万不要同时养成多个习惯，另外要保持心态的积极乐观，如果一直有负面情绪，后续也会很麻烦的

1. 营造杜绝诱惑的环境：设想所有可能的诱惑；减少或消除这些诱惑
2. 将行为可视化
3. 给破罐子破摔设置上限：设想会陷入破罐子破摔的思考模式的场景；思考受挫的对策；

动力缺乏期

1. 制定成功范例，设定必胜模式
2. 制定例外规则
3. 通过持续开关提升动力

平稳期

提高实践率，这一时期不允许自己有例外的情况发生，要努力追求最好的成果。

1. 回顾过去的行动，从失败案例中吸取教训，并再次强化预防对策和成功范例。
2. 彻底斩断坏习惯，将行动率提升至100%

倦怠期

方针：设置变化方式原地踏步

1. 注入刺激：更新内容；更新替代方案
2. 计划下一个习惯

行为指南

针对每一种需要养成的习惯制定针对性的设计每个阶段的策略，列出详细的执行列表，打印出来。