自控力读书笔记

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1. 为什么需要自控力

自控力的好处自不必说，我想看这本书的人，一定是带着希望与问题来的，希望知道如何才能提高自控力，解决自己生活、工作中或多或少的问题。但我们可以将提高自控力解决的问题归纳为以下三个：

1. 我要做（你想逃避的，但一直拖延不做的事）
2. 我不要（你想改掉的不好的习惯）
3. 我想要（你的重要的生活目标，比如身体健康，提高工作效率）
   你需要在关键时刻明确自己的目标。

2. 自控力为什么会失败

2.1 为了成功做到自控，你必须知道为何失败

1. 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控
   • 这样才能认清自己，避开意志力失控的陷阱
2. 研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控
   • 因为他们无法预测自己在何时何地，会由于何种原因失控。他们会将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。
   • 自知之明是自控力的基础，认识到自己的意识力存在问题，则是自控的关键。
   • 意志力缺陷，是人之常情。

2.2 自控力的神经学基础：大脑中的两个自我

1. 我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐（原始本能），另一个自我则克服冲动、深谋远虑（恐惧）。
2. 意志力挑战，就是两个自我的对抗。
3. 在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

2.3 我们经常无意识的做决定

1. 大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做后果。最可恨的是，有时候我们根本意识不到自己做了决定。
2. 注意力分散的人，更容易被诱惑。如果你心里想着其他事，那么冲动就会主导你的选择。

2.4 自控力和肌肉一样有极限

2.4.1 意志力会耗尽

1. 早晨最强，随着时间的推移，会越来越弱
2. 每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力

2.4.2 意志力会波动

1. 比如早晨意志力会强，劳累一天以后，晚上就会弱
2. 饥饿容易降低意志力

2.5 道德许可证

1. 大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。
2. 我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。
3. 只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事
   • 如果你觉得锻炼是好，不锻炼是坏，那么很可能因为今天锻炼了，明天你就不去锻炼了
   • 你可能会因为早上取得了进步，下午就变懒散了
   • 我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励,我们忘记了自己真正的目标，然后向诱惑屈服了
   • 任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。
     • 仅仅是想了想为慈善机构捐款，就足以让人产生去商场购物的冲动。
     • 甚至有些事情本可以做，自己却没有做，都成了奖励自己的理由。比如，本来你可以买很多衣服，但你只买了一件，你都会因此骄傲。
4. 如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
5. 道德许可最大的问题是：它可会诱使我们做出背离自己最大利益的事
6. 我们总是把进步当做放松的借口，关注进步确实会让我们离成功越来越远。
   • 进步没问题，问题是它给我们的感觉。大多数情况下，我们只总是在寻找停下来的理由。

2.6 把可能性当成真正完成了目标

1. 只是想去锻炼的人，晚餐都会吃得更多
2. 麦当劳只是在菜单上增加了健康食品，都会导致巨无霸的销量暴涨
3. 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。
4. 当你准备点健康食品的时候，你觉得压力小了很多，于是就对不健康的食品产生了强烈的渴望。
   • 那些认为自己自控力超强的人，只有 10% 在菜单中没有沙拉的时候，选择了不健康食品，但是当菜单中有沙拉时，却有 50% 选择了不健康食品。或许他们想到他们以后会点健康食品，所以今天点炸薯条就比较开心。
5. 想到未来的选择时，就容易犯错

2.7 光环效应和绿色许可

1. 只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。

2. 当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。
   想看光环效应是如何起作用的，你甚至不用等到晚餐时间。研究表明，选择健康主食的人，通常会在饮料、配菜和甜点上纵容自己。虽然他们的目标是保持健康，但结果是他们比那些点普通主菜的人摄入了更多的卡路里。研究人员称之为健康光环。

   • 威尔斯脆饼综合征，当节食者看到包装上标有 0 脂肪时，就忘了包装袋上的巧克力带来的罪恶感。
   • 人们认为标有“有机”的奥利奥饼干比普通奥利奥饼干卡路里更少，所以每天吃这种饼干对身体更好，这就是“绿色光环”
   • 买到很多无用的打折品。省钱不再是买到便宜的东西，而是在支出限额内买到便宜的东西。
   • 你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护

3. 关注环保并不能真的导致善举。

   选择购买环保商品的人更容易在之后的测试中撒谎，以便从每个回答正确的问题上拿到报酬。他们也更容易从装报酬的信封里面偷钱。总之，绿色消费的美德为说谎和盗窃找到了合理解释。

4. 小的“绿色”行为会降低消费者和商家的罪恶感，允许他们做出伤害性更大的事。

5. 当人们对罪恶行为做“忏悔”的时候，最有可能产生“许可效应”。

6. 如果我们想促进别人的环保行为，更明智的做法就是强化他们“环保人士”的身份认同，而不是让他们花钱购买。比如马云家的买火车票机票可以获得能量，能量可以去种树。

2.8 多巴胺-我们只是把渴望当做了幸福

2.8.1 多巴胺控制的是行动，而不是快乐

1. 多巴胺促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

2. 任何我们觉得会让自己高兴的东西，都会刺激奖励系统。

3. 大量分泌的多巴胺，使新的冲动对象对你来说至关重要，当多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西

   • 比如高糖、高脂肪的东西，还有色情图片

   • 我们成了多巴胺的奴隶，比如不停的刷微信

4. 我们只是误把奖励的承诺当快乐

2.8.2 当奖励的承诺释放多巴胺时，你更容易受到其他的诱惑

1. 比如色情图片使男性更容易在经济方面冒险，幻想中彩票会让人饮食过量
2. 大量的多巴胺会让人放大及时行乐的快感
3. 食品和饮料的样品会让购物者更饥饿，更口渴
4. 知道多巴胺是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”的力量

2.9 情绪低落会使人屈服于诱惑

2.9.1 情绪低落时，你为了快乐，会选择奖励的承诺。

1. 缓解压力最常见的方法，就是那些激活大脑奖励系统的方法：吃东西、喝酒、购物、玩游戏
2. 在实验室外面，现实世界的压力会让戒烟、戒酒、戒毒、节食的人更容易重蹈覆辙。
3. 神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
   • 当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
   • “想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。

2.9.2 那又如何？

1. 很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块饼干，而感到情绪低落，反而会继续吃第二块
2. 导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感
3. 众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。
   • 持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西
   • “那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。这就是说，思考为什么会失败就变容易了，而你也很难再一次走向失败了。
   • 这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或者去购物

2.9.3 虚假希望综合征

1. 发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。不幸的是，就像奖励的承诺和缓解压力的承诺一样，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。
2. 只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已。
3. 我们必须避免常见的意志力陷阱：即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。
4. 乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。

2.9 意志力会传染

1. 肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。

   如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加 171%。如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加 67%；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加 45%。

2. 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

3. 回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？

4. 意志力失效的三种形式

   • 无意识的模仿。

     当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。

   • 情绪传染

     同事的坏心情会变成我们的坏心情——这让我们觉得自己才是那个需要喝酒的人！

   • 当看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

     我们跟别人在一起的时候，要比一个人的时候，吃的更多。

5. 目标传染病

   • 当我们观察别人的行为时，我们会猜测他们的目的。但是这种自动读心术，会激活我们心中的共同目标。这就是目标传染病。研究发现，人们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。

   • 意志力挑战总是包含了冲突，这种冲突来自两个相互竞争的目标：比如你又想享乐，又想减肥。

   • 目标传染会在两个方面起作用：你可以感染自控，也可以感染放纵。感染放纵更容易些。

   • 人们感染的目标是做自己想做的事，而不是自己应该做的事。

     比如乱停车，行人闯红灯

6. 你喜欢的人比陌生人更有传染性

   • 社会传染，如肥胖或吸烟的传播，遵循的是“复杂传染”的模式。仅仅接触到行为的“携带者”还不够，重要的是你和这个人的关系。
   • 社会认同：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
   • 劝阻不健康行为的新策略，即让人们相信这种行为是你从不愿掺和的那个群体成员的坏习惯。
   • 住户一旦知道自己的能耗量低于平均水平，就会开始不关灯或者开始使用自动恒温器。和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。
   • 要想知道一个学生有没有作弊，要看他是否相信别人也在作弊，而不是看作弊的惩罚是否严厉，也不是看他是否认为自己会被抓。
   • 如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们做出改变
     • 质疑它的最好方法就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。
     • 置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。

2.10 讽刺性反弹（Ironic Rebound）

1. 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重
2. 失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们。
3. 压抑对食物的想法的节食者，面对食物时控制力最差。她们感受到的对食物的渴望更强烈。
4. 科学已经证实，禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。

3. 如何提高自控力

3.1 认清自己

1. 选择一天，观察你对意志力的决定

   • 请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
   • 利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

2. 对你的意志力来说，重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。

   • 三思而后行，放慢速度，抵制冲动。

   • 通过呼吸实现自控：冥想、放慢呼吸

3.2 多加训练

3.2.1 训练大脑，增强意志力

• 人脑是可以训练的，你让它忧虑，它就会越来越忧虑，你让它专注，它就会越来越专注。
• 在家里挑战：我要做，我不要，也可以偶尔要求自己做点以前拖延不做的事。
• 5 分钟冥想实验。经常让大脑冥想，它不仅更擅长冥想，而且会有利于专注。冥想让更多的血流入前额皮质。冥想时感觉很糟糕，有助于培养自控力。
  • 原地不动，安静坐好
  • 闭眼，注意你的呼吸
  • 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

3.2.2 训练你的身心

1. 体育锻炼能提高意志力（5 分钟就会有很好的效果，即使是散步都会有效）
2. 充足的睡眠，打盹也可以恢复意志力
   • 真正的问题不是强迫去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。
3. 意志力需要耗费能量，放松能让你恢复意志力能量（躺下来，深呼吸 5-10 分钟）
4. 避免压力
   • 意志力不是美德，也不是一个人的品质，是每个人生来就有的本能，而且仍然在不断进化
   • 压力是意志力的死敌。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分

3.2.3 训练意志力肌肉

在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要

• 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅），不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门
• 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用
• 增强自我监控的能力：认真记录一件平常你不关注的事，比如上网时间
• 如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标
• 对运动员来说，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去
• 如果挑战成功，你个人会收获什么
• 除了你，还有谁会获益？你的家人？朋友？同事？
• 当你发现了自己最重要的“我想要”的力量时，你就不容易放弃

3.3 意志力会波动，你可以减少波动或者利用波动

1. 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做

2. 低血糖是意志力失效的原因之一，影响意志力的并不是血糖含量，而主要是血糖的变化方向

   • 人在饥饿的时候，更容易做出冒险的投资
   • 低血糖食品能让你的血糖更稳定
     包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

3.4 盯紧自己的目标

1. 我们需要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。
2. 不要把支持目标实现的行为，误认为是目标本身
   • 比如锻炼了，就可以多吃。你应该把锻炼与饮食控制，当做减肥的两个手段，两者不能互换。
3. 我们应该盯紧自己的目标，为了实现目标，我们总是愿意付出更多。
4. 我终于可以不用做……了，换成：我做……是因为我想要……
5. 取消许可，牢记理由
   • 关注自己的承诺和目标，不是单纯的进步
   • 记住自己为什么拒绝诱惑，而不是自己拒绝过诱惑（这会让你有理由放松，就象获得许可）
6. 我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
   • 如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

3.5 试着减少行为的变化性，而不是减少行为本身

• 每天都吸固定数量的烟，比不吸烟，吸的烟更少。

3.6 利用多巴胺而不是被多巴胺控制

1. 了解一下你自己，到底是什么东西会刺激你的多巴胺的分泌？
   • 糖？微信？微博？
2. 对那些你要做但拖延着没做(我要做)的事儿，你可以将它跟刺激多巴胺分泌的事儿联系起来（比如音乐）
   • 奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。
   • 有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

3.7 减少压力

3.7.1 找到让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。

1. 有效的解压方法
   • 锻炼或参加体育活动
   • 祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐
   • 与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽
   • 以及培养有创意的爱好
2. 最没效果的缓解压力的方法
   • 赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影
3. 真正缓解压力的物质，是大脑中增加改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素
4. 有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？
5. 根据“恐惧管理”理论，图片越是吓人，就越会促使烟民用抽烟来缓解焦虑
   • 正视恐惧会帮助你作出理性的选择
   • 请远离那些让你恐惧的新闻、图片

3.7.2 失败的时候，请原谅自己

1. 我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
2. 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。
3. 想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会跟朋友说什么？

3.8 延迟满足（10 分钟延迟法）

1. 经济学家称之为“延迟折扣”，也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

2. 想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间，这叫：10 分钟延迟法

   比如对于拖延症，或者不想起床等。告诉自己：坚持做10分钟，然后就可以放弃

3. 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

4. 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

5. 对未来的自己，做预先承诺

6. 作好拒绝诱惑的准备

7. 让改变偏好变得更难，比如去购物中心不带钱

8. 找到一个办法，让自己在接受诱惑后，付出更大的代价，比如：给自己不喜欢的慈善机构捐款

9. 想象一下未来的自己，我们希望从未来的自己身上得到什么？

10. 未来的自己会对我们现在的付出感激不尽

3.9 感染自控力而不是放纵自己

1. 仔细观察自己是不是在模仿别人
   • 同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂？
   • 当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？
2. 反抗控制
   • 有时候，看着别人屈服于诱惑，反而能激起自己的自控力。当你定了一个目标时，你要意识到一定有一个与之冲突的目标，当你看到别人的行为跟自己的目标高度冲突时，一定要保持高度警惕。
3. 感染自控力
   • 想到自控力强的人，也可以增强自己的意志力。
   • 当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
4. 我应该的力量
   • 预想自己实现目标（比如戒烟或献血）后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功
   • 预想自己的行为会受到谴责也很有效。
   • 有些人会想象，别人知道自己发生不安全性行为后，自己会很羞愧，这种人更可能使用安全套
   • 即使面对诱惑，自豪的力量也会让你安然度过。
5. 与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持
   • 这不仅是对待别人的残酷做法，还是激励自己改变的糟糕策略
   • 少数族群越是受到歧视，自我控制能力就越差。
6. 把意志力控制变成集体项目
   • 你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？

3.10 避免讽刺性反弹

3.10.1 直面自身愿望，但不要付诸行动

1. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2. 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将其付诸实现。
4. 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。

3.10.2 把“我不要”变成了“我想要”

1. 关注你想做什么，而不是你不想做什么。
2. 关注你可以通过做什么来改善身体状况，比如体育锻炼，而不是不能做什么，比如哪些东西不能吃

3.10.4 驾驭冲动

1. 当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的
2. 冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。比如有了抱怨人的冲动时，就告诉自己，在心里抱怨就好。

3.10.5 对内接受自我，对外控制行动

1. 控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
2. 你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。