主题阅读 习惯与自控力第一本 《自控力》 72----98

自控力和压力一样都是生理指标，当我们需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助去抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。我们身体的自我监测系统会随时探测存在于思想、情绪和感觉中的警报信号，避免做出很可能让我们后悔的事。当大脑发现警报信号后，我们的“好帮手”前额皮质就会帮我们作出正确的决定。“三思而后行”反应让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑想办法。

心率变异度能很好地反映意志力的程度，它是我们意志力的储备。比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。研究还发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。人们在处于负面环境或者情绪中时，心率变异度会降低，这也是为什么我们情绪不好时更容易自暴自弃，相反则会变高。如锻炼、冥想、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

我们可以刻意练习将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些，如果实在做不到，保持每分钟12次以下也可以。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。除了控制呼吸，锻炼也是提高自控力的良方，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础，产生更多的细胞灰质和白质。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备，哪怕只有五分钟，所以不必介意没有时间或者去不了健身房。

另外，长期睡眠不足会让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑，你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付意志力挑战。前额皮质在疲劳时会受损，这时候意志力就会下降，但休息好了我们的意志力就会恢复如初。