双人瑜伽

传统的瑜伽练习，是一个内省反思的方式，而拉着你的小伙伴一起“瑜乐”，却是一个真正连接的过程，在对方的辅助中更多的了解自我的身体，也加深着我们与他（她）的情感连接。双人yoga教会我们融入，学会让内在“入世”，也要让自我“出世”，懂得付出爱与包容。

今天为大家双手奉上这一份双人瑜伽的练习宝典，快拉上你的小伙伴练起来吧！

01

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双人幻椅式

想要在双人的幻椅式中维持稳定，就需要放下戒备，信任对方。

双方紧紧互握对方的手腕，双脚分开与髋同宽，调整脚尖微向内一些，让双脚外侧相互平行。呼气时屈膝向下，相信你对面的他，双方身体向后靠，稳定的形成双人的幻椅式。

这个动作能很好的加强大腿的力量，对于膝关节长期疼痛存在疾患的人来说，能很好的改善和疗愈。

02

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辅助下犬式

在这个双人体式中，上方的脚枕推动对方的骶骨，向上提拉，有效帮助在下犬式中手腕的疼痛，建立双脚力量的下沉，同时，加强双腿后侧的伸展，让练习更高效。倒立的小伙伴需要保持核心的收缩，可以选择双脚蹬送骶骨。

03

辅助倒立单腿

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在上个体式中如果感到轻松，也可以让一只腿部抬起向上，增加双人体式的难度。下方的手臂可放于肩膀的前侧，若轻松自如，可让双手放于肩膀的正下方，不要忘了双手指腹下压哦。这个练习能有效增强肩膀的稳定性，同时防止皮肤的下垂与衰老，对于经期紊乱也有很好的功效~（经期避免练习）

04

双人船式

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双人的船式是双人里最经典的体式之一，他同幻椅式一样，双方握住对方的手腕后，背部向后靠，保持脊柱的延展。这个动作能很好地增强大腿后侧的柔韧性，同时缓解因久坐造成的下腰背疼痛。

05

双腿背部前屈式

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双腿背部前屈式不仅能帮助我们缓解双腿的僵硬水肿，还能消除你驼背呼吸浅短的困扰。下方的小伙伴保持双腿自然伸展，上方则自然的贴靠在他的后背，通过脊柱的自然曲度，来帮助胸腔的扩张，伸展腋窝，打开你的内心。

双人后展式

好处：增加肺活量，伸展上半身和提升精神

怎么做：

面对面站立，腿张开与髋同宽，弯曲手臂且可以轻松地抓住对方的前臂。

吸气，提升胸腔，然后轻轻呼气，头往后，并伸直双臂。

保持动作2-3个呼吸，吸气回正。

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双人前屈式

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好处：伸展大腿后侧和缓解紧张

怎么做：

背靠背站立，你和你伙伴的脚踝之间距离约18厘米，向前折叠且使臀部接触。

手往后伸并抓住对方的手、手臂或肩膀，然后让你的身体朝向对方。

保持动作2-3个呼吸，感受一下大腿后侧的拉伸。

然后双手放在地面或者你的小腿上，慢慢回正。

深度练习：

紧紧抓住对方肩膀，把重心向前倾，身体的重量放在脚尖上，让你倾斜并远离对方。

3 双人树式

好

双人树式

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好处：提升平衡力，伸展腿部和打开大腿内侧。

怎么做：

侧方站立且面对同一个方向，用内侧的手搂住对方腰部。

用内侧的腿稳稳地站立，转动外侧的腿，使脚掌和脚踝放在大腿和小腿之间（不是膝盖）。

抬起外侧手臂在你外面，两只手压在一起。

保持动作5-10个呼吸后换边重复。

4 背靠背坐姿

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好处：伸展股四头肌和改善体型

怎么做：

站立且接触背部，扣住手肘，感觉和配合你的伙伴的呼吸。

抵住对方的背部，然后脚往前走，保持低估和脊柱接触对方，直到形成坐姿（不低于90度）。

保持动作2-3个呼吸后，慢慢回正。

深度练习：

重复多次缓慢上升或者降低，可以加强挑战。