精力管理

本书作者吉姆·洛尔是美国心理学家和精力管理训练专家,他认为,工作的时候需要同时调用四个层面的精力,分别是体能精力、情感精力、思维精力和意志精力。这四种精力都是消耗品,任何一种精力储备不足,都会让我们的状态“掉线”。

精力管理要做的是让四个层面的精力在消耗之后,及时得到恢复和补充。下面分别介绍具体该怎么做。

第一个层面,体能精力。

从生理学的角度看,体能来自于葡萄糖,而葡萄糖靠食物获取。所以,补充体能的第一个要点是,合理进食。

作者建议一定要吃早餐,而且可以增加一天内进餐的次数,比如在下午和晚上加餐,一天吃五六次,这样的话,能够保持稳定的体能供应。

补充体能的第二个要点是睡眠。

人每晚最佳的睡眠时长是7到8小时,睡得太少或者太多都会损害体能储备,影响健康。即使在白天,人的精力也会有周期性的波动,需要每隔一个半小时到两个小时休息一会儿。而下午3到4点是最疲倦的时候,在午后小睡片刻,能让体能快速“回血”。

补充体能的第三个要点是,锻炼,包括心血管训练和力量训练。作者推荐间歇式训练法,也就是把训练分割成一系列短时间的高强度练习

精力管理的第二个层面,情感精力。

管理情感精力的原则是,主动去获得正面的情感能量,避免产生消极情绪。具体说有四个方法:

第一,定期参加兴趣活动。比如每周拿出几个小时去唱歌、跳舞、读书、参观博物馆等等。

第二,维持良好的人际关系。可以多与同事交流,下班后一起参加集体活动。好朋友能给于你情感上的回报,带来积极的情感能量。

第三个方法是,保持开放的心态,跳出自己的视角看问题。很多时候,我们眼中的真相,未必真实。如果片面地认定自己的观点,可能会陷入悲观、愤怒等消极情绪。

第四个方法是,锻炼情感能力。情感能力包括耐心、共情、自信等等。其中所谓共情,就是理解和尊重他人。当我们的情感能力提升之后,遇到事情就不容易产生消极情绪。怎么锻炼情感能力呢?洛尔的建议是,刻意练习,同时运用一些技巧。

锻炼耐心:每当我们想要发火的时候,可以深呼吸、放松肩膀和面部肌肉,在心里告诫自己保持心平气和。用这种方式打断即将爆发的消极情绪。

锻炼自信:做一些能施展自己才华和天赋的事情。比如说,工作中可以主动承担一些自己擅长的任务。这么做可以收获认可,增强自我肯定。

锻炼共情能力:需要运用一些语言技巧,比如你想要别人感受到你理解他,最好的办法就是用你的话把他的观点复述一遍。而当你表达不同意见的时候,可以用一些比较委婉的说法,比如,你可以问:“这个事情还有没有别的办法呢?”说话的时候,你还可以把声调降低一点。

精力管理的第三个层面,思维精力。

管理思维精力有两个方法:

第一,多用脑。思维精力来源于大脑。而大脑的运作方式类似于肌肉,经常用能够增加思维肌肉,使用不足的话就会萎缩。我们可以经常主动去做一些脑力锻炼,比如学习新的知识、新的技能。

第二个方法是,放松。工作一段时间,要让大脑停下来充分休息。为什么人在放松的时候更有创造力呢?这跟大脑的工作机制有关。我们知道,大脑分为左脑和右脑,左右脑的工作方式有本质差异。多数时间里,我们依靠左脑工作,左脑擅长逻辑推演,做有条理有次序地工作。放松休息可以让我们从左脑工作模式中脱离出来,让右脑主持大局。而右脑有更强的全局观,可以凭借直觉洞察问题、获取灵感。这些对于创造过程来说,非常重要。

精力管理的第四个层面,意志精力。

意志精力来源于最深层的价值观,比如正直、怜悯、忠诚、分享,以及超越个人利益的目标,比如关心他人,服务社会,等等。美国罗彻斯特大学的一组研究表明,如果我们追逐的目标是一些外在的奖励,比如说追求权力和金钱,我们的兴趣与激情,会快速消退。所以,管理意志精力的关键是,建立价值观驱动的目标。

还有一点需要特别注意,在所有精力管理方法中,遵循价值观和目标是最难做到的。许多时候,我们往往认为是在遵循自己的价值观,但其实不然。我们需要通过反省和自我评估,去真正发现和理解那些背离价值观和目标的行为,并且有勇气做出改变。

四个层面的精力管理方法就讲到这里。最后,我们来讲两个常见的问题:

第一个问题:怎么知道我们的精力管理做的好不好?不好在哪里呢?

人有一种心理防御机制,叫我“自我欺骗”。它会让我们对自己的现状视而不见。比如,作者有一位医生朋友,每天都会接触呼吸系统疾病患者,他深知吸烟的危害,但是20年来从来没有觉得自己应该戒烟,似乎他每天看到的病例压根儿不存在,这样造成的后果是,最终他也查出了肺癌。

因为存在“自我欺骗”,所以想要了解自己真实的精力状况,不能靠感觉,而需要把自己当作研究对象,做详细审查。

首先,逐一检查四个层面的精力表现。我们的饮食、睡眠质量怎么样?生活工作中有多少消极情绪?注意力、记忆力有没有下降?价值观与日常行为有没有脱节?

其次,检查你的精力都消耗在哪里了?有多少投入在自己身上,有多少投入到可以掌控的事情上?有多少是投入到成长与产出上?有多少是用来抵御负面消极情绪?你周围的人对你的评价是怎样的?

最后,洛尔列出了一些常见的精力表现障碍,你可以对照检查,看看自己是否也有同样的障碍。

第二个问题:有一些人学习了精力管理方法之后,也尝试改变自己,但是效果并不好,坚持不了太久,又退回到了原来的状态。这是为什么呢?

洛尔认为,原因主要在于,他们过多地相信和依赖自己的自制力了。但是每一次动用自制力也是要消耗精力储备的。

也就是说,自制力并不是取之不尽用之不竭的。如果什么事情都靠自制力,那么它很快就消耗完了。那么,不依靠自制力,又该如何改变呢?

一个好办法是建立良好的习惯。靠习惯行事,可以减少对自制力的消耗。而这些习惯需要有精确具体的规划。比如,养成锻炼和休息的习惯,就需要把每天的休息时间、锻炼时间、锻炼次数精确地规定下来。

研究人员做过一个实验,要求参与者在48小时内提交一篇规划报告,对其中一半的人,要求他们明确写作的时间和地点,另一半人不做要求。结果第一组人有75%按时交上报告,第二组人只有三分之一。从这个实验可以看出,对行为有精确具体的规划,成功的可能性更高。

另外还有一个小技巧,学会转移注意力。当我们想抵制某个有害行为的时候,把注意力转移到另一件想做的事情上。

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