《一平方米的静心》专注

相约读书打卡第198天，我是来自山西朔州的苑九芬，今天读书内容是《一平方米的静心》第二章专注：在不受分心干扰的状况下，集中精神的能力的内容摘要。

感到无聊，是因为不够投入于工作中。

＊无聊是工作上最常见且无可避免地感受。无聊并不一定是因为没什么事情可做；无聊是起因于不投入，姑且不论其原因为何。

＊当你正在跟一项计划奋战、但是却无法集中精神的时候，不要胡思乱想，建议你给自己一小段外出的时间，出去散步个10分钟，最好到户外去放松一下，不要再忧心忡忡。最好是更进一步地将之转变为行走静心，这么做， 可以大大地放松你对手边工作上抗拒心态。

＊觉得无聊时：每次你感到无聊的时候，请给予这个片刻更密切的关注。你是不是听得够清楚仔细，或是你根本在一心多用？试着全神贯注于一件事情。

戒掉你的“拖延病”

＊古希腊人对“拖延”有个一针见血都说法，那就是akrasia，这个字意味着做了违背我们最佳判断的事情。当我们拖延的时候，我们的行动违背了自身的利益，虽然我们满足了立即得到喜悦的欲望，却牺牲了长远的目标和幸福。拖延的本质在于，尽管你早就知道延迟会让情况变得很糟糕，你却还是明知故犯。

＊心理学家约瑟夫•法拉利列举出5种我们对拖延的辩解和自圆其说。首先，拖延的人会高估他们剩下来可完成工作的时间。这就是所谓的“计划失误”。其次，他们会低估实际完成工作的时间。第三，他们高估了自己第二天动起来的动机。第四项是拖延者总是会告诉自己，持续做一项工作需要等到他们感觉喜欢了才去做。第五项是误认为没有心情工作时所做出来的成果是达不到标准的，所以不如等到灵感来了再开始动手，而不是鞭策自己不要再拖延下去。

＊对治拖延最有效的练习就是认清自己有问题的地方，譬如：商业书信、人际网络，或是任何其他的事情，然后以井然有序的小步骤来解决我们习惯性拖延的工作。靠着化繁为简，以简单的方法，按部就班地完成大事情，让工作变得更愉快，秘诀就是：把心思专注在下一件事情上，一次解决一件事。

＊注意到当你分心的时候、中断的时候，深呼吸一下，然后回来。只要你多练习几次，＇回到当下＇的感觉在变动的生活中更加容易获得。所以这是一种训练，就像是上健身房。它训练脑部在你分心的时候发出警告。静心冥想让你在每日工作中，创造出更大的判断空间。

冥想练习：释放思绪静心

在开会前做这个冥想练习，会达到大大加分的效果。

• 找一个舒适的地方坐下，下定决心花5分钟在自己的思考过程上。想象你的心智是一面空白的屏幕，小心地看着思绪浮现。它们可能是心中的影像或是声音，或者两者一起出现。有些想法会跟感觉或有触感的特质一起出现，譬如说肩膀感觉很紧绷，或是肚子里感觉有蝴蝶在飞舞。将你的感觉记录下来，想要写下来也可以。

• 实验用5分钟时间来细数你的思绪。在注意和细数这些思绪之后，只要等待，看着空白的屏幕，看看会有什么东西浮现。记得，有些思绪非常细微，像是“这里好安静”。我们细数每一种思绪，但是这么做并非要对我们自身或是我们想得太多了（还是想得不够多）做出任何评断；相反地，我们是要用正念来观察思绪的过程，却不陷入任何一个故事里。思绪会在我们的意图或希望之外浮现或消逝。我们在这里所要实验的是，对我们的思绪不添加任何联想、诠释以及判断。换言之，不要去想我们在想什么，只要去观察就好。

• 密切注意把每一次呼吸当成“呼吸”。当思绪浮现的时候，注意它们只是“非呼吸”，这样做同样也会切断我们对思绪固执的二元论，不管它们是可爱的或是可怕的，都只会被记为是“非呼吸”。

•哪一种想法支配了你的心灵——话语、图像、有动感（身体）的感觉，或是任两种的结合？

•如果有影像浮现出来，你是否能以“观看”来注意它，并且注意它有没有变得更明亮、更黯淡、散开、聚拢或是维持原貌？

你能不能注意特定的思绪，诸如“计划”、“记住”、“评断”、“深情”？

• 观察各式各样的思绪所造成的影响，诸如“我永远不会变好”这种有关于前途的思绪。这样的想法对你的情绪和身体有什么影响？仅仅是观察它和陷溺其中，两者有什么差别？请记得，迎接情绪就像迎接门前的访客。

•想想你最挥之不去的思绪，看看你能不能为它贴上反映出些许慈悲和幽默的标签。挥之不去的思绪也可以被称为“排行榜前10名的音乐录音带”，因为它们是以受制约的心灵录音方式浮现，就像是收音机里重复播放的歌曲，一次又一次反映出同样的主题。尝试贴上诸如“烈士之歌”或是“我又搞砸了之歌”、“担心天黑之歌”、“伟大的世界导师之歌”等标签。请轻松地应付这些标签。我们可以将这些录音看作是受到制约的力量，而不必太严肃地对待它们。我们可以用友善和开放的心胸来接纳这些在心灵中不断重复的力量。“噢，又是你。疯狂科学家之歌，哈啰。”

•如果有一个特定的想法似乎挥之不去，留意一下是什么样的情绪状态在喂养这个想法。这种看不见的感觉，就是将思绪一再带回来的力量之一。譬如说，焦虑通常会带来想要规划前途的思绪。首先，情绪也许是半隐藏或是无意识的，但是如果你够专心，感觉就会自动浮现出来。用身体中的这种感觉来帮助你将注意力引导至各种可能出现的情绪，譬如说，意识到胸口的紧绷，也许会找到悲伤。开始注意每一种你所感受到的情绪，以便正视它们。

•如果身体不断地出现痛楚或是过不去的情绪，请将注意力放在喂养这些艰难状况的思绪、故事或信念上。当我们抱持正念的时候，也许会找到一个隐约模糊的自我批判，或是一个认为自己一无是处的想法，譬如：“我比不上别人。我永远就只能这样了！” 这些想法实际上会让痛苦或是不快乐的情绪加深。一旦认出实际的经验和我们加诸其上的想法的区别，我们就可以摆脱这些无益的包袱，回到直接的经验上。