这样跑步更容易受伤（一）

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很多人跑步后会出现损伤，我们说说避免损伤的基本跑步原理。慢跑是一种最经典的有氧运动，快跑是一种最经典的无氧运动，无论快跑还是慢跑都是最经典的训练方式。如果你有了持续慢跑的能力，你每小时就可以消耗300-600大卡的能量，几乎是单位时间里消耗最高的持续训练方式，但如果不注意跑步的姿势与技巧，会在你瘦下来之前让你受伤。

当然，跑步受伤有很多因素，比如训练总时间的安排，跑步的速度热身是否充分，你的肌肉力量，柔韧性等诸多方面的影响，有一点是可以肯定的，好的跑步姿势可以减少跑步损伤的发生，跑步时我们的双脚会和地面产生几千次的冲击，如果跑步姿势不正确，很可能导致损伤的发生。

那什么样的跑步姿势可以减小损伤的风险呢，一个远离跑步姿势的跑步姿势需要满足两个条件:减小跑步时脚对地面的冲击力，提高跑步时整体的稳定性。跑步时有两个方向的损伤，第一是水平方向的扭转力，产生的研磨效应，第二是垂直方向的冲击力，产生的撞击效应，下面详细说明一下，帮助我们提高稳定性的上半身模式，和帮助我们减少冲击力的下半身模式。

上半身模式

可能有人问跑步不是用腿的吗？为什么要学习上半身的动作呢？道理其实很简单，跑步时动的是腿，但跑步最终结果是让身体向前移动，如果无法保证身体的稳定，跑步时会怎样呢？会让身体扭起来，而这种扭转会产生很多不必要的扭转力，扭转力比冲击力对关节的损伤更大，这是因为扭转力对关节韧带产生研磨效应，听上去就疼，发生在膝盖的髌骨，就叫做髌骨软化，跑起来膝盖正前方就疼，研磨效应产生在的末端，叫综合征，跑起来膝盖外侧就疼痛难忍，研磨效应还可能产生我们半月板的损伤等等。相反，保持稳定就可以减少扭转力，相对减少损伤。

①首先我们要保证自己的躯干处在中立位上面，调整我们的头部，保持眼睛向水平的方向看，自己要量身高，尽可能向上伸展身体的感觉，要感觉自己头顶好像有一个苹果，不要让他掉下来；

②其次，保持肩膀要放松，如果你平时有含胸的习惯，要让自己的肩膀有微微向后打开的感觉，并且保持整个躯干的竖直状态；

③第三，我们要收紧自己的腰腹，找到一种咳嗽或者是有人要打你腹部的感觉，微微收紧的感觉；

④最后，我们需要保持自己的骨盆不要前倾，也不要后倾，保持一个中立的位置上，要知道，如果我们不保持上半身的中立位，你的身体在重力的作用下会弓腰驼背，这种趋势经常发生在你跑累的时候，比如你跑步的最后一公里，越到疲劳，越要提醒自己保持身体的中立位。

接下来是摆臂，为什么需要摆臂呢？摆臂也是为了稳定身体，我们在跑步的时候，腿部前后摆动会产生一个扭转的力矩，而这个力矩会传递到上肢，刚好可以被手臂的摆动抵消掉，从而提高身体的稳定性，摆臂时候要注意，肘关节呈90°，前后摆动肩膀要放松，摆动要自然，通过保持躯干的中立位，就可以让身体从上到下保持稳定，避免产生更多的扭转力。

下次继续说说帮助我们减少冲击力的下半身模式，自己不同路面的跑步技巧。