体脂率

[这是一个干货贴

昨晚看到一个对比图，分享给大家，顺便聊聊对【体脂率和体重、减脂和增肌】的看法健身干货

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干净增肌简单而言就是在增加肌肉的过程中不长（或少长）脂肪

相对应的，减脂正确的打开方式是在减少脂肪总量的同时维持肌肉量（一味减体重不顾肌肉的流失会是你很快进入瓶颈期，难以坚持，并且反弹很快）

干净增肌和可持续的减脂都需要训练和饮食的配合，缺一则事倍功半

单是减重和增重没有什么技术含量，只要你消耗大于摄入即可减重，反之则可以增重。

试问：我们到底追求的是体重亦或是体脂率（脂肪重量/体重）的数值，还是视觉效果呢

假设有两个身高都是165，体重都是105的女生，但是翠花腰围72，白雪腰围63，试问：你认为她们的形体谁会更好看呢

经常有人问我现在体脂率是多少，对于我的身体特质以及日常训练强度而言，保持在18%-20%是比较轻松的，冬天偷懒时可能会到22%左右，如果要达到低于18%就需要开始量化我的饮食和更改训练方案了（平时饮食都是估计着来，但是如果你从来不知道100克鸡胸肉是多少，那还是建议你先借助厨房电子秤）

体脂率的测试方法三年前总结过，有三种：

1. 生物电阻 也就是最常见的体脂仪，这种仪器的准确度取决于品牌、被测试人是否空腹空膀胱、运动前后、和其他身体状况

2. 皮脂钳 更多取决于测试人的操作水平

3. 目测 比如我贴出的这张古老的参考图片

由于测量的体脂率会收到很多因素的干扰，所以我往往更推荐学员重视视觉效果，同时记录并汇报围度和体重

由于等质量的肌肉比脂肪体积小很多，我们可以这样去去对自己的训练效果进行初步的判断

若体重不变，围度减小，则说明肌肉增加，脂肪降低

若围度不变，体重增加，则说明肌肉增加，脂肪降低

体重和围度一起降低，则可能脂肪降低，同时肌肉不变或降低

体重和围度一起增加，则可能肌肉脂肪同时增加或其中一个增加另一个不变

综上所述：

1. 体重和体脂率有参考意义，但是建议搭配围度和视觉效果一起，对这段时间的训练和饮食进行评判

2. 增肌不代表你就要胖成一个球，可以学习一下如何干净增肌，在增肌期也保持好形体

3. 减脂的目标也不应该完全用体重来体现，更应该考虑视觉上的美观和可持续性