哈佛积极心理学#8-运动，冥想，睡眠和触摸

（课17-18）

一、提升幸福基线的灵药

由研究结果证实的几个灵药，提高自信、自尊 ，使自己更有吸引力，无任何副作用。

如下：

    ✔锻炼：半小时一次，每周四次；

    ✔每周六到七次的15分钟意念锻炼；

  ✔每24小时睡8小时；

    ✔每天12个拥抱或更多；

二、锻炼

Tal花了很多时间从科学角度讲了锻炼对身心健康的益处，老生常谈了，记住结论就好。

对抑郁症患者的调查：锻炼和服用抗抑郁药对身体都有好处 ，停止实验半年之后观察复发率，锻炼组的复发率低，只有9%；服药组复发率38%，既锻炼有吃药的人复发率31%。

️✳️注意过度锻炼的弊端：越多不一定越好，宁愿少也不要过度，每次慢慢增加；

✳️找些分心的事情，边锻炼边做；换花样，运动困难时可以通过听歌，看电视等分散注意力。

✳️通过打卡的方式，获得其他人的支持与鼓励，这很有帮助，大大的增加了成功的可能性。

❇️有氧运动为主，无氧运动补充。可以尝试全速短跑—休息，反复几次。

✳️因为人的自律是有限的，所以还是要建立例行公事(形成习惯)。

三、冥想

1，冥想的意义

降低焦虑，提高快乐，提高免疫力，提高专注，等等等等。

   

2，如何冥想

不是只有静修的人才能冥想，大家都可以冥想，过程也可以简单。

关键是专注，专注于现在。专注自己的呼吸，姿态，情绪等。

形式有静坐冥想，祈祷，瑜伽，行走冥想等。

冥想本身是无目的的，不需要达到顿悟的目标。

冥想时察觉，并接受身体信号。不用尝试消除烦恼，不用苦苦思索找原因，只需观察，接纳。

日常生活中，也要经常深呼吸。

四、足够的睡眠

大脑晚上要处理很多白天发生的事情。缺乏睡眠导致体重增加，容易抑郁。睡眠影响美丽，健康，精神状态，智力，快乐水平。

✳️保证每天至少8小时。晚上睡眠时间不够，可以白天小睡。

✳️入睡困难时，不要强迫自己。

五、重视触摸的重要性-传达爱与体会被爱

儿童被触摸，比如拥抱，对成长更有利。

每天5到12个拥抱，至少5个，最好12个。要在尊重双方的前提下进行。