冬季长跑好 要点要记牢!

​冬季天气寒冷,很多人选择运动来防寒保暖,其中长跑是不错的选择。长跑是有氧运动,可提高呼吸系统和心血管系统机能,同时是血液循环加快,促进新陈代谢,有利于提高免疫力。但是冬季天气恶劣,长跑的时候要充分做好准备工作和防护工作,以免对身体造成伤害。

冬季长跑的好处

长跑是冬季较好的有氧运动方式,因为方式简单,又能帮助人体保持年轻、提高免疫力等。

1、提高睡眠质量。通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。冬季因为干燥的室温人们经常性的出现失眠等状况,因此适当的长跑就成为了一种十分不错的方式了。

2、促进健康。跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。很多人都在秋冬季节染上了重感冒,这与个人的身体素质有很大关系,那么既然这样,我们为何不从现在开始加强自己的身体素质,多多运动来避免感冒等疾病呢?

3、保持年轻、储存能量。经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。很多的年轻人都感觉自己的身体变差了,好像年老了很多,其实这与自己长期的缺乏运动是有很大关系的。

4、锻炼意志。长期坚持运动的人,意志品质将得到很大的提高,而且疲劳恢复亦很快,能迅速恢复到平静水平。特别是一些年轻人,必要的锻炼对自己的好处可不是只言片语就可以说清楚的。

冬季长跑的注意事项

冬天长跑虽然好处众多,但受天气条件的制约,有很多的注意事项,比如怎么在跑步过程中防寒防冻等。

1.做好准备活动

清晨长跑前,最好先喝一杯温开水,以补充水分,增加血流速度。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋。

2.注意交通安全

在马路上长跑要注意交通安全,动作不要过猛。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度。

3.口鼻并用

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

4.运动量要适度。

当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时,除了某些特殊情况,很有可能是运动量过大引起的,此时应减少长跑里程。长跑结束时,要注意做好整理活动,做几节徒手操,进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。

5、防止感冒

防治感冒的根本措施是经常从事体育运动,以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态,汗毛孔也都敞开着,倘若为了-时的痛快,脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值:因此,运动后应将汗水擦干,穿好衣服,过一会再洗澡,洗完澡应换上干燥柔软的衣服,千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。另外“体欲小劳,且莫大疲”。是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大,易造成过度疲劳,降低机体的抵抗力,易患感冒。因此,冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。

6、防止损伤

冬季,人体在寒冷的刺激下,反射性的引起肌肉和血管收缩,因而使肌肉和韧带的弹性降低,关节的活动幅度减小。另外,由于血管收缩,代谢缓慢,必然引起体温降低。体温降低之后,肌肉中的脂肪呈凝胶状,这就大大增加了肌肉的粘滞性:在这种情况下从事剧烈的运动,常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此,在从事剧烈活动之前,要做好充分的准备活动,才能有效地预防运动损伤。

7、防止冻伤

冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下,反射性引起血管收缩,导致组织缺血、缺氧、营养不良,造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作,一是冬练要持之以恒,以提高机体的耐寒能力;二是衣服鞋袜要合适,避免系得过紧影响血液循环,同时要保持干燥;三是在清晨或气温较低时锻炼,要戴好防寒用具,待运动至身体发热时再摘下来。

哪些人不适宜长跑

跑步锻炼可以让人强身健体,但有些人群是不适宜这种锻炼方式。别人跑步健身,他们跑步伤身,来看看有哪些人不适合。

1、近三个月内曾发生过心绞痛者;

2、作轻微动作就觉胸痛者;

3、重症心瓣膜病患者;

4、患先天性心脏病,运动能引起发作者;

5、病理性心脏肥大者;

6、高度心律不齐者;

7、服降压药后,血压仍在180110毫米汞柱以上的严重高血压病患者。还有各种内脏病急性发作阶段的患者,如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段和具有出血和出血倾向的患者,如支气管扩张吐血、消化道出血患者等,都不适宜跑步。

总结:冬季长跑是一个很不错的防寒保暖的锻炼方式。但长跑前一定要做好充分的准备工作,了解跑步时的注意事项,这样才能跑的安全、跑的健康。

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