正反向哈克深蹲有何不同?仅需这样对比,让你练腿无忧,高效增肌

赛尔定律:“任何争论的问题的价值都和争论的激烈程度成反比。”

反向哈克深蹲

反向哈克深蹲一度被认为是练臀的黄金动作之一,健身房里很多运动达人,尤其是女生,对反向哈克深蹲更是情深一往,那种臀部在训练时的刺激,真的是无法用言语来形容的酸爽!

正向哈克深蹲(哈克深蹲)

而正向哈克深蹲(哈克深蹲)也一直被人认为是孤立地练股四头肌的黄金动作之一,很多健美运动员会把这个动作安排在练腿的最后,以便榨尽自己最后的一丝力气。

哈克深蹲器

不难理解为什么很多健身房都放一架占地面积不少的哈克深蹲器。因为它对于健身爱好者来说是不可或缺的好帮手!

接下来小冯同学开始上干货,仔细对比正反向深蹲的不同,让大家练腿无忧,更高效的增肌塑形。

哈克深蹲的前世

一、当时健身房的大环境

阿诺和小伙伴健身照

在很久很久以前,有一个神奇的健身房,它的名字叫做“铁馆”,上图是当时健身房的环境图,你能看到的器械,几乎就是杠铃、哑铃,简易的架子……

老式健身房环境局部图

当时人们的健身方式,被现代人称之为“老派健身”。标志性人物有:阿诺德·施瓦辛格、李·哈尼、乔··卡特、菲尔·西斯……他们用着简陋的器械,练就出健硕的肌肉,那种毅力和精神是如此的可敬!

二、哈克深蹲的创造者

哈克深蹲

在这里,不得不介绍一位大人物——哈克,他是力量运动的创始人。比如杠铃卧推和哈克深蹲都是哈克发明的。他曾是一名摔跤运动员,为了更好的训练自己,想出来如此美妙的训练动作——哈克深蹲。哈克在自己创作的《The Way To Live》这本书里也提到,哈克深蹲这个名字起源于自己姓氏的前半部分。

所以说,哈克深蹲的前世,也就是杠铃哈克深蹲。

三、杠铃哈克深蹲的标准动作

目标锻炼部位:

股四头肌、(也涉及股二头肌、臀大肌)

动作要领

1.双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;

2.腰部挺直,身体微微前倾。头部平视,腰背部保持挺直;

3.杠铃沿着大腿下蹲(半蹲),下蹲至大腿与地面平行位置;

4.还原动作后膝盖稍微弯曲。

注意事项:

1.蹲起后膝盖不要锁死,避免膝关节会压力过大。

2.抓握不住杠铃的话,建议在训练中增加小臂的训练。

正反向哈克深蹲标准动作的比较

一、正向哈克深蹲标准动作

动作要领

1.双脚与肩同宽站立,踩实踏板,两手对握握紧把手。

2.头保持中立位,背部保持挺直,紧紧贴实挡板;

3.当下蹲至大腿与小腿夹角成90度时,蹬起至膝盖微曲;

4.重复动作3即可;

动作要求:

每次练5组,每组8至12下,组间休息45秒;

注意事项:

1.整个过程中,始终全脚掌发力;

2.蹲起时膝盖尽量不要锁死,避免膝关节会压力过大;

3.上重量前,先调节一下自己脚的位置,另外,脚尖朝向和膝关节朝向一致。

二、反向哈克深蹲的标准动作

动作要领

1.双脚与肩同宽,面对着器械站立,两手抓紧扶杠;

2.臀部往下往后坐的同时,屈膝使大腿与小腿夹角成90度;

3.脚掌用力踩踏板,还原动作;

4.重复动作2和3即可。

动作要求:

每次练5组,每组8至12下,组间休息45秒;

注意事项:

1.整个过程中,一定要保证腰背部挺直!

2.蹲起时臀部夹紧,利于臀大肌的充分收缩;

3.蹲起时膝盖尽量不要锁死,避免膝关节会压力过大。

正反向哈克深蹲对肌肉刺激的区别

一、正向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿前侧肌群(以股四头肌为主);

原因是当我们在做正向哈克深蹲时,腿始终在身前,膝关节参与的比较多,所有的重力几乎都作用在大腿前侧肌群(股四头肌);

二、反向哈克深蹲主要刺激的是我们的大腿后侧肌群(以臀大肌、腘绳肌为主);

原因是躯干前倾的角度在逐渐变大,髋关节参与的程度也在变大,所有的重力几乎全部作用在大腿后侧肌群(臀大肌、腘绳肌)。

正反向哈克深蹲风险性的比较

一、正向哈克深蹲风险性低

当我们在做正向哈克深蹲时,腰背部始终是贴实挡板的,腰背部不易受伤。

二、反向哈克深蹲风险性相对较高

当我们在做反向哈克深蹲时,腰背部没有贴实挡板,对于比较核心较弱的人来说,很容易造成背部代偿,也容易造成下背部疼痛。

个人建议

1.在练习反向哈克深蹲时,建议带护腰,保护好腰部!

1.学会瓦市呼吸,做动作时全程憋气,增强腹内压,避免腰伤。

2.建议大家正反向哈克深蹲都练习,可以很好地刺激大腿前后侧和臀部肌肉,一举两得!

3.练习哈克深蹲时,建议采用金字塔训练法,先空架子热身练两组,然后递增重量各做一组,再在最大重量时练两组,最后递减重量各做一组。非常有利于增肌哦~

结语

无论是正向哈克深蹲,还是反向哈克深蹲,都能够很好的练到我们的腿部;通过本文小冯同学的细心对比,想必大家都跃跃欲试啦,赶紧放下手机,去健身房练腿,高效增肌吧!

今天就给大家分享到这里了,如果对其他健身小姿势感兴趣的话,记得关注我哦~

你可能感兴趣的:(正反向哈克深蹲有何不同?仅需这样对比,让你练腿无忧,高效增肌)