《跑步圣经》——跑步的科学

书本信息：《跑步圣经》[德]赫尔伯特·史迪凡尼 著 毛方英 张玄黎 殷媛媛 译

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跑步历史

远古时代的跑步：为了获取食物，他们每天需要走数千米。科学家经过计算，原始人每天要跋涉约40千米。从这一点上来说，长跑应该受欢迎。
业余跑步：在德国受到跑步影响的主要是30-50岁的人群。他们主要为维持体型、保持健康、放松身心、和提高生活质量而跑步。也有不少人通过跑步寻找在职业生涯中缺少的挑战。

探寻肯尼亚跑步奇迹的根源

环境：东非高原、海拔2350m、稀薄干净的空气、强风、多山的地形、酷热、几乎没有路的泥泞路面。
只有刻苦学习和运动。学校的寄宿生有两条路可以摆脱贫困：要么脑子里学到东西，要么腿上练出成绩。
肯尼亚人跑步者的梦想：改变家庭条件。
肯尼亚人成功的根源：
1 体格：满足跑步训练的基础条件，体格偏瘦，苗条，从小就需要走很远的路去上学
2 环境：简单、健康和营养充足的农家饭菜；艰苦的生活环境、高地条件、和简陋的训练场受到了磨砺；特有的气候条件，全年都可以训练；集体训练代替单打独斗。
3 思想条件：背水一战的决心，梦想着提高自己的社会地位；家庭的责任心；曾经的赛跑明星向他们传授跑步的技巧。
同时，不利条件：装备差，易受伤、患病，缺乏资金。

跑步目的

业精于勤荒于戏，与技术系统相比为了保持和优化自身生物系统，我们需要相应的训练对其进行刺激。
1卡的热量是对1g水升高1℃的能量。1大卡=1000卡≈4千焦。
有一句话是这样说的：人在慢走或者快走时，每走一千米体重多少千克就会消耗多少千卡

购置跑步装备

跑鞋：减震，引导，矫正。
跑鞋是消耗品！
越野跑和在冰上跑——钉鞋
跑步时不穿鞋——赤脚跑步。

运动生物学

最大摄氧量：他体现出一千克体重每分钟内摄入的氧气量（以毫升为单位）
身体的适应变化：心脏的工作效率更高，毛细血管数量增多，血液浓度降低

肌肉组织的适应：

肌纤维类型——短跑运动员or马拉松运动员？fast twitch fibers:能够快速收缩的快肌纤维；slow twitch fibers：收缩速度较慢的慢肌纤维。跑步速度较慢时，慢肌纤维首先活跃起来，只有训练强度较高时，收缩速度快的快肌纤维才会被启用。人体中快肌纤维和慢肌纤维分布模式是与生俱来的，几乎无法通过锻炼改变。世界上马拉松选手或长距离滑雪运动员身上80%以上的肌纤维为慢肌纤维；中长跑运动员的慢肌纤维占肌纤维70%，快肌纤维占30%；世界级短跑运动员快肌纤维占60%-70%。
改善供血状况 耐力训练者肌肉倾向于毛细血管化，即极小毛细血管渗透率要高出40%左右。这意味着耐力训练者有更好的供血、供氧和养分供应能力。
线粒体数量增加，扩大能量储备在进行耐力训练过程种，肌纤维中负责燃烧碳水化合物和脂肪的含量增加1倍以上。这项能量代谢主要由线粒体产生，线粒体的体积会增加，它的数量会变为原来的3倍。碳水化合物的储备以糖原的形式存在于肌肉中。
能量储备 1 三磷酸腺苷（缩写：ATP），它的储存形式为磷酸肌酸，补充速度最快的能量。2 碳水化合物，跑者的超级燃料，主要以糖原的形式储存在肝脏和肌肉系统中。3 蛋白质，即功能性身体物质，被称为 最昂贵的燃料，以自由氨基酸的形式存在。4 脂肪储备-持久的燃料，巨大的能量储备，足够一个正常体重的人跑30次马拉松。
在马拉松的大部分赛段，选手必须以平稳的耐力跑速度进行比赛，这就意味着他要面对过量氧耗，要通过有氧的脂肪燃烧和碳水化合物分解获得能量

身体适应的基础

1 通过刺激进行锻炼
2 适应或超代偿作用
3 疲劳、再生和提高身体素质
马拉松过程中的能量收支：一位受过一定训练，体重76kg（体重正常）的业余跑者，完成马拉松要13394926焦热量。肌糖原本身只提供6697363焦热量，只占总热量的一半，其余热量由脂肪代谢提供，也有少部分热量由蛋白质分解提供。

做自己的教练

体能：耐力、力量、速度、灵活性、协调性。
系统训练：1 有效的训练刺激 2 循序渐进地提高训练负荷准则 3 变换训练负荷准则 4 负荷与休息地最佳搭配准则 5 复习与耐久性准则 6 分期与循环准则 7 适合不同个体和年龄段准则 8 增强专业性准则

比赛

1 比赛前两个晚上保证充足睡眠，减少饮酒
2 起跑时冷的有点发抖正合适，因为体温在跑步过程中会因体力消耗而升高。