远离行为上瘾

读书笔记（思维导图）

初次接触《欲罢不能，刷屏时代如何摆脱行为上瘾》这本书籍是从樊登读书中听到了这本书，但是这却也着实引起了我强烈的共鸣。试问现在这个高智能时代，有多少人能够克制住自己不被手机等智能设备所干扰，认真专心地投入与一件事情？反正就我而言，我不能。

多少次我荒废自己的计划只因为所谓的我就看会儿手机，多少次我因为自己本来只想刷半小时微博结果一眨眼过去半天而深深懊悔，多少次我看手机小说看到凌晨3,4点而致使第二天精力全无...这样的例子数不胜数，虽说智能手机确实方便了我们的生活，我们外出购物需要他，点外卖需要他，查资料需要他，甚至交朋友同样需要他，但是我们是不是偶尔也会思考，究竟是我们驾驭着智能设备还是这些智能设备反向操纵者我们！

这本书主要是从三个方面来让我们了解“行为上瘾”这件事。

首先它阐述了行为上瘾是什么，我的理解是行为上瘾其实是一种类毒品，它让正常人渴望某样东西或者某件事，现代社会最常见的行为上瘾：男生大多被游戏征服，女生大多被社交媒体征服，而行为上瘾的原点其实是无聊，这也就是后面文章叙述到怎么解决行为上瘾的一个重要依据。

其次，书本介绍了上瘾体验是如何被设计出来的：诱人的目标、积极反馈、毫不费力的进步、升级的挑战、未完成的紧张感以及令人痴迷的社会互动，这几者缺一不可。这也是许多令人痴迷的游戏设计出来的原理。

知道了这些我们其实就可以尝试着去摆脱这些行为上瘾：

对于家长来说，孩子小时候就一直沉迷智能设备是一件十分可怕的事情，每个年龄段的孩子都有其这个年龄段该做的或者说适合做的事情，你可能会因为想要稍事休息而给孩子看了ipad或者手机，但是这也恰恰是埋下孩子上瘾的一个导火索。

那么如何让孩子远离行为上瘾呢？首先我们需要跟孩子进行自然交流，屏幕是没有感情的，许多孩子沉迷网络是因为他们觉得屏幕对面的人觉察不到自己的情绪，只有文字是不能完全表达自己的情感的，面对面的自然交流能够提升孩子的社交能力；其次需要为幼儿设定健康的屏幕使用时间，儿科会在一份网络报告中建议：两岁以下的婴儿应避免电视及其他娱乐媒体。在这些最初的岁月，儿童的大脑迅速发育，幼儿跟人而非屏幕互动学的最快。即使孩子在接触屏幕的过程中也是需要家长进行陪同的，需要鼓励孩子将屏幕里的东西与现实世界相联系，也就是我们说的学习迁移，同时积极参与要比被动观看要好得多，这指的是什么呢？其实就是减少孩子看不动脑的动画片，而给孩子看一些有参与性的东西。在孩子已经有网瘾时，家长的态度至关重要，你需要让孩子知道你跟他是同一边的，需要积极引导他，而非觉得恐慌，因为假如你恐慌的话孩子会更加害怕。

那么我们成年人的行为上瘾怎么解决呢？这就要从习惯上入手了。有些人会说：我靠意志力减肥，那你会发现其实减不了肥，为什么？因为靠意志力其实是很不靠谱的一件事，完全没有吸引力不说还会带给你痛苦。解决行为上瘾也是一样，我们需要快乐地戒除而非痛苦的捱过。下面几种方法是我从书中学到的：

[if !supportLists]1、[endif]用好的习惯来替代坏的习惯：这就好比要戒烟的人利用口香糖来戒除吸烟的欲望，我们也可以通过一些好的习惯来代替坏的习惯，例如在你想要刷手机的时候你可以动动手脚，走动一下，或者和周围的人说说话交谈一下，这样暂时忘记了之前想要刷手机的欲望就能避免自己在手机上花费较多时间了！

[if !supportLists]2、[endif]加速新习惯形成：这里可以使用语言的力量，比方说你在想要刷手机时，对自己说：我不玩手机。需要注意的是要说的话一定是主观能动的意思，例如需要说：我不玩手机，而不是说：我不能玩手机，这两者区别就在于一个是我自己不玩一个是别人规定我不能玩，然都有逆反心理，后者会加强你的逆反心理，让你更加想要玩手机。这个方法我没有尝试过，但是还是有值得一试的价值的。

[if !supportLists]3、[endif]构建远离诱惑的环境：这点我是深有体会的，就拿吃零食来说吧，我减肥时是绝对不会在房间放任何零食的，因为那样我就会忍不住想吃，如果放到别的房间（我看不到）我就不太会去拿。

[if !supportLists]4、[endif]借助负面反馈的力量——厌恶疗法：关于这点其实我也没有找到很好的类比方法但是可以使用一些工具来提醒自己，例如现在手机会有一种提醒功能，让你在完成了这件事情后得到提醒，其实我们可以使用这个，设置成玩到一定时间就进行锁屏，这样也能一定程度上减缓我们手机上瘾的症状。

[if !supportLists]5、[endif]削弱迫切性，逆向拆解上瘾体验：这个其实比较难掌握，书中的意思是说假使你在看一部连续剧，每集最后都会抛出一个袢子（类似悬疑点），那你就在看完下一集的开头，解决了那个袢子之后就停止观看，那我们玩手机时怎么适时停止呢？这很难掌握。

以上几点是我总结了书中的方法，也会运用到今后的生活中，希望6月的自己能够尽可能地远离手机，有所收获！