轻断食

目录导读：

一、什么是轻断食

二、轻断食分类‍

‍三、断食vs节食‍

‍四、轻断食益处‍

‍五、轻断食禁忌人群‍

‍六、注意事项‍

‍七、断食与肌肉‍

八、断食与基代

一部BBC纪录片《进食、断食与长寿》，让轻断食火遍全球

一、什么是轻断食

轻断食也称间歇性断食。简言之，将每天进食的时间规定在一个时间段以内（断食期）。这个断食期可能短至15个小时，也可能长至48个小时，甚至更久.....

二、轻断食分类

1.无脑版：直接略过某餐

●如果到饭点儿了还没饿，就直接略过这一顿

●比如：略过早餐、晚餐

●特点：灵活、随性、看心情

2.常见版：8小时进食

8/16：代表每日进餐时间控制在8小时，有16个小时为断食期

●变式：4/20、6/18、10/14

3.进阶版：每周断食两天

5/2：代表5天正常饮食，2天断食

●断食的2天可以是分开的，也可以是连续的

●警告：不建议初学者使用

4.修仙版：断食3天以上

举例：辟谷、斋戒、饥荒、绝食....

●个体差异：印度70岁高龄甘地绝食过21天，但也有人3天未进食就出现虚弱，神经错乱.....

●警告：断食3天以上对身体不仅没有好处，反而会带来较大的健康风险

三、断食vs节食

四、轻断食益处

1.帮助产生更多的酮体

生酮饮食中，轻断食能降低血糖和胰岛素、促进酮体产生，随之而来也会有更快的减脂效果、更稳定的血糖、更好的代谢指标、更清晰的思维……

对于产酮困难的人群（如胰岛素抵抗），断食更是更宝贵的工具

2.帮助改善代谢指标

轻断食能帮助调整血糖、血脂、心血管标记物、胰岛素敏感性、肾脏指标、低血压、炎症等

3.延长寿命

某些动物实验表明，断食也许能长寿

其原理可能包括:减少热量摄入、改善代谢综合征、增强身体自我修复、增加生长激素……

4.益智作用

断食也可能改善大脑功能，包括注意力、专注力、思维清晰度、记忆力。

5.减肥

断食能够自然地减少热量摄入，控制胰岛素的平衡，帮助减重，并且过程中不饥饿，不痛苦，适合大胃口的人。

五、轻断食禁忌人群

●饮食障碍（厌食症、神经性厌食症）

●一型糖尿病患者

●使用降糖药的二型糖尿病患者

●儿童、孕妇、哺乳期女性

●肾上腺疾病、睡眠不足、压力过大者

六、注意事项

1.选择哪种断食类型

一切以最舒服的作息方式进行就好

新手推荐:8/16的一日两餐

●午餐12:00后吃

●晚餐20:00前吃

2.进食期应该吃多少

让身体的食欲告诉你，理想的状态是吃到满足为止。这意味着一顿饭可能就吃1200～1600卡。别担心，请尽情享用身体所需的营养。

注意:吃到满足≠吃到撑炸

3.断食期需要补充什么

●断食不是断水，记得多喝水

●断食期的两种吃法

A.不吃任何含有卡路里的食物，只摄入黑咖啡、茶、柠檬水、清汤等

B.把进食热量降到原来的20～30%

●如果断食时间较长，推荐补充盐水、骨头汤、复合维生素矿物质

4.断食期间饿了怎么办

如果饿了，就去吃东西

生酮饮食中的断食应该感觉相对轻松，不应该有强烈饥饿感。如果你感觉到饥饿感，可能有以下两种可能性:

A.进食期吃的不够:这种情况应该在进食期摄入更多的热量，或者将断食期调短

B.身体还没有完全适应脂代谢:这种情况建议再多给身体一些时间，生酮饮食的时间越长，就会越适应脂肪代谢。

七、断食与肌肉

长肌肉或掉肌肉和饮食关系不大，主要是你的训练量，久坐不动肯定掉肌肉，不管你吃再多，也不会长肌肉，如果你一周三次力量训练，训练后吃好，其他时候少吃或者不吃，也不会掉肌肉

长时间的节食或者断食可能会掉肌肉，但是短时间的断食不会掉肌肉，甚至还有研究发现，长时间的轻断食也不会掉肌肉，条件是你要做力量训练，然后再力量训练之后摄入足够的食物

也就是说，其实你一天吃一顿，吃一天饿一天也可以，也不会掉肌肉

八、断食与基代

长时间断食会降低基带，还可能掉肌肉，如果你要断食，可能两天之内是没有问题，不会降低新陈代谢

如果你想快速减肥，又不想掉基础代谢，那么轻断食就是你的首选，每周两天左右的断食，可以分开，可以连在一起，其他时间正常吃，是不会降低你的基础代谢的

如果你平时增加力量训练的强度，配合好饮食，辅助轻断食，可能新陈代谢会越来越高，体脂会越来越低，你要知道，断食日的减脂速度是非常惊人的