作者James Clear，James Clear is an author and speaker focused on habits, decision-making, and continuous improvement. His work has appeared in the New York Times, Entrepreneur, Time, and on CBS This Morning. His website receives millions of visitors each month and hundreds of thousands subscribe to his popular email newsletter at jamesclear.com.
作者在开篇有句很鸡汤的话，习惯是具有复利效应的。每天进步1%，100天以后就是2.70,200天后是7.31，300天后是19.79，而在365天以后却是37.78。最初200天的积累，到最后会产生出几何级数的复利增长。
虽然以鸡汤为基调，但是我认为这本书是值得一读的，对于如何调教习惯，取得进步的复利，给出了很多实用的例子。
习惯的内在： 改变行为 vs 改变自我认同
一个核心观点是，比起将改变行为（如，我要多跑步，我要少吃脂肪和糖）作为目标，改变自我认知是更好的目标（我要成为一个跑者，我要成为一个注重健康的人）。任何行为的改变都是以自我认知的改变作为基础的（我是一个跑者，所以我要跑步），相反，没有自我认知的改变，行为很难坚持下去（我天生就喜欢吃糖，所以我不想坚持了）。
习惯的构成：习惯都由如下四步骤构成
1. Cue线索
以抽烟为例，对喜欢抽烟的人来说，经常会把抽烟与其它行为联系在一起，如：每当感到焦虑时，抽烟。每当熬夜加班时，抽烟。每当吃完晚饭后，抽烟。这些抽烟前置的行为，就是cue。因此当这个人停止抽烟后，每当遇到上述情景，就会想起来要抽烟这一动作。
2. Craving渴望
大脑接到Cue之后，会难以抑制地产生出对行动的渴望，这很容易理解。
3. Response反应
在产生渴望之后，人被迫做出行动（抽烟，赌博等）来“反应”。而这一部分才是唯一显性的部分，也是旁人所观察到的“习惯”之行动本身。
4. Reward 满足
满足是在习惯的行动做完之后所感受到的激励，而这一激励反过来强化了习惯本身。如是构成了一个完整的feedback loop。
有四个基本原则，通过正面与反面的利用，可以塑造新习惯/打破旧习惯
1. 明显原则（Make it obvious/unobvious）
对大部分人而言，视觉刺激是最大的诱因。譬如看到手机就想玩，看到香烟盒子就想到抽烟。
这一原理的应用相当简单，正面应用比如：把要读的书放在床头让自己看见。把手机桌面简化，把微信读书app放在最明显的位置。
反面应用就是，把不想要的东西遮蔽起来，如：当睡觉时，把手机放远点。当上班时，把手机放进抽屉里。删掉手机里的游戏。当玩过PS4之后，把它锁到看不见的箱子里。
2. 吸引力原则(Make it attractive/unattractive)
大脑对渴望需求（wanting）与有益需求（liking）的反应机制是不同的。整个脑干，伏隔核（nucleus accumbens），中脑腹侧被盖区（VTA）都会回应渴望的反应，激发多巴胺的回路。而响应（liking）这类有益的需求的脑区则面积小得多。
如何利用大脑的奖励机制来调教新习惯呢，就是将新习惯与现有的奖励习惯联系在一起，这一技巧叫做habit stacking。
对于我来说，我最成瘾的习惯有[喝咖啡]，[抽电子烟]等，中立的习惯有[坐公交]，[午饭后休息]等。
那么可以将有益的习惯与上述成瘾习惯联系在一起，如，每当[喝咖啡]时，读书。也可以将习惯后置，如，每当[写完读书笔记时]，[抽一支烟]，[坐公交时]，[打开微信读书app]。
3. 简单原则(Make it easy/hard)
简单原则一句话概括是，形成习惯的动作最好不要超过2分钟。
如想跑步的话，将习惯设置成“每天跑步30分钟”就是比较难以减持的。
而，改成“每天下班后回到家，穿上跑步鞋和运动服”，变成了一个可以在2分钟内完成的动作。
是的，大脑肯定会意识到，你是在用这种方法欺骗他。但作者强调了“认知改变”的核心道理，如每天穿上运动服，是在强化你的“我是一个运动者”的自我认知，哪怕你真的只是穿上衣服，但最终没有去运动，也没有关系。哪怕你只是真的运动了2分钟就停下来了，也没有关系，2分钟也足以完成你对自己“认知”的承诺。它会让你觉得“我做到了2分钟的习惯承诺，我仍是一个运动者”。
我想，关于我读书和读书笔记的行动目标，我可以考虑改成“打开微信阅读app，读一段话”，“打开APP，写一句话”，“做10个引体向上”这样2分钟内可以完成的动作，来帮助达成。
而相反的应用，就是把你想要隔离的习惯变得更加复杂。比如作者说，他会让自己的助手把自己的手机密码每天更换成不同的，这样他想用的时候，就需要找人要密码，而他羞于这样做，就会阻碍了这一行动。对没有助手的人来说，把手机锁起来或者用一些app辅助也可以尝试。
4. 满足原则(Make it satisfying/unsatisfying)
满足，即用一些小的仪式或动作来激励新习惯的达成。作者举了个例子，一个销售每天会在面前放两个罐子，左边罐子里头有750张纸条，右边的是空的，每当他打完一个sales call，他就会把一张纸条从左边罐子里移动到右边。而他一天的工作目标就是把右边的罐子填满。
这个移动纸条的动作就是完成任务的奖励，即“满足”。也可以用在纸上划掉check box，或用habit tracker app等方式来替代。
这是因为大脑只对“即时奖励”做出反应并进行强化。譬如每天存钱或阅读，其真正的效果要到很久以后才会体验到，而大脑不会对很久以后的事情感到满足。因此要设计出这样的小的激励机制来随时刺激大脑反应。
反面的应用，可以用惩罚机制来替代奖励机制，如每当[吃了高热量食物]，做[给健身教练打100块钱]。
有用的技巧
本书的技巧描述形式很像程序语句，我很喜欢。
技巧1. Commitment，作出承诺，即以"我会在[具体时间]，[具体地点]做[新习惯]"这句子写下来。
例如，我会在[本周二]，在[家楼下]，做[跑步2分钟]
技巧2. habit stacking，堆叠习惯，即将想要培养的新习惯“植入”到现有的习惯里。
例如，我有早上喝咖啡的习惯，可以做：
- 每当早上到达公司[喝第一杯咖啡]时，[读一份财报]。
- 每当打开手机时，[打开微信阅读]。
- 每当打开电脑时，[打开]。还可以再加[每当打开时]，[写一句话]。
- 每当想玩游戏时，用[程序员升职记]来替代
这条我觉得特别适用。并且可以在既有的有益习惯上无限堆叠下去。
技巧3. 不要在失败前停滞（Don't break the streak）
专业的运动员也好，总会遇到表现不好或停滞的时候，也有可能遇到有一天未能成功的执行跑步计划。每当遇到这种时候，不要过于沮丧，第二天接着执行习惯就好。
第一次的停滞并不可怕，而往往是第二次，第三次的停滞，会导致自我认知的改变，从而打破了新的习惯。
Jerry Seinfeld在Comedian的采访中说，他每天都坚持笑话，不管写的多烂，关键是要每天坚持写下去。