为自己的感受负责
感受源于我们如何看待他人的言行及当时我们的需要和期待，不同人对同一句话的认知不同，感受和想法就不同。
我们要尽可能精确的表达出自己的感受和需要，避免指责和批评。
不然会造成二次伤害，这种现象也通常出现在男孩初次恋爱被女孩误会时，会有越瞄越黑的现象。
我们面对负面信息时有4种不同的方式来接收：
第一种是：选择指责自己
第二种是：指责对方
第三种是：选择关注我们自己的感受和需要。
第四种是：选择关注对方想要表达的感受和需要。
前二种不用多说，这是常规我们的常规操作，是错误的方式，说一下后面二种方式，第三种选择关注自己的感受和需要是在当对方指责我们时，我们可以这样回应：
听到你这么说我，我感到很伤心，因为我有也在努力体贴你，这一点也希望得到你的认可。
为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以用：“我感到......因为我......”的句式来表达。
人们听到批评，往往会自我辩护或反击来回应，我们越能够直接说出自己的感受与需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。
这种表达自己感受和需要的表达方式，需要的是足够的善意和情绪控制能力，因为面对指责时，通常我们会以机械式的回应，反过来指责对方，这是我们需要修炼的地方。
第四种是去关注对方想要表达的感受和需要，这就更难一些，我们要有足够的观察力和同理心才可以更好的发挥这种方法，当别人不开心时，我们可以这样表达：你感到伤心，是希望你的喜欢得到尊重是吗？
这种沟通方式，不在于所谓的情商高低，在于学习和练习这种沟通方式，如果我们能避免指责自己或指责他人，采取后二种沟通方式，那么我们与他人之间的关系会相处得更加和谐，当然生活也会更加幸福。
但我们有习惯性的行为模式，要改变它并不是那么容易做到，这是因为人容易情绪化，为什么容易情绪化呢？这个说来话长，长话短说：就是人类在进化史中情绪脑比理智脑要先“问世”。
在情绪管理上会经历的三个成长阶段
第一个阶段：情绪的奴隶
第二个阶段：面目可憎
第三个阶段：情绪的主人
第一个阶段：情绪的奴隶，在这个阶段我们认为要为他人的感受负责，必须不断让所有人开心。
喜欢讨好人，怕别人不喜欢自己，这种感受就成为了自己的负担，有的人在这个阶段走成了“老好人”没再成长了，这类成年人也可以说是有“取悦症”，建议可以去看看《被讨厌的勇气》。
第二个阶段：面目可憎，在这个阶段，我们发现，为他人的感受负责并牺牲自己、成全对方，将会付出很大的代价，因为我们会感到痛苦，甚至是愤怒。当达到这个阶段后，我们可以调整心态，选择“做自己”，不再去迎合别人。
但有一类人在这个阶段纠正过当，他们变得不在乎别人，完全放飞自我了，就会为所欲为，典型的“做自己过头”看起来特别有个性，其实是极为不负责不够成熟的表现，我觉得这种人更加“面目可憎”。
第三个阶段：情绪的主人，在这个阶段，我们不再出于恐惧、羞愧或内疚的回应他人的需要，而是发自内心的慈悲与爱而相互给予。我们既不为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿，感受和行为负责，同时，我们也明白，若牺牲他们，我们永远也无法满足自己的需要。
提出具体的请求，对方才知道你需要什么
在提出请求时，所指的事情要是具体可行的，不能含糊不清，也不能夹杂着抱怨或指责，也不能让人感觉到这是要求他。
人们往往搞不清楚自己到底请求他们做什么，如果不具体又带有指责或要求，人们很容易产生抗拒心理，或者把这类语言理解成冒犯与挑衅。
举几个例子：
一位小孩袜子扔一地，这时妈妈说：你可不可以帮妈妈把你的袜子丢到洗衣机里，因为我希望我们家里整洁一些。（错误说法：把袜子捡起来，否则你等着挨凑或者不许吃饭）
一位妻子看见丈夫开车太快，而是说：我希望你在规定的时速内驾驶，因为太快了我感到害怕。（错误说法：开那么快干嘛，赶着投胎啊）
一位父亲想让小孩去剪头发，这位父亲说：我担心你的头发太长，会遮住视线，特别是在骑自行车的时候，你要不要去理个头发呢？（错误说法：你头发太长了，去理个发吧）
一位妻子想让丈夫晚上早点回家，她说：我希望你晚上21点能回到家，因为我一个人在家很害怕，需要有你陪着我。（错误说法：你21点前不到家，我就锁门）
一个男生想要女生帮倒杯水，他说：我坐在这里好惬意啊，要是有人帮我倒杯水就好了，因为这样我就能体验到幸福的感觉了。（错误说法：我帮倒杯水，大概率得到：“你没手是不”的回应）
一位妈妈想让自己的儿子穿着别太邋遢，她说：以你老妈的历史经验来说，穿着干净、整洁的男孩子最酷，因为年轻漂亮的女孩子都喜欢。
以同理心倾听
给建议、比惨、说教、安慰、讲故事、摆脱感受、同情、询问、解释、纠正等这些行为会妨碍我们以同理心与他人连结。
同理的核心是“临在”，全然地与他人以及他们当下的体验同在。当我们对他人表达同情时，就不是在同理他们了，我们需要格外警惕。
当我们处于辩解防卫的状态或痛苦得无法同理他们时，我们可以选择以下三种方式：
1.停顿，深呼吸，同理自己。
2.非暴力呐喊
3.离开现场
练习以下对话中哪些“B”同理回应了“A”？
1、A.我怎么会做这么愚蠢的事？
B.没有人是完美的，你对自己太苛刻了。
2、A.你以为你是上帝吗？
B.听起来你有些生气，是不是因为你希望我能看到，一件事情可以从不同的角度来看待？
3、A.你从不把我当回事儿，没有我的话，天晓得你能怎么办。
B.不是这样的，我没有不把你当回儿。
以上对话中只有 2B是在同理A，其它的都不是，1B只是在安慰A，3B只是在否认和辩解，而非同理A的内心世界。
充分表达愤怒
我们之所以生气，绝非因为他们的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。
如何充分表达愤怒：
认清楚产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行。
（提示：这句话可以多读几遍）
当我们面对不喜欢的言语或行为时，我们有四种回应的选择：
1.指责自己
2.指责他人
3.同理自己
4.同理他人
当我们指责自己时，别人可以顺势把责任都推卸给你，这样你就会变得更加愤怒了。
当我们选择第二种方式指责他人时，愤怒便产生了，这时我们在选择扮演上帝，想去审判他人。
而这就导致我们切断了和需要的连结，愤怒在提醒我们正在用头脑分析和评断他人，没有关注自己有哪些需要没有得到满足。
愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的，所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。
与其沉浸在愤怒当中，不如带着同理心与自己和他人的需要连接，这也许需要一些时间，但通过反复练习，我们的思维将会有意识地以“我生气，是因为我需要.....”来取代“我生气......是因为他们......”。
让我们愤怒的并非他人的行为，而是我在头脑中对他人及其行为的看法和解读。
一个小孩明知做错事了，为什么还要说谎呢？因为他要保护自己，所以不敢承认，这个不敢承认的背后是害怕受到惩罚，有什么力量能支持一个小孩，明知道自己说真话会受到评判和惩罚，还敢说真话呢？
与其说小孩不敢说真话，爱说谎，不如说是批评式教育、棍棒教育方式让小孩子不敢说真话，该反思的不是小孩，而是大人的教育方式。
表达愤怒的四个步骤
1.停下来，深呼吸。
2.看看我们有哪些评判性的想法。
3.与我们的需要连结。
4.表达我们的感受和未被满足的需要。
化解冲突，调和纷争
当我们去为别人化解冲突时，首先我们要表达自己的需要，其次不论对方说什么，设法找出他们真正的需要。
如果他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们要继续寻找话语背后的需要，解决需要是化解冲突的关键。
第三，确准理解了彼此的需要，否则继续寻找话语背后所隐含的需要。第四，尽可能的同理对方，以便让双方能确切地了解彼此的需要。
第五当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向描述行动的语言，提出化解冲突的策略。
调解纷争我们还要记住几件事：
1.你的角色以及对非暴力沟通调解过程的信心，告诉他们只要双方都遵照非暴力沟通的步骤，最终，所有人都能得到满足。
2.谨记：冲突与我们无关，避免陷入冲突，要谨记自己的目标是化解冲突，引导双方各自表达需要。
3.急救式同理，如果有一方控诉我在偏袒，我们可以说：你是不是很生气，想要确保你有机会陈述自己的立场？
4.掌握进度：追踪，要仔细注意人们所说的话，确保双方有机会表达自己的需要，争执不下、情绪激动时，可以把讲话内容用笔记录下来。
5.聚焦于当下，对当下的觉察是：此刻谁需要什么？有什么请求？
6.推动对话进程，当双方陷入无法沟通的困局时，可以自己导演一方角度，让另一方在旁边观察。
7.打断，当事人情绪十分激烈，彼此大声咆哮或抢着发言时，要以“请听我说”打断他们。
非暴力沟通化解冲突与传统的调解方法不同，我们不去讨论事件本身、策略和妥协之道，而是首先集中注意力找到双方的需要，然后再寻求策略满足那些需要。
使用非暴力沟通表达感激与赞赏
在生活中我们常常收到一些赞美，比如：你这份报告做得真好，你是个非常体贴的人，你昨晚开车送我回家，真是太暖心了之类的话，通常我们接收到这样的赞赏和感谢时，我们也难免自负或是假谦虚。
以色列前总理梅厄夫人批评内阁大臣的话：别谦虚你没那么伟大！
这类赞美会让人上瘾，有些人就为了得到赞美而努力，但效果并不长久，一旦人们发现表扬是为了控制，他们的生产力就会下滑，我赞美你，你得好好干，而这背后隐藏的意图是在他们身上索取回报，人们便不会看到赞赏的美好所在了。
在使用非暴力沟通表达感激时，要有以下三个要素：
1.他人做了什么增进了我们的福祉。
2.我们有哪些需要因此得到了满足。
3.因为这些需要得到了满足，引起了我什么样的愉悦感受。
之所以很少看见有人这样去赞美他们，是因为我们无论做得多好，就算我有98%做得很好，但事后我记得的，却是那让我不满的2%。
有这么一个故事，说小孩考试考了99%，兴高采烈的回家给家长看，家长看了后却问为什么不是100分？
但有一个老师遇到一个交白卷的学生，当学生拿到批改好的卷子时，十分吃惊地发现自己竟然得了14分，他满腹怀疑的问老师：我做了什么可以拿到这14分呢？老师说：你的考卷很整洁。
不是生命中没有什么美好值得我们去表达感激，而是我们的关注焦点都在不好的事情上。还记得前面提到的一句话吗？重要的不是你做了什么，而是你注意力的品质。
本篇来源于《非暴力沟通》一书的阅读笔记总结，整理前后花了很长时间，感谢阅读，如果你觉得有用欢迎收藏分享！