12/100 一生必读书目之《非暴力沟通》| 好好说话，是一种能力

【书名】《非暴力沟通》

非暴力沟通

【关于作者】【美】马歇尔·卢森堡 Marshall B. Rosenberg

1934—2015，国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来创立了非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。由于其在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。

【关于感受】

一、暴力的定义

语言暴力

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方

这是一本会让人因为名字而错过的一本好书，该书中文版入选香港大学推荐的50本必读书籍，我也将其列入了一生必读书目之一。为什么这本不到200页的书会至今畅销不衰，因为它要告诉你的，是如何改变你一直习以为常却不断带来困扰的沟通方式，拥有爱自己和爱别人的能力，让爱融入生活从而发现生命的美与力量。

我想我们每个人都不愿意承认自己能和“暴力”扯上关系，“暴力”一词在百度百科中的解释是：不同的团体或个人之间,如不能用和平方法协调彼此的利益时,常会用强制手段以达到自己的目的。强制手段有很多种，包括但不仅限于人身伤害、言语伤害、冷暴力、利用他人的同情心或内疚感等等。我相信我们每一个人或多或少都使用或遭受过以上的各种强制手段，尤其在中国传统家庭中，表达感情总是喜欢藏着掖着、拐弯抹角、冷嘲热讽，口是心非，就算是真心实意对另外一个人好，那好的外面，也是一层硬邦邦的壳。

我印象当中的童年时光鲜少获得夸奖，事情做的符合父母期待了，会被认为是理所当然，但当做错事了以后，要不然就是暴风骤雨般的咒骂，或者就是寒若冰霜的冷暴力。

有多少人小时候带成绩单回家时的对话是这样的：

场景A：考试成绩还行时
孩子：“ 妈，成绩出来了。（得力嘚瑟）”
妈妈：“ 哎呦，这次太阳从西边出来了，你还有这本事？”
孩子：.........
妈妈：“别骄傲啊，下次别又打回原形了？”
孩子：..........

场景B：考试成绩不行时
孩子：“妈，成绩出来了。”（瑟瑟发抖）
妈妈：“就这成绩你还有脸回来？”
孩子：...........
妈妈：“你那个脑子是干什么用的？”
孩子：...........
妈妈：“我怎么生你这样个没用的，你看隔壁家的XX，人家多争气 ？”
孩子：...........

我相信父母都是爱孩子的，所有的情绪表达都是爱之深恨之切，他们没有恶意，只是不会直接表达善意。但这种非善意的暴力的沟通方式带给孩子的，是深远的精神创伤，这种原生家庭的创伤最直接的后果，就是让这个孩子长大后成为为另一个暴力沟通的载体，进入命运的轮回中。

如何才能打破轮回的宿命论，获得爱和被爱，从而过上幸福生活，走上人生巅峰？如果只有一个选项一种方式，我想应该从好好说话做起，能够好好说话，应该是所有关系的刚需。《非暴力沟通》就是这样一本教你如何具备好好说话能力的书，卢森堡博士说：“当我们褪去隐蔽的精神暴力，爱将自然流露。”

二、How to do ?

1、牢记非暴力沟通四要素

• Watch：观察发生的事情，不管是否喜欢，只是说出事情，不加任何判断或评估。
• Feel：事情发生，我的感受是什么？（伤心、害怕、喜悦、开心...）
• Need：挖掘是哪些需要得到了或者未得到满足而导致了这样的感受。
• Request：说出你具体的请求。

2、辨别异化的沟通方式，避免踏入

网络暴力

• 道德评判
  现在网上经常有占据道德制高点的键盘侠们屡屡对社会现象做出评论、指责、抨击甚至是辱骂，其实道德标准是价值判断的一种体现，反映了我们自己的生活信念，而你的判断并不代表他人，而你对他人的评价实际上反映了我们自己的需要和价值观没有被满足而已。

• 比较
  比较也是评判的一种形式，《让自己过上悲惨生活》一书的作者丹·格林伯格曾诙谐的说到：“如果真的想过上悲惨的生活，就去与他人做比较吧。”

• 回避责任
  成熟的人会对自己的思想、情感和行动负责任，回避责任会在各个社交关系中产生麻烦，如果你是个下属，你的领导会对你不满；如果你是个领导，你的下属则会对你不服；在亲密关系中，回避责任会导致争吵，扯皮和厌倦。
  解决方法是，我们需要用负责任的语言来代替回避责任的语言，意识到我们是自己的主人。

• 强人所难
  “如果你不怎么样，我就要....（一般伴随威胁或惩罚性的措施）”
  这个句式听起来很熟悉吧，这是我们父母、老师、领导等强者惯用的句式，作为母亲的我，也经常使用这个句式来管教我的女儿。但我发现，大部分时间，这个句式是不管用的，因为我们无法强迫他人按我们的期待生活，即使是我们的孩子。

3、区分观察和评论

不带评论的观察是人类智力的最高形式 —— 印度哲学家希那木提

非暴力沟通要求我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。如果不区分观察和评论，人们将习惯性的理解为批评或指责。关键点：尽量少使用绝对化的结论，只是陈述事实。

区分观察和评论.jpg

4、精准的表达感受

建立表达感受的词汇表，更清楚的表达感受

表达感受词汇表.jpg

5、请求要清晰具体

网络配图

• 清楚的告诉对方，我希望他们做什么而不是请求他人不做什么
  感受一下两者的区别：

妻子：你不要每天晚上都回来那么晚，孩子都睡着了。
丈夫：你以为我想啊，不用工作啊？

妻子：我希望你每周至少有两天晚上可以早点到家，给孩子讲故事，建立亲密感。
丈夫：我想我会尽量做到的。

• 区分请求与命令
  如果人们一旦认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要，即使这件事情他们的本意是愿意的。那么，如何区分请求和命令，关键点在于：如果你的请求没有得到满足时，你开始批评和指责对方，那这就是命令；如果想利用对方的内疚来达成目的，那也是命令。

6、你真的会听么？

用心倾听

• 体会他人的感受和需要
  这不是一句空话，是需要全身心投入的站在对方的角度思考，如果我是他，我将会是什么样的感受。不要急于提意见、安慰或者表达我们的态度和感受。

• 给他人反馈
  在他人表达完后，我们可以主动表达我们的理解，确定我们已经领会了意思，让对方觉得他是被理解的。

• 给予关注
  在与他人交流的过程中，我们需要持续的保持关注，让对方充分表达。可以用追问的方式表示关注。

7、转变自我评价的方式— 爱自己

love yourself

非暴力沟通的重要意义在于培养对自己的爱

当人们表现不完美时，会有什么样的情绪？懊恼、自责、自我怀疑、自我否定甚至是自我憎恨。我们之所以会自责，是因为自己的行为不符合自身的需要，是尚未被满足的需求所产生的可悲的表达。但这些无助于引导成长与改善。

我们常常使用于表达悔恨的词是—“应该”，“我应该早点料到...”
“我不应该犯这样的错误。”这个词的出现，往往伴随着无可奈何却又心有不甘。

这个时候，我们最需要的其实是自我宽恕。

• 问问自己我做这件事情是为了满足什么样的需要？
• 一旦发现了自己的需要，我们就可以原谅自己，因为需要是你内心的渴望，及时选择的方式并不理想。
• 包容另一个自己，包容对过去对某种行为感到懊悔的自己，也包容为止采取行动的自己。
  自我宽恕为个人学习和成长创造了条件，因为我们不是一味的陷入懊悔的情绪中，而是着眼于内心深处的尚未被满足的需求以及改善行动。

8、你有愤怒的理由，但愤怒有其表达方式

愤怒

愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要

不知道大家有没有这样的体验，在生气的时候，你所说的话、作出的决定往往是让你懊悔不已的，因为生气时所传递的信息，并不是我们真正的心声，比如夫妻吵架时，妻子赌气说出的：“我再也不想看到你”；比如孩子与父母意见相左时，说出的：“我再也不想呆在这个家里。”

愤怒的时候，其实最应该做的，是把对他人的指责转移到自己的需求上面，究竟是什么样的需求没有被满足而让自己如此生气？书中给出了表达愤怒的四个步骤：

• 停下来，除了呼吸什么都不做。
• 留意我们的指责不要指向他人。
• 想一想，是什么需求没有被满足？
• 用具体而充分的表达说出自己的需求。
  在第三步与第四部之间，我们需要先倾听他人的想法。因为，你越是用心的倾听他人，才越有机会被他人倾听，从而更大可能性的实现自己的需求。

9、感激让我们重拾对生命的热爱

感谢

表达感激，只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报

《感恩日记》的作者，美国作家贾尼丝·卡普兰，持续不辍地渐次每日写下3条感恩日记，一年之后，奇迹发生了！发自内心的感恩让她和丈夫重新珍惜彼此的婚姻；正向思考让她与孩子们更加亲密；积极正面的态度，明显提升了她的工作效率；因为纾解压力、睡眠改善，她越来越健康，不知不觉减轻了5公斤。

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

• 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善？
• 我们有哪些需求得到了满足？
• 我们的心情怎么样？

不仅如此，在别人对我们表达感激时，我们可以欣然接受，既不自大也不假谦虚。

《非暴力沟通》是一本需要反复阅读和实践的书，要习得其精华是需要不断练习和自我暗示的。有甚者会制作提醒自己的小纸条随身携带。在沟通方面，尤其是在家庭和亲密关系的沟通中，我自己是存在很多bug的，好好说话，真的是一种能力，也是我亟待提升的能力。

最后，愿我们所有人都能，用爱滋养对方，同时滋养自己。